Польза плавания для развития и укрепления организма давно доказана и неоспорима. У этого вида спорта есть множество плюсов: помогает укреплять здоровье, мышечный корсет, сердечно-сосудистую систему и мускулатуру. Плавание развивает дыхательную систему, помогает снимать стресс и нервное напряжение, тонизирует и расслабляет организм. Уникальность этого вида спорта заключается в возможности одновременно получать физическую нагрузку и удовольствие.

Также плавание оказывает положительный эффект на растущий организм в детстве и позитивно влияет на рост в юношестве, поскольку помогает вытягивать костный скелет. В дальнейшем человеку будет легче наращивать мышечную массу. Плавание подходит для людей всех возрастов и позволяет каждому выбирать свой темп занятий. А набирающая в последнее время популярность аквааэробика помогает бороться с лишним весом и эффективно сжигает калории.

Если есть желание приобщиться к этому виду спорта и нарастить достаточно мышечной массы, чтобы тело смотрелось рельефно, нужно знать, какие мышцы и как правильно нужно тренировать. Об этом и пойдет речь в этой статье.

Влияние плавания на рост мышц

Выбирая плавание, как вид тренировки, необходимо определиться, какого результата хочется достигнуть. Регулярное плавание не будет в значительной степени способствовать набору массы и увеличению мышц. Оно лишь усилит силу и выносливость мускулатуры.

Все дело в медленных мышечных волокнах, которые прорабатываются при занятиях плаванием.

Если хочется набрать именно мышечную массу, то лучше отдать предпочтение занятиям в тренажерном зале с отягощением (гантелями, дисками или штангой). В этом случае будут задействованы быстрые волокна.

Какие мышечные группы включаются?

Плавание уникально тем, что во время заплывов задействуются все группы мышц. Нагрузка дается комплексно, поэтому не требуется прорабатывать группы по одной отдельно, в отличие от занятий в спортзале. Но есть те группы, которые берут на себя большую часть нагрузки — это мышцы плечевого пояса, спины и глубокие позвоночника. Фактически, они отвечают за формирование правильной осанки, и, помимо прочего, предотвращают смещение дисков позвоночника и защищают от искривления. По этой причине плавание часто рекомендуют при восстановительной терапии. При плавании задействуются также нижняя часть тела: мышцы ног, бедер и ягодиц.

Как плавание влияет на мышцы?

Во многом проработка той или иной зоны зависит от стиля плавания. Всего их существует четыре:

  • кроль на груди;
  • брасс;
  • кроль на спине;
  • баттерфляй (стиль бабочки).

Каждый стиль направлен на проработку целевой группы мышц, на которую больше всего приходится нагрузки. Рассмотрим каждый из этих стилей по отдельности.

парень плывет

Кроль на груди

Наиболее распространенный среди спортсменов-профессионалов стиль, позволяющий развивать высокую скорость. Он считается одним из энергозатратных, поэтому требует от человека большой выносливости и отличной физической формы. Основная нагрузка приходится на грудные и спинные мышцы, а также на трицепсы и бицепсы плеча. Ноги тоже задействуются в этом стиле, но выступают больше стабилизаторами в пространстве.

кроль на груди

Брасс

Это один из медленных стилей, поскольку движение руками и ногами осуществляется в горизонтальной плоскости. Но зато такой темп позволяет осуществлять заплывы на дальние дистанции. В этом стиле главным двигателем являются ноги, и уже во вторую очередь задействуется корпус и руки. С помощью брасса можно хорошо прокачать икроножные, ягодичные мышцы и приводящие бедра. Также будут задействованы мышцы живота, плеч и спины.

брасс

Кроль на спине

Данный стиль является менее энергозатратным. Для увеличения нагрузки на организм рекомендуется плыть интенсивно, не делая перерывов и остановок. Кроль на спине хорошо помогает укреплять мышцы рук и тела, при меньшем включении в работу ног, которые участвуют лишь в толчковом движении.

кроль на спине

Баттерфляй

Этот стиль позволяет включать в работу практически все мышцы, но с разной интенсивностью. Он помогает развивать высокую скорость и требует огромных усилий и отличной подготовки. В баттерфляе участвует верхний плечевой пояс, на который ложится основная нагрузка, и спина. У ног всего лишь второстепенная роль. Стиль также потребует хорошей координации и безупречной техники исполнения. Профессиональные пловцы оттачивают его годами, поэтому любителям его будет трудно выполнять.

баттерфляй

Как правильно плавать, чтобы накачать пресс

Для того чтобы убрать жир с живота и накачать пресс существуют определенные правила.

  • Мышцы перед занятием должны быть разогреты, поэтому необходимо делать разминку в течение 10-15 минут. 
  • В воде требуется все время быть активным. Мускулатура живота и корпуса должна постоянно напрягаться по время движения. Немаловажное значение имеет правильное дыхание, без которого пресс не будет накачиваться.    
  • Во время тренировок рекомендуется менять стили плавания и не останавливаться исключительно на одном. Несмотря на то, что в разных стилях основная нагрузка приходится на одну группу, работать будет все тело, а значит и пресс в том числе.
  • Прием пищи должен осуществляться за час до тренировок и спустя 1-1,5 часа после.
  • Очень важно соблюдать интервальность занятий, т.е. чередовать время интенсивного плавания и отдыха. Такой метод помогает лучше прокачать пресс и проработать другие мышцы. Заниматься в воде в общей сложности нужно не менее 40 минут.

плавание

Если говорить о том, как быстро будет заметен результат, то все зависит от желания, силы духа, упорства, времени тренировок и нагрузок. Желательно заниматься не менее трех дней в неделю, и тогда первый результат уже можно будет увидеть через месяц. 

Любителям, которые не хотят истязать себя силовым плаванием, хорошо подойдет аквааэробика, которая проходит в более щадящем режиме. Она тоже позволяет проработать различные группы мышц и подкачать пресс. Аквааэробика доступна беременным женщинам и людям после травм.