Главная Журнал Фитнес

Как похудеть, делая скручивания на римском стуле

0 89
Shape 15 Created with Avocode.
Как похудеть, делая скручивания на римском стуле

Как похудеть, делая скручивания на римском стуле

Красивое тело всегда притягивает взгляды окружающих и делает нас более уверенными в себе. Для гармоничного развития мышц и внешнего эстетического вида нужно прорабатывать все комплексно. И сегодня мы расскажем вам об одном эффективном упражнении для пресса.


 

Функциональное предназначение упражнения

Живот является достаточно проблемной зоной как для женщин, так и для мужчин. Ведь именно в этой области, по большей мере, откладывается накопленный организмом, жир. И в нелегкой борьбе за правильные параметры люди устремляются в спортивные залы.

Пожалуй, в любом из них вы наткнетесь на тренажер под названием «римский стул». За счет внешне простой формы (выглядит как наклонная скамья с фиксатором для ног) тренажер сразу привлекает внимание новичков. Однако, он предназначен для выполнения различных видов скручивания, относящихся к среднему уровню сложности. Поэтому важно детально разобраться в предназначении и технике выполнения данных упражнений.

Скручивания на римском стуле являются изолированным упражнениям, то есть прямо задействуют только определенную группу мышц брюшной полости. Лучше всего прорабатывается прямая мышца живота - первичная. При использовании различных вариаций скручиваний можно включить и вторичные мышцы – косые.

Скручивания и похудение

Кто бы не отказался от плоского животика или кубиков пресса? Для этого мы и «потеем» в тренажерных залах. Но не все так просто. Нельзя избавиться от жира только в одном определенном месте. Жировая масса уходит из всего тела пропорционально, из проблемных зон (таких, как живот) – в последнюю очередь.

Вы покачали пресс и ждете плоского живота? Напрасно, ведь скручивания не предназначены для сжигания жира. Они позволяют увеличить мышечную массу, которая находится под жировой прослойкой и часто визуально только добавляет лишние сантиметры в талии. 

Для похудения все же необходимо придерживаться правильного питания и комплексных кардио и жиросжигающих тренировок.

Техника выполнения упражнения

Придерживаясь правильной техники выполнения скручиваний, вы избежите ненужных травм и добьетесь максимального эффекта от этого упражнения.

Рассмотрим классический вариант:

  1. Начать стоит с подготовки тренажера. Вам необходимо отрегулировать угол наклона скамьи. Чем он больше, тем сложнее будет выполнять упражнение.
  2. Теперь займите исходное положение: лежа на спине на скамье, ноги на специальном фиксаторе. Руки заведены за голову, но не сцеплены в замок, локти разведены в стороны.
  3. На выдохе отрываем спину от скамьи и поднимаем корпус к ногам (как при обычных скручиваниях, лежа на полу). Фиксируемся на несколько секунд в верхней точке и на вдохе опускаемся в исходное положение.

При выполнении упражнения следите за спиной. Она должна быть прямой, не округляться и не прогибаться, а руки не давят на голову. Подъем совершается только с помощью мышц пресса живота. Не помогайте себе ногами.

За один подход необходимо сделать 15-20 повторений. За тренировку – 3 или 4 подхода с небольшим перерывом.

Если мышцы привыкли к нагрузкам, ее можно увеличить за счет дополнительных весов, количества повторений и подходов или прибегнуть к более сложному варианту выполнения.

 

 

Вариации скручиваний на римском стуле

Несмотря на то, что данный тренажер не видоизменяется, а все модели идентичны и имеют узкую направленность (только проработка мышц пресса), существует множество видов скручиваний. Все они имеют свои особенности:

  1. Скручивания без отрыва спины от скамьи. Это упражнение предназначено для прокачки «верхнего» пресса. Техника выполнения идентична классическому варианту скручивания, описанного выше. Единственная особенность – мы не отрываем спину от скамьи, только грудную клетку. При скручивании поясница должна быть прижата к скамье, лопатки не отрываются. Частота скручиваний увеличивается по сравнению с классическим вариантом.
  2. Скручивания без касания спиной скамьи. Является усложненным вариантом, так как пресс все время находится в напряжении, а не только при поднятии/опускании спины.

Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте, только при опускании корпуса мы не касаемся скамьи, а зависаем в нескольких сантиметрах над ней. Фиксируемся на несколько секунд и снова подымаемся на выдохе.

  1. Скручивания с поворотом корпуса. Именно это упражнение дает основную нагрузку на косые мышцы живота. При поднятии корпуса локтем старайтесь дотянуться до противоположной ноги. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Скручивания с поворотом корпуса позволят сделать вашу талию более узкой и изящной.
  2. Скручивания с гантелями, блином или штангой. Для выполнения данного упражнения вы можете выбрать любой из перечисленных видов скручиваний и взять в руки дополнительные веса. При этом, при поднятии корпуса руки с гантелями или блином нужно вытягивать вверх (по направлению к потолку, а не к ногам).

Этот вариант отлично подходит продвинутым спортсменам и позволяет увеличить нагрузку качественно, а не количественно.

Положительные и отрицательные аспекты

Скручивания на римском стуле является очень доступным и эффективным упражнением. Среди его преимуществ можно выделить:

  1. Доступность. Тренажер «римский стул» - весьма популярен и есть в каждом спортивном зале.
  2. Изолированное воздействие на мышцы живота, что способствует формированию красивого рельефного пресса.
  3. Высокая эффективность. Скручивания на римском стуле дают результат в разы лучше, чем обыкновенные скручивания на полу. Все дело в наклоне скамьи.
  4. Развитие силы и увеличение выносливости мышц пресса, необходимых при выполнении других упражнений.
  5. Возможность формирования не только красивого пресса, но и тонкой, изящной талии (при скручивании с поворотом корпуса).
  6. Возможность увеличения нагрузки в случае привыкания мышц.
Упражнение противопоказано при травмах и заболеваниях позвоночника, а также людям с избыточным весом более 10 кг.

Проконсультируйтесь с врачами и тренером.

Подводя итоги, приведем несколько общих рекомендаций:

  1. Приступайте к выполнению скручиваний только после хорошей разминки, когда мышцы достаточно разогреты.
  2. Не стоит выполнять упражнение на полный или же голодный желудок. Кушать необходимо не менее, чем за 1 час до тренировки, и через 1 час после.
  3. Следите за ритмичностью и размеренностью дыхания. На выдохе мы совершаем усилие, то есть подъем, на вдохе опускаемся в исходное положение.
  4. Подъем корпуса осуществляется за счет нагрузки мышц пресса. Не помогайте себе руками или ногами.
  5. Движения не резкие, с четкой амплитудой.
  6. Во время скручиваний не должен возникать дискомфорт в области спины и шеи. Держите спину прямо, а руки за головой, но не в замке и не давя на голову.
  7. Не стесняйтесь обращаться за помощью или консультацией к тренеру. Это позволит вам избежать многих ошибок.
  8. Выполняйте упражнения в комплексе с кардио и жиросжигающими тренировками, не забывая о правильном питании.
  9. Регулярность и систематичность тренировок – залог качественного результата.

Будьте здоровы и красивы!