Главная Журнал Фитнес

Как похудеть после родов?

0 437
Shape 15 Created with Avocode.
Как похудеть после родов?

Как похудеть после родов?

Специально разработанный комплекс упражнений для безопасного и эффективного похудения после родов. Подробный пошаговый инструктаж по выполнению каждого упражнения.


 

Перед вами комплекс упражнений для похудения, который был создан специально для женщин, которые недавно стали мамами. Приступить к его выполнению можно уже через несколько недель после родов. Материнство – это не повод забыть о своей фигуре.

Упражнение «Канкан в положении лёжа»

Необходимо для тренировки брюшного пресса, мышц ног и косых мышц живота. Для выполнения примите положение лежа на спине, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом, и приподнимите верхнюю часть туловища. Согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола придвиньте их к себе. Придвигайте ноги все ближе к ягодицам, пока они не станут на носочки. Плавно наклоните колени вправо, затем влево, потом энергичным движением распрямите ноги и поднимите их вверх. Повторите упражнение еще раз, только сначала наклоните колени влево, а потом вправо. Сделайте небольшую паузу и сделайте еще один повтор.

Упражнение «Полумостик на скрещённых ногах»

Работает над брюшным прессом и ягодичными мышцами. Выполняется лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Распрямите тело от колена для плеча, для этого нужно поднять бедра вверх. Положение будет напоминать мостик, но плечи останутся лежать на полу, сохраните положение на 30 секунд. Распрямите правую ногу и поднимите ее вверх, балансируйте на левой ноге для сохранения равновесия в течении 30 секунд. Не опуская ноги, опустите тело на пол, затем опять примите исходное положение и повторите упражнение 8 раз, чередуя ноги. Для усложнения упражнения в исходном положении разместите ногу на ногу и встаньте в полумостик из такой позиции, сделайте 8 повторов, меняя ноги местами.

Упражнение «Свободная планка»

Тренирует косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса. Примите положение планки с опорой на предплечья и носочки, все тело от головы до ног должно стать прямой линией, сохраняйте позицию в течении 30 секунд. Зафиксируйте плечи на месте, а живот и бедра разверните влево, постарайтесь достать бедром до пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Сделайте 8-12 повторов, затем немного отдохните и повторите.

Упражнение «Выпады»

Прорабатывает мышцы плечевого пояса, пресса, ягодиц и ног. В положении стоя размесите ноги так, чтобы левая пятка уперлась в правую стопу, в руки возьмите гантели. Правую ногу оставьте на месте, а левой ногой сделайте выпад вперед, для этого нужно согнуть ее в колене, одновременно с этим поднимите гантели вверх над головой. Сохраните положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторов на одну ногу, потом еще 8 повторов на другую ногу, сделайте паузу, а потом повторите еще раз.

Упражнение «Кружева»

Эффективно для тренировки пресса и рук. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, в руки возьмите по гантели. Плавно поднимайте и опускайте руки с гантелями, при этом держите пресс в напряжении. Когда руки идут на подъем, делайте ими вращательные движения, обводя круги в воздухе. На каждом подъеме «прорисовывайте» восемь кругов. Повторяйте вращательные движения и на спуске гантелей, делайте 2-4 повтора.

Упражнение «Жук»

Работает над мышцами спины, живота и бедер. Стоя размесите ноги на ширине плеч, колени чуть согните, а в каждую руку возьмите по гантели. Сделайте наклон вперед, чтобы спина стала параллельной полу, руки согните в локтях и опустите вниз, как будто вы удерживаете ими большой мяч. Сохраняя положение рук, поднимайте их плечевым суставом до момента, пока локоть не дойдет до уровня спины. Сохраните это положение на несколько секунд, затем опустите руки вниз, повторите 8 раз. Выполните 8 подходов по 8 повторов с перерывами между сетами в 15-20 секунд.

Кардиотренировка для похудения после родов

Будучи мамой малыша, очень сложно найти свободные минуты на спортивную тренировку. Предлагаем в качестве альтернативы короткую программу кардио, которая позволит потерять огромное количество калорий. Самое приятное, что проводить такую кардиотренировку можно даже на прогулке с ребенком.

Выберите любую физическую активность, которая вам по вкусу – ходьба, бег, езда на велосипеде, и занимайтесь ей по следующей программе:

  • 3 минуты – разогрев, минимальная интенсивность активности;
  • 1 минута – умеренная активность;
  • 1 минута – активность выше среднего;
  • 2 минуты – умеренная активность;
  • 1 минута – активность выше среднего;
  • 3 минуты – умеренная активность;
  • 1 минута – максимальная активность;
  • 3 минуты – умеренная активность;
  • 1 минута – активность выше среднего;
  • 2 минуты – умеренная активность;
  • 1 минута – максимальная активность;
  • 3 минуты – умеренная активность.