Если упростить понятие метаболизма в диетологии, то это процесс преобразования питательных веществ из съеденной пищи в энергию для обеспечения потребностей организма. Скорость метаболизма зависит от образа жизни и привычек человека, поэтому его скоростью можно управлять. От этой скорости действительно зависит, насколько легко человек набирает вес или худеет. Однако, часто люди говорят, что у них медленный метаболизм, чтобы оправдать свое бездействие и нежелание переходить на здоровый образ жизни.

Если рассмотреть метаболизм в ракурсе похудения, то это процесс преобразования потребленных калорий в энергию. У кого-то метаболизм быстрый, у кого-то медленный, от его скорости зависит телосложение человека. При быстром метаболизме тело перерабатывает калории в энергию настолько быстро, что она не откладывается в виде жира. При медленном метаболизме все происходит наоборот.

Уровень метаболизма зависит от образа жизни и привычек человека, поэтому его скоростью можно управлять. Когда человек малоподвижен и постоянно увлекается диетами, его тело привыкает получать и тратить мало калорий, уровень метаболизма понижается. По этой причине можно долго сидеть на диете, но не получить результата. Остановка потери веса в диетологии называется эффектом плато, для продолжения похудения нужно ускорить метаболизм.

Справедливости ради нужно отметить, что медленный метаболизм часто используется в качестве оправдания своему бездействию. Но если метаболизм на самом деле медленный, то он затрудняет похудение. С возрастом люди становятся менее активными, из-за чего метаболизм становится медленнее. Еще одна причина возрастного замедления метаболизма заключается в потере мышечной массы, мышцы помогают поддерживать метаболизм. Это и есть причина, по которой женщины набирают лишний вес проще, чем мужчины, у них меньше мышечной массы.

метаболизм

Метаболизм зависит от гормонального фона организма, особенно от гормонов щитовидной железы. Недостаточная выработка гормонов щитовидной железы сильно замедляет метаболизм, это повод пройти медицинское обследование. Наука подтверждает эффективность трех способов управления метаболизмом:

  • потребление достаточного количества калорий;
  • физическая активность с целью потратить поступившую энергию;
  • правильное питание, наличие режима и отсутствие долгих перерывов между приемами пищи.

Приведенные ниже рекомендации основаны на этих способах, они позволят повысить скорость обменных процессов и похудеть.

Физическая активность

Для ускорения метаболизма важно поддерживать уровень активности, каждый день нужно как минимум 45 минут уделять быстрой ходьбе, бегу, езде на велосипеде, плаванию или другим тренировкам. Если человек привык вести малоподвижный образ жизни, то следует начать с 15 минут в день, к примеру, перестать пользоваться лифтом и весь день ходить по лестницам, а затем постепенно увеличивать время активности.

Когда 45 минут активности каждый день станут привычными и простыми, нужно увеличить нагрузки и перейти на анаэробные и силовые тренировки. Силовые тренинги быстро и эффективно развивают мышцы, заставляют тело тратить больше энергии, в том числе и из собственных жировых отложений. Для того, чтобы преодолеть эффект плато в похудении, нужно доводить тренировки до пика интенсивности. По мере развития выносливости можно делать занятия менее продолжительными, но более интенсивными. Хорошие тренировки должны сочетаться с полноценным отдыхом, чем интенсивнее тренировки, тем качественнее должно быть восстановление после них.

Аэробные упражнения

Для поддержания метаболизма аэробные тренировки должны проводиться как минимум три раза в неделю и продолжаться как минимум по 30 минут. Кардио-тренировки сжигают много калорий и обладают сильным сиюминутным воздействием на метаболизм.

Силовые упражнения

Силовые тренировки действуют не так, как кардио, они сжигают меньше калорий, но их воздействие на метаболизм будет более продолжительным. Метаболизм становится выше во время силовой тренировки и не замедляется как минимум несколько часов после нее. К тому же силовые нагрузки способствуют развитию мышечной массы, мышцы поддерживают метаболизм.

Как ускорить метаболизм и похудеть

Потребление достаточного количества калорий

Стремиться к похудению и ненавидеть калории – это провальная схема, для поддержания метаболизма важно получать необходимое для организма калорий, особенно важными будут те, что поступают из жиров. Помимо жиров в питании обязательно должны присутствовать белки, углеводы и клетчатка, безуглеводные диеты и ограничение употребления жиров замедляют метаболизм и не позволяют похудеть. Помимо обязательных компонентов рациона рассматриваются дополнительные, пряности и специи – это добавки, позволяющие управлять метаболизмом. Употребление острых блюд способствует ускорению обменных процессов, таким же эффектом обладает кофеин.

Здоровые продукты

Для поддержания метаболизма нужно есть больше медленных углеводов из злаковых культур и овощей и белка из нежирных мясных продуктов. Также выделяют категории продуктов, которые замедляют обмен веществ, в первую очередь это сахар и сладости. Негативно влияют на уровень метаболизма энергетические стимуляторы, это кофе и другие напитки с кофеином, они создают иллюзию повышения уровня энергии, таким же эффектом обладают сигареты.

Для человека с лишним весом категорически противопоказан алкоголь, под его воздействием люди всегда переедают, то есть поглощают калории, которые не смогут потратить.

Как ускорить метаболизм и похудеть

Дробное питание

Для того, чтобы тратить много калорий, тело должно их регулярно получать. Лучшая стратегия для поддержания здорового метаболизма – частое питание небольшими порциями. Когда тело часто получает пищу регулярно, оно будет охотно тратить энергию, у него не будет необходимости делать запасы энергии в виде жира. Приемы пищи в течение дня должны быть не объемными, но частыми, перерыв должен составлять не более трех часов, между приемами пищи приветствуется наличие легких здоровых перекусов. Правильное питание для похудения начинается с завтрака, первый прием пищи особенно важен для метаболизма. За ночь все обменные процессы существенно замедляются, они не могут повыситься моментально сразу же после пробуждения.

Контроль за стрессом

Говорят, что стресс способствует увеличению веса, и это правда. При стрессе происходит активная выработка кортизола и других гормонов стресса, они замедляют метаболизм. К тому же большинство людей в состоянии стресса начинают много есть, не проявляя избирательности к продуктам.

Здоровый сон

Как было сказано выше, для ускорения метаболизма нужно поддерживать в тонусе мышечную системы. Мышцы восстанавливаются и растут именно во время ночного сна, хронический недостаток сна приводит к потере мышечной массы и появлению жировых отложений.