Силовые виды спорта начинают привлекать будущих мужчин с подросткового возраста. Есть и женщины, которые не прочь помериться силой. Среди множества видов, уже несколько лет популярен «народный жим» – соревнования по жиму штанги с определенным весом на максимальное количество повторений. Как на них попасть и победить?

Правила и критерии

Участники соревнований делятся по возрасту и весовым категориям. Говоря о взрослом спорте, для мужчин существуют следующие нормативы (диапазон весов спортсмена – диапазон весов штанги по разрядам):

  • 52-75 кг – 117,5-70 – 162,5-100.
  • 75-100 кг – 162,5-100 – 190-115.
  • Более 100 кг – 190-115 – свыше 212,5-127,5.

Для женщин:

  • 48 – более 90 кг – 57,5-37,5 – более 90-60.

Основные правила:

  1. Спортсмен должен лежать на скамье с плотно прижатыми плечами и ягодицами.
  2. Ноги находятся на полу или на подставке, но без отрыва от основания.
  3. Для подстраховки обязательны 2-4 ассистента.
  4. Ширина хвата не более 81 см.
  5. По команде «press» начинается выжим от груди.
  6. В верхнем положении спортсмен должен зафиксировать штангу.
  7. При поднятии допускаются перекосы не более 5 см, но запрещены зигзагообразные движения.

соревнования по жиму лежа

Многоповторный жим

«Народный жим» подразумевает поднятие штанги весом не менее веса участника, неопределенное количество раз. Чем больше, тем ближе к победе. Это значит, что спортсмен должен обладать специальной силовой выносливостью. Как же тренировать многоповторный жим?

В данном силовом виде «железного» спорта полная выкладка организма происходит в течение от 30 секунд до 1-1,5 минут. В этом кроется секрет тренировочного успеха, если провести параллель с другими видами спорта, в разрезе соизмеримости интенсивного воздействия упражнения на организм. Нагрузка, которую дают соревнования по жиму лежа, без сомнений, похожа на спринтерский забег – реактивное начало, замедляющийся финиш.

Анализ тренировочных процессов бегунов позволил понять, что поможет в оттачивании многоповторного жима.

Многоповторный жим

Методика тренировки силовой выносливости

Для выработки специальной силовой выносливости, тренировки штангистов должны быть направлены на повышение взрывной и абсолютной силы. Особенности:

  • выкладка на 80-97%;
  • диапазон повторение – от 3-6 до 20-30;
  • 1 раз в 2-3 дня – абсолютная;
  • 1 раз в 5-7 дней – взрывная.

При необходимости, интервал между тренировками лучше увеличить.

Обязательно чередование интенсивности (высокая, средняя, низкая).

Основное упражнение необходимо усиливать вспомогательными. Например, можно заниматься с гантелями или использовать собственный вес. Это поможет в укреплении трицепсов, которые важны в последней трети движения по подъему штанги. Тренируясь, рекомендуется выполнять упражнения, как с максимальными, так и со средними весами. Такие нагрузки усилят развитие максимальной и взрывной силы.

С помощью данных рекомендаций, соревнования по подъему штанги без экипировки будут намного результативнее.