Беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров. Обычно на ней практикуют бег и ходьбу с целью похудеть и укрепить здоровье. Однако похудение придет только в том случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке. Эта статья будет больше всего интересна новичкам, которые только задумываются о записи в тренажерный зал или покупкой беговой дорожки домой. Мы поделимся советами, как правильно бегать на беговой дорожке и расскажем о техниках тренировок.

Действительно ли на беговой дорожке можно сбросить лишние килограммы?

Да, это правда. Однако стоит принять во внимание, что расход калорий у каждого человека свой, поэтому нельзя установить единую норму. То есть, ни один тренер вам не скажет сразу, сколько километров вам надо пробежать, чтобы ушел лишний вес. Все зависит от массы вашего тела, физической подготовки, длительности и постоянности тренировок, питания.

Как правило, на тренажерах установлен счетчик калорий, который показывает, сколько вы уже смогли сжечь. Но не стоит на него полностью полагаться, показанные им результаты весьма приблизительны. Это средние показатели, в частности те, что высвечиваются в первые 15 минут. За этот период жировые запасы еще не включаются в работу, поэтому о большом количестве сожженных калорий говорить не приходится.

Как правильно начать бегать на беговой дорожке?

Вот несколько советов, которые помогут вам начать бегать. Если вы будете ими следовать, то не травмируете мышцы и сможете избежать ощущений дискомфорта на следующий день.

Делайте разминку

Не стоит сразу начинать с беговой дорожки. Сперва выполните небольшую разминку. Сделайте неглубокие приседания и повороты, разогрейте мышцы с помощью растяжки или прыжков на месте. Так вы подготовите суставы и мышцы к более активным занятиям.

Если ваша физическая подготовка довольно слабая, то вероятность травмы, растяжения или вывиха сильно возрастает. Перед тем, как переключиться на быстрый бег, надо минут 5 пройти спокойным шагом, поэтапно ускоряясь.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Контролируйте пульс

Частота биения сердца и пульс оказывают сильное влияние на потерю калорий. Чем активнее тренировка, тем эффективнее вы будете худеть. Но помните, что организм может не выдержать слишком высокую нагрузку. Если у вас голова пошла кругом и резко испортилось самочувствие, это признак, что пора сбавить темпы.

Следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений не была больше 120 ударов в минуту. Именно при таком показателе происходит жир сжигается лучше всего.

Увеличивайте нагрузки

Чем больше лишних килограммов вы хотите скинуть, тем интенсивнее должны быть ваши упражнения. Однако увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Если вы это сделаете резко, то ваше самочувствие может заметно ухудшиться, а хронические заболевания – обостриться.

Чтобы вам не становилось плохо во время тренировок, каждую неделю увеличивайте нагрузку на 5%. Например, на этой неделе вы бегали 100 минут, на следующей – 105.

Когда вы только начинаете бегать, заканчивайте не позже, чем спустя полчаса. Но и несильно сокращайте длительность бега: если вы будете заниматься меньше 20 минут, вы не ощутите результата.

Увеличивайте интенсивность

Чередуйте нагрузки, то есть с бега переходите на спокойный шаг, а потом наоборот. Идеальная пропорция – 1:4 с преобладанием бега. Бег можно заменить ходьбой на дорожке с подъемом.

Чтобы обеспечивать оптимальную нагрузку, не стоит в одно время менять продолжительность тренировки и интенсивность. Допустим, на одной неделе вы увеличили длительность тренировки, а на другой – подъем.

Заминка

Заминка – это завершающие физические упражнения. Вот зачем она нужна:

  1. Восстановить дыхание. Если пропускать заминку, со временем появляется одышка.
  2. Снизить частоту сердцебиения. Если не сократить частоту пульса, сердечно-сосудистая система не выйдет из усиленного режима, а, значит, могут развиться различные заболевания, например гипертония.
  3. Восстановить мышечную ткань. После большой физической нагрузки в мускулах скапливается молочная кислота, продукта переработанного кислорода. Она забивает мышцы, что приводит к болезненным ощущениям. Заминка разгоняет кислоту.

5 техник тренировок на беговой дорожке, которые помогут похудеть

Ходьба

С нее стоит начинать любые занятия, чтобы разогреть мышцы. Но есть категории людей, которым кроме ходьбы, ничего не разрешено:

  • Высокая степень ожирения;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Недавняя операция;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Плохая физическая подготовка.

Таким людям ходьба поможет без напряжения поддерживать тело в форме и стимулировать циркуляцию крови.

Быстрая ходьба

Для тех, кто только начал заниматься спортом, это этап, между разминкой и полноценной тренировкой. Ускоренная ходьба помогает снизить вес и повысить выносливости. Эти тренировки не имеют никаких опасностей для организма, поэтому могут проводиться каждый день.

Ходьба на беговой дорожке с уклоном

На многих тренажерах можно изменить угол наклона, на 3-15%. То есть, вы как бы поднимаетесь в горку. Это полезно, потому что:

  • возникает силовой элемент;
  • человек становится более выносливым;
  • увеличивается количество калорий, которые вы сжигаете;
  • улучшается координация движений.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Бег

Во время бега нельзя снижать темп и интенсивность. Скорость – умеренная, вы не должны чувствовать, будто бежите из последних сил.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Интервальная беговая тренировка

Это самая большая нагрузка на организм. Вы попеременно меняете бег трусцой и бег на максимуме своих возможностей. Лишний вес сжигается очень быстро. Но занятия требуют отличной физической подготовки и не могут повторяться слишком часто.