Правильная техника выполнения выпадов, лучшие вариации упражнения для проработки ног и ягодиц. Пример универсальной тренировки на основе выпадов из шести эффективных упражнений.

Выпады – это лучшие упражнения для проработки ног и ягодиц, выпады очень популярны, так как их уместно включить в любую тренировку. Выпад представляет собой простое движение, но пользу они принесет только в том случае, если делать его технически верно. Если вы не любите приседания, но хотите придать своим ягодицам красивую форму, то используйте выпады в качестве альтернативы приседаниям. Упражнение работает с внутренней и задней поверхностью бедра, с ним округлость ягодиц приходит быстрее, чем с классическим приседом.

Как сделать выпад

Со стороны выпад выглядит просто – шагнул и присел, но на самом деле это не так. Неправильная техника выполнения выпадов может стать причиной травмы. Выполнять выпады нужно перед зеркалом, чтобы контролировать положение своего тела. Дыхание в процессе упражнения должно быть спокойным и размеренным.

Правильное положение

Неправильное положение бедер портит технику упражнения, становится причиной неприятных ощущений и не дает мышцам развиваться под воздействием выпадов. Перед тем, как согнуть выставленную вперед ногу и присесть, нужно убедиться, что ее стопа плотно устойчиво прилегает к полу. В положении выпада бедро выставленной вперед ноги должно быть параллельным полу, а вторая нога должна быть отведенной назад, нога ниже колена представляет собой прямое продолжение бедра.

Плечи и уши должны располагаться на одной высоте по отношению к полу, это обеспечивает правильное положение головы при выполнении выпадов. Колено выведенной вперед ноги должно располагаться строго над центром стопы этой ноги, если принять положение правильно, то угол в коленном суставе станет прямым. Нельзя начинать выполнение выпадов с весом до полной уверенности в идеальной технике выполнения упражнения. Отработав упражнение с весом собственного тела и проверив себя в отражении в зеркале, можно добавлять нагрузку, для выпадов подойдут медбол, гантели или штанга.

Для многих новичков в зале выполнение выпадов вызывает сложности по причине недостаточной гибкости колена или мышц бедра. При неправильном распределении нагрузки коленные суставы будет очень легко травмировать. Для безопасности выполнения выпадов перед тренировкой должна присутствовать суставная разминка, учиться делать выпады нужно в тренажере Смита. Машина Смита научит, как делать выпады эффективно и безопасно, свободное пространство рассчитано таким образом, что выведенная вперед нога при сгибании всегда будет образовывать прямой угол.

  • Сделайте вдох и одновременно шаг вперед с правой ноги, корпус остается прямой, вес тела делится между двумя ногами.
  • Согните правую ногу в колене, перенеся на нее чуть больше веса.
  • Сгибайте ногу до тех пор, пока ее бедро не станет параллельной полу, левое колено при этом почти коснется пола.
  • Проконтролируйте свое положение в зеркале, в коленях и между квадрицепсом и туловищем должен образоваться прямой угол.
  • Подъем в исходное положение осуществляется с пятки правой ноги, левая нога в процессе не участвует, корпус не наклонятся.
  • Возврат происходит за счет усилия ягодицы и задней поверхности бедра, разогните правую ногу и сделайте ей шаг назад для возврата в начальное положение. Это и есть идеальный выпад, верный с технической стороны.

Ошибки новичков при выполнении выпадов

  • Неправильное положение колена – самая распространенная ошибка, коленный сустав при выпадах незащищен, поэтому его можно повредить неправильной техникой.
  • Колено рабочей ноги двигается вправо-влево, оно должно замереть и не совершать никаких колебательных движений.
  • Колено рабочей ноги переходит уровень носка, этот момент важно контролировать в зеркале, также можно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны.
  • Касание коленом пола, падения на колено ноги, которая остается сзади. Это доставляет болезненные ощущение и грозит получением травмы.
  • Сгибания спины, позвоночник не должен округляться, лопатки постоянно находятся вместе, чтобы этого не допустить. Живот и грудь не касаются и не ложатся на стоящую впереди ногу.
  • Включение в работу ноги, которая находится сзади. Задняя нога не должна помогать при выполнении выпада, движение назад выполняется за счет усилия бедра и ягодиц передней ноги, начинается оно с пятки.

Еще одна ошибка заключается в том, что выпады делаются недостаточно глубоко. Глубина выполнения выпада зависит от его разновидности, чем ниже выпад – тем больше нагрузка на мышцы, но при этом нагрузка на суставы тоже станет выше. Часто новички делают слишком большой шаг в начале упражнения, нога выставляется слишком далеко, что мешает сделать низкий выпад. Важно делать не только прямые, но и обратные выпады, они дают представление о правильной технике и глубине выпада.

Тренировка на основе выпадов

Выпады с утяжелением

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, в руках по гантели весом в 1-3 кг, руки опущены вдоль туловища, взгляд устремлен вперед. Выполните классический выпад, не меняя положения рук, для тренировки будет достаточно 2-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Выпады в стороны

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки с гантелями согнуты в локтях или без гантелей лежат на талии, смотрите перед собой. Шагните правой ногой вправо и согните ее в колене, за счет усилий мышц ягодиц встаньте и вернитесь в начальное положение. Выполняйте 2-4 подхода по 10-12 выпадов вправо и влево.

Выпады с поднятиями колена и утяжелением

Встаньте в исходное положение – ноги вместе, взгляд направлен вперед, спина прямая, в руках по гантели весом 1-3 кг или блин весом 2-5 кг. Сделайте классический выпад, затем вернитесь в исходное положение и поднимите ногу, которой выполняли выпад. Сделайте по 2-4 подхода на каждую ногу из 10-12 повторов.

Выпады в прыжке

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, разместите руки на талии, смотрите перед собой, сделайте классический выпад, заем в прыжке поменяйте ноги местами. Выполняйте 2-4 сета или 10-12 выпадов-прыжков на каждую ногу.

Выпад и скручивание

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки фитбол или фитнесбол. Сделайте классический выпад, в нижней точке упражнения поверните корпус в сторону, если впереди правая нога, то поворот делается вправо, если левая нога – то влево. Мяч должен находиться перед вами в вытянутых руках. Верните корпус в прямое положение и поднимитесь в исходную позицию. На каждую сторону делайте по 10-12 повторов в 2-4 подходах.

Выпады со штангой

Новичкам выполнять данное упражнение не рекомендуется, поэтому рекомендуем убедиться, что вы умеете обращаться со штангой. Возьмите штангу в руки, поднимите вверх и зафиксируйте в таком положении, делайте классические выпады. Для тренировки будет достаточно делать на каждую ногу по 2 подхода из 5-8 повторов.