Здоровое красивое тело спортсмена должно быть гармонично развито. Особенно важны рельефные руки. Разберемся, как грамотно качать бицепс, не затрачивая на это много сил и времени.

Главное правило любого тренировочного процесса - не спешить. Причем, как в глобальном, так и в узком смысле. Желание мгновенно стать «качком» понятно: пожалуй, каждому знакомо состояние, когда с горящими глазами бежишь в тренажерный зал, а через пару недель перестаешь туда ходить. Обычно это происходит именно из-за неграмотных повышенных нагрузок на организм. Человек затрачивает огромное количество сил и энергии, но не получает желаемого результата мгновенно и разочаровывается. Лучше сделайте над собой усилие и качайте бицепс пару раз в неделю, но правильно.

Итак, во-первых, составьте план тренировок и следуйте ему, что бы ни случилось. Регулярность работы над накачиванием бицепса очень важна.

Во-вторых, начните с небольшого веса. Все видели оптимистичных новичков, которые, отмахиваясь, хватают большие веса, а потом горько жалеют о том, что не послушали тренера? Не будьте одним из них.

В третьих, внимательно следите за техникой. Каждый подход должен выполняться медленно и плавно, особенно в начале. Сначала отработайте технику на небольшом весе, а потом переходите уже к серьезным тяжестям.

Важно: если вам нужен только рельеф, смело делайте акцент на бицепс. Но, если вы хотите еще и увеличить руки в объеме, не забудьте работать и с трицепсом!

Какие упражнения на бицепс лучше делать?

Есть несколько упражнений которые помогут быстро и эффективно накачать мышцы. Лайфхак: выдыхайте воздух на усилии и вдыхайте в момент отдыха.

1.Базовое сгибание рук в положении «стоя»

Зафиксируйте штангу так, чтобы она была у вас на уровне пояса (это избавит от возможных проблем со спиной позвоночником). Встаньте прямо, поднимите снаряд обратным хватом и поднимите его, прижимая локти к телу до прямого угла. На секунду задержитесь в самый сложный момент и медленно опускайте штангу. Делайте, как минимум, 4 подхода по 4-6 раз.

сгибание рук со штангой

2. Упражнение «Молот» в положении «стоя»

Это упражнение подходит для тех, кто хочет прокачать не только бицепс, но и соседнюю мышцу. Запомните: молот нужно делать сначала правой, затем левой рукой (или наоборот, главное - по очереди).

Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Правой рукой поднимите гантель до уровня плеча и задержитесь в этом положение на несколько секунд. Верните руки в исходное положение, и быстро повторите еще два раза. Сделайте тоже самое другой рукой. Следите за локтями: они должны быть неподвижны!

Упражнение «Молот»

3. Подъем гантелей по методике Шварцнегера

Способ накачать бицепс от самого Арни! Правильно выполняется так: берете гантель и наклоняетесь так, чтобы правая рука с тяжестью свободно висела в воздухе (насколько это возможно) перпендикулярно полу. Для того, чтобы это было легче реализовать, упритесь левой рукой в бедро. Таким образом, мышцы правой руки будут одновременно расслаблены за счет висячего положения и напряжены за счет гантели. Сгибайте и выпрямляйте руку, выполняя упражнение несколько раз.