Сушка – это не диета, поэтому она предполагает особое питание, а не простое сокращение калорийности рациона. Организация питания на сушке должна удовлетворять потребности организма.

Сушку нельзя называть диетой, суть заключается не в избавлении от лишних килограммов, а в сжигании остатков подкожного жира для прорисовки рельефа мышечной ткани. Спортивные люди на сушке не обладают лишним весом, у них нет необходимости сидеть на диете для избавления от живота и боков. Низкокалорийная диета будет сжигать не только жир, но и мышцы, на сушке это недопустимо, мышечная масса должна оставаться на месте.

Как правильно проводить сушку

Как нужно питаться на сушке?

Организация питания для сушки будет непростой, если для похудения иногда бывает достаточно отказаться от жирного и сладкого, то здесь стратегия будет более сложной. На сушке нужно не только считать калории, но и контролировать соотношение жиров, белков и углеводов в рационе. Ограничение калорийности питания не должно превышать 15-20% от обычного, голодание не позволит сохранить мышцы. В свободные от тренировок дни количество углеводов в рационе уменьшается, при этом в дни занятий оно будет оставаться прежним. Занятия спортом при недостатке энергии приводят к потере мышц.

Часто сушкой называют низкоуглеводную диету, но это мнение ошибочно. Употребление только белковых продуктов поможет избавиться от жировых тканей за счет опустошения запасов гликогена, но мышцы потеряют в объеме по этой же причине. Гликоген образуется только из углеводов, поэтому отказ от них приведет к потере мышц, при этом превышение нормы углеводов станет причиной задержки жидкости и образования нового жира.

Лишняя жидкость тоже мешает проявлению мышечного рельефа, поэтому питание на сушке предполагает употребление отваров из шиповника, гибискуса, мяты, ромашки, крапивы и фенхеля для устранения отеков.

Для того, чтобы объективно оценивать углеводные продукты, нужно знать их гликемический индекс. Высокий гликемический индекс принадлежит так называемым быстрым углеводам, их употребление будет уместным только с утра или перед тренировкой в качестве источника энергии. Не все медленные углеводы с низким гликемическим индексом будут уместны для употребления на сушке, овес, пшеница и белый рис будут под запретом, так как они обладают свойством вызывать отеки. По этой же причине на сушке нельзя есть орехи и молочные продукты. Углеводная составляющая питания должна быть представлена перловой крупой, гречкой, киноа и другими крупами, которые долго варятся на медленном огне, а также овощами.

Если углеводы в питании на сушке играют роль источника энергии, то на белки возлагается роль поддержания и сохранения мышечной массы. В норме спортсмен на сушке должен употреблять около 1,5-2 граммов белка на каждый килограмм сухой массы, превышать это количество не следует. Злоупотребление белком не ускорит течение сушки, напротив, вызовет диспропорцию, а также проблемы в работе почек.

Отказывать от жиров нельзя, но их количество потребуется ограничить. Для организма в целом и мышечной системы в частности важны полезные животные жиры, они содержатся в сливочном масле, сырах, яичных желтках. Поступление насыщенных жиров из этих продуктов необходимо для поддержания метаболизма, укрепления соединительных тканей, а также для выработки важного для мышц гормона тестостерона.