Сталкиваясь с проблемой лишнего веса, люди часто не находят простых и разумных способов избавиться от него, сидя на неэффективных выматывающих диетах или страдая от перенапряжения в спортзале. Но существует способ, который гарантирует утрату избыточных кило – потреблять меньше, чем тратишь. В этом случае дефицит энергии будет добираться из жировых отложений. Но как рассчитать калории для похудения, не навредить организму и оставаться в активном ритме жизни? Об этом и других рекомендациях по борьбе с лишним весом можно узнать из статьи.

Что такое калория, и как рассчитать энергоёмкость блюда

Любой продукт имеет собственный питательный потенциал, и, входя в рецептуру, он привносит его с собой. Единицей измерения энергопотенциала является калория, но поскольку это очень маленькое значение, то в научной литературе и таблицах КБЖУ обычно применяется аббревиатура ккал, что значит килокалория. Изначально понятие применялось для обозначения количество выделяемого тепла горючим веществом (уголь, мазут, бензин), а в XX веке оно стало относиться и к пище, помогая вести подсчет калорий для похудения.

Количество поглощённых энергоединиц не всегда равно усвоенным. Например, белок используется организмом только на 40-50% он съеденной массы. Но точно рассчитать такие показатели уже не представляется возможным. Поэтому всегда стоит понимать, что энергетический потенциал блюда условен, и не стоит пытаться доводить его граммовку до точного значения.

Чтобы посчитать, сколько в продукте калорий, определяется сначала содержание белков, жиров и углеводов. Значение умножается на уже известную энергоёмкость питательных веществ:

  • белки – 1 г = 4,1 ккал;
  • жиры – 1 г = 8,8 ккал;
  • углеводы – 1 г = 4 ккал.

Для простоты подсчетов значения допускается округлять. Зная эту информацию, можно иметь хотя бы примерное понимание энергоёмкости продукта или блюда и повести поверхностный расчет калорий для похудения. На обороте готовой продукции данная информация имеется, как и в большинстве ресторанных меню. Для домашнего же пользования стоит обзавестись весами.

подсчет каллорий

Норма потребления калорий, и как её определить

Самое сложное в сбросе килограмм с помощью сокращения объема потребляемой энергии заключается именно в определении, сколько её необходимо для нормального функционирования организма. Иначе он перейдет в режим дефицита пищи, и мозг запустит гормональную программу по накоплению жира, а не тому, что планировалось изначально – постепенному избавлению от избытков.

На определение границ дневной нормы влияют пол, изначальная масса тела человека и его возраст. Среднесуточный показатель для взрослой женщины – 2000, для представителей мужского пола – 2300-2500 ккал. Тем, кто занимается спортом, следует добавить 300-400 ккал, желательно в виде белков. Это – цифры, которые позволяют удерживать вес без изменений. Людям, желающим избавиться от лишних килограммов, стоит понизить их.

Чтобы выяснить, в какой мере следует уменьшить показатели, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Она поможет узнать, сколько калорий нужно в день для похудения исключить, а сколько – оставить:

  • для женского пола: 9,99*вес (в килограммах) + 6,25*рост (в см) – 4,92*возраст – 161;
  • для мужского пола: 9,99*вес (в килограммах) + 6,25*рост (в см) – 4,92*возраст + 5.

Полученный результат – это личный базовый уровень метаболизма. Затем его следует умножить на коэффициент суточной активности, выбрав его из списка:

  • 1,2 – минимум (никаких или минимум физ.нагрузок);
  • 1,375 – маленькая (добавляются легкие нагрузки);
  • 1,46 – средняя (частые тренинги и хорошая активность);
  • 1,55 – выше среднего (интенсивные регулярные физические занятия);
  • 1,64 – повышенная (занятия ежедневно);
  • 1,72 – высокая (высокая дневная активность и занятия раз в сутки);
  • 1,9 – очень высокая (у профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Конечный итог – объем обычно затрачиваемых в сутки энергетических ресурсов конкретным организмом. Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения, следует уменьшить его на 15-20%, а при значительном лишнем весе – до 40%.

Однако конечная цифра не должна опускаться ниже 1500 ккал, иначе организм переживет сильный стресс и после кратковременной потери веса начнет накапливать жировые отложения.

Что поможет в подсчете

Первое, чем должен обзавестись желающий распрощаться с лишними сантиметрами, это кухонными весами, поскольку без них невозможно точно высчитать энергетическую питательность продуктов. Чтобы облегчить процесс, разумно воспользоваться специальной программой для смартфонов – калькулятор калорий для похудения. Одним из самых известных с большим количеством позитивных отзывов считается MyFitnessPal. Он и подобные ему помощники способны:

  • высчитать индивидуальную норму ккал в сутки;
  • предоставить КБЖУ продуктов и блюд;
  • контролировать порцесс с помощью дневника питания;
  • мотивировать.

У некоторых программ есть даже встроенная функция считывания названия продукта по его штрих-коду. Насколько это облегчает подсчет – вопрос спорный, поскольку на упаковках обязательно указывается КБЖУ.

Счетчик калорий для похудения выступает отличным способом самоконтроля. Многие из них еще предоставляют рекомендации на протяжении всего процесса похудения о том, сколько пить воды, заниматься спортом и спать.

считает свои каллории

Резюме и советы диетологов

Правила:

  1. Измерить свои показатели и вычислить максимум ккал, допустимых в сутки, чтобы начать избавление от лишних килограмм. Это можно сделать самостоятельно по формуле или воспользоваться специальными программами.
  2. Готовясь к приему пищи, взвешивать продукты/блюда и узнавать их калорийность. Придерживаться выбранной нормы.
  3. Вести дневник питания и взвешивания.

Рекомендации диетологов:

  • Составлять рацион на следующий день лучше заранее, сразу подсчитывая его энергетическую ценность. Такая подготовка поможет держаться в нужных рамках.
  • Из приемов пищи завтрак должен быть самым питательным и богатым сложными углеводами, самый легкий и белковый прием пищи – это ужин.
  • Сидя на ограничительной диете, нельзя забывать о витаминах и минералах, если нет возможности без вреда для фигуры включить их в рацион, то стоит приобрести добавки.
  • Количество калорий в день для похудения не стоит сразу и резко уменьшать до выбранного показателя, иначе есть вероятность ввести организм в стресс или быстро отказаться от метода. Лучше это делать на протяжении одной недели. Но и злоупотреблять указанным советом, растягивая процесс на месяц, не имеет смысла.

Придерживаясь вышеописанных советов и рекомендаций, у вас не возникнет проблемы при расчете калорий для похудения и борьбе с лишним весом.