Для тренировок важна хорошая форма, хорошая физическая форма позволяет получить максимальный результат от каждого занятия и избежать появления травм. При отсутствии хорошей подготовки даже самое простое с виду упражнение может стать причиной растяжения или более серьезного повреждения. Делать выпады проще, чем приседания, они не требуют столь высоких физических усилий, но выпады будут более сложными в плане техники. Узнай, как правильно делать выпады без риска получить травму.

Выпад – это отличное упражнение для укрепления нижних конечностей, а также мышц кора. Когда дело доходит до повышения силы и выносливости ног, не многие упражнения могут конкурировать с выпадами. Есть множество способов выполнить данное упражнение, и в каждом из них можно допустить много ошибок.

Зачем нужно делать выпады?

При регулярном выполнении выпадов нижняя часть тела становится более гибкой и сильной, особенно если чередовать между собой разные вариации упражнения или подключать дополнительные нагрузки между повторами, например, приседать или подпрыгивать. Также для повышения уровня нагрузки можно делать выпады с отягощением – в силовом тренажере или со свободным весом.

Но перед тем, как перейти на сложные виды выпадов, необходимо в совершенстве освоить выполнение классической версии упражнения.

Как правильно сделать выпад?

Для того, чтобы сделать правильный выпад, нужно последовательно выполнить эти действия:

  • Встань прямо, расправь плечи и расслабь их. Контролируй положение головы, ты должен смотреть прямо перед собой;
  • Задействуй мышцы ядра, сделай шаг вперед одной ногой, опускай бедро и сгибай ногу, пока угол в колене не составит 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно находиться в воздухе, но почти касаться пола;
  • Опорная нога расположена так, что колено находится прямо над лодыжкой без смещений в разные стороны. Бедро этой ноги параллельно полу;
  • Важно правильно выйти из положения выпада, для этого нужно оттолкнуться от пола пяткой опорной ноги, выпрямить ее, перемещая тело назад.

Во время выполнения выпада спина должна оставаться неизменно прямой, поэтому лучше учиться выполнению выпадов перед зеркалом или в компании того, кто проконтролирует технику. Только после того, как данная последовательность действий будет доведена до автоматизма, можно перейти к выполнению выпадов с весом и более сложных вариаций упражнения.