Казалось бы, много занимаетесь спортом, а тело все равно далеко от идеала. Все дело в том, что вам необходимо не только работать в зале, но еще и разработать правильную систему питания, чтобы сбросить лишние килограммы без потери мышечной массы. Не стоит путать этот процесс с простой диетой: сушка не предполагает изнурительных голодовок. Вместо этого необходимо тщательно продумать рацион. Как правильно сушиться, чтобы достичь нужного результата? Разбираемся ниже.

Чем отличается сушка от похудения?

Если вы просто хотите сбросить лишний вес, сушка вам не подойдёт. Для начала просто пересмотрите режим питания: исключите сладкое, мучное, калорийное, жареное и жирное. Начните заниматься спортом, подберите для себя подходящую активность: для одних это тренировки в спортзале, для других — велоспорт или йога в гамаках.

Сушка же предполагает на непродолжительное время полный отказ от жиров.

Рацион необходимо основывать на сложных углеводах: 1 грамм на 1 килограмм веса. Основная цель — оставить в теле около 8% жира. Для мужчин это нормально, для женщины — критичная отметка, так как при таком показателе может остановиться менструальный цикл.

Основные правила сушки

  • За 7-14 дней до сушки исключите сладости и слишком калорийную пищу;

  • составьте план питания и заранее найдите необходимые продукты;

  • откажитесь от специй: они удерживают влагу в организме и возбуждают аппетит;

  • приучите себя пить достаточно воды — 30 мл на 1 кг веса;

  • проводите кардио и силовые тренировки;

  • четко следуйте плану занятий спортом и питания.

  • Важно не только правильно начать сушку, но еще и выйти из нее. Лучше не накидываться на любимую еду, от которой пришлось отказаться. Добавляйте ее в рацион постепенно.

Как подсушиться, не потеряв мышечную массу?

Основное правило — не пропускать приемы пищи и не голодать больше трех часов. Питаться лучше после тренировки, которая длится не больше часа для силовой и 40-50 минут для кардио. Во время последнего могут сгорать мышцы. В этом случае необходимо рассчитать пульс исходя из схемы 220 — ваш возраст = максимально допустимый пульс.

Профессиональные спортсмены тратят на сушку около 30-40 дней. При использовании анаболических стероидов получается быстрее, так как таблетки и порошки удерживают мышечную массу.

Возможно ли подсушиться и вместе с этим набрать массу?

При корректном расчете КБЖУ — да. Необходимо создать ситуацию, при которой у организма был бы дефицит калорий, но в то же время он получал достаточно калорий из углеводов. На словах это возможно, но на деле — только при использовании специальных препаратов.

Как начать сушку?

Чтобы понять  подсушился ли спортсмен, для начала тренер делает замеры нужных объемов:

  • талии,

  • груди,

  • живота,

  • бицепса,

  • бедер,

  • ног, голеней.

Таким образом вы сможете понять, из каких областей жир уходит в первую очередь.

Чем и как питаться в период сушки?

Во-первых, необходимо придерживаться принципа дробного питания: три-четыре приема пищи с углеводами до трёх часов и белками вечером. Последние должны составлять 50-60% от всего рациона. Обратите внимание на яйца, молочные продукты с низким процентом жира, нежирные мясо и рыбу, морепродукты. Из углеводов можно есть овсянку, рис или гречку, зеленые яблоки и овощи. Их должно быть около 20-30%. Жиры необходимо исключить. Правда, полностью это сделать не получится, так как они все равно есть в некоторых продуктах. Женщинам необходимо съедать одну столовую ложку нерафинированного масла, чтобы не нарушить гормональный фон.

  • На завтрак можно съесть рис и отварной яичный белок (4-5 штук);

  • в качестве перекуса запечную курятину и овощной салат;

  • на обед — крупа с овощами;

  • днем — молочные продукты с низким содержанием жира;

  • ужин — тушеные овощи с рыбой или мясом.

  • Читмил (раз в неделю есть все, что хочешь) проводить не стоит, так как нужно создать ситуацию, при которой у организма будет дефицит углеводов. В таком случае он начинает сжигать жир. Если его подкармливать — жировые складки уходить не будут.

Как правильно сушиться

На какие спортивные добавки стоит обратить внимание?

Специалисты расходятся во мнении, стоит ли принимать протеин, ВСАА или жиросжигатели. Если вы не профессиональный спортсмен, не стоит бездумно скупать добавки из-за эффекта, который обещает производитель.

Протеин

По сути это тот же самый белок. Хотя он и присутствует в нужном количестве в рационе, порошок лучше усваивается. В случае если вы случайно пропустили прием пищи — это вполне достойная замена. Правда, только при условии, что вы не готовитесь к серьёзным соревнованиям.

ВСАА

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями: валин, лейцин и изолейцин. Обычно их принимают в таблетках или порошке для того, чтобы предотвратить распад мышц.

Витамины

В период сушки организм лишается многих полезных микро и микроэлементов. А еще подобное питание способствует выводу калия, кальция и магния из организма. Чтобы избежать авитаминоза, составьте со специалистом индивидуальный комплекс витаминов и минералов.

Омега-3

Молекулы жирных кислот необходимо принимать, чтобы вывести жир из организма. В частности, особенно на него стоит обратить внимание женщинам, чтобы не нарушить гормональный фон.

Мелатонин

Из-за резких перемен в образе жизни и питании организм сталкивается со стрессом. В таком случае может возникнуть потребность в мелатонине для того, чтобы решить проблемы со сном. Однако среди побочных эффектов у женщин могут быть проблемы с репродуктивной функцией.

Жиросжигатели

Эти препараты подавляют аппетит и способствуют расщеплению жиров. Их принимают по одной-две капсулы в день утром. Однако есть и побочные эффекты: плохой сон, повышенное артериальное давление, раздражительность и аритмия.

Тренировки

Подойдут два вида физических активностей — аэробные и силовые. Тренироваться можно до пяти раз в неделю. Лучше всего подойдут бег, прыжки на скакалке, велотренажер.