Самым простым и эффективным способом сжечь лишние калории и привести себя в форму является ходьба, а еще лучше подъем по лестнице. Во-первых, не нужно дорогих абонементов и громоздких тренажеров. Во-вторых, эта физическая активность не требует особой подготовки. Правда, постоянно спускаться и подниматься по лестнице в подъезде не очень удобно, а погода не всегда располагает к прогулкам. Рассказываем, как правильно заниматься на тренажере степпере, который имитирует процесс ходьбы.

Что такое степпер?

Степпер — в переводе с английского «шагательный тренажер» («step» — шаг), имитирующий процесс подъема по лестнице. В российских фитнес-клубах это не самый распространенный тренажер, в отличие от беговой дорожки или велотренажера, однако он стремительно набирает популярность среди всех желающих похудеть и укрепить мышцы. 

Существует два типа степперов:

  • педальные (существуют в формате «мини», стоят дешевле, обычно продаются для домашнего пользования),
  • на основе эскалаторной ленты (нагрузка реалистичнее — вы нажимаете на педали и создается эффект подъема по эскалатору, обычно стоят в фитнес-центрах).

Какие мышцы работают во время занятия на степпере?

Так как степпер имитирует процесс ходьбы, основная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц, а точнее на:

  • пресс и косые мышцы живота,
  • большую, среднюю и малую мышцы ягодиц,
  • мышцы колен и бедра,
  • стопы и голени,
  • бедра. 

Польза и противопоказания от занятий на степпере

Занятия на тренажере помогут укрепить мышцы всего тела, нормализуют работу дыхания (чем больше кислорода перекачивается через кровь, тем активнее работает процесс сжигания жира), укрепят сердечно-сосудистую систему, помогут скорректировать фигуру и избавиться от целлюлита, способствуют укреплению иммунитета в целом.

Однако важно помнить, что не стоит прибегать к занятиям спортом, если у вас есть травмы, острая стадия сахарного диабета, ОРВИ или грипп с температурой выше 37-38 и серьезные хронические заболевания внутренних органов. 

Типичные ошибки при занятии на степпере

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть?

Для того, чтобы занятие прошло эффективно и без вреда для здоровья, стоит избегать типичных ошибок новичков.

Во-первых, старайтесь не сближать колени и не ставить ноги параллельно. Во-вторых, не отрывайте пятки. В-третьих, равномерно распределяйте нагрузку между руками и ногами. В-четвертых, обязательно разогрейте мышцы перед началом занятия с помощью легкого бега, прыжков на скакалке и вращений суставов. После тренировки проведите десятиминутную растяжку — задерживайтесь по десять секунд в каждом положении, но не переусердствуйте. В-пятых, помните, что слишком частые тренировки не помогут похудеть быстрее. Мышцам нужно давать отдыхать, поэтому лучше всего заниматься четыре раза в неделю через день. 

Сколько должна длиться тренировка на степпере?

Новичкам стоит начать с 10-15-минутных тренировок. За это время процесс сжигания жира еще не запущен (для этого нужно работать без остановки как минимум 25 минут), но начинается процесс расхода сахара в крови и углеродного гликогена из клеток тканей. Оптимальным временем тренировок будет 40-60 со средней скоростью.  

Если хотите интенсивнее сжигать калории, старайтесь проводить тренировки с утра: из-за резко перехода от состояния покоя после сна к интенсивной тренировке, жировые отложения будут сжигаться быстрее.

Как правильно заниматься на тренажере «степпер» с пользой для здоровья

Как правильно заниматься на степпере дома?

Часто процесс похудения не сдвигается с мертвой точки из-за того, что во время выполнения упражнений были допущены ошибки. В фитнес-клубе на них может указать инструктор, но дома вам придется взять процесс тренировок в свои руки.

  • Сделайте разминку. На первый  взгляд может показаться, что нагрузка во время не такая большая. Это не так.
  • Держите осанку и не выгибайте спину. Слегка наклоняйтесь вперед. Если у вашего степпера есть поручни, не нужно на них облокачиваться, так как таким образом нагрузка на ноги будет снижаться, а соответственно и эффекта от тренировок не будет.
  • Стопы должны полностью располагаться на педалях. 
  • Не стоит форсировать тренировки. От интенсивного темпа вы не сможете быстрее похудеть. Лучше медленно, но на мышцах, прорабатывать каждое положение.
  • Можете прибегнуть к методу интервальных тренировок: постепенно ускоряться и затем замедляться.

Сравнение степпера с другими тренажерами

Ниже мы рассмотрим, какой тренажер выбрать, чтобы достичь поставленной цели: похудеть или накачать нужную группу мышц.

Беговая дорожка или степпер?

Оба тренажера подходят общего оздоровления, набора мышечной массы и похудения. Однако, занятия на беговой дорожке требуют большой выносливости и дают сильную нагрузку на позвоночник и суставы. Если у вас есть плоскостопие, проблемы с суставами ног или остеохондроз, лучше сделайте выбор в пользу степпера. К тому же не каждый может позволить себе дорожку дома — она занимает много места и стоит достаточно дорого. 

Велотренажер или степпер? 

У этих тренажеров много общего: во время работы на них задействованы мышцы нижних конечностей и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Однако велотренажер больше подходит для того, чтобы вернуться в спорт после травмы. В плане похудения это не лучший вариант, так как верхняя часть тела никак не включена в процесс.

Гребной тренажер или степпер?

Оба тренажера очень эффективны для желающих похудеть, так как занятия включают в себя аэробную и силовую нагрузки. Впрочем обычно мужчины отдают предпочтение гребному тренажеру, так как в процессе занятий слишком сильно качаются плечи. 

Эллипсоид или степпер?

Эллипсоид — лучший вариант для тех, кто хочет похудеть. Во-первых, в работе задействованы все мышцы. Во-вторых, благодаря тому, что в ходе занятий нет большой нагрузки на суставы, занятия подходят даже самым полным людям. Единственным минусом являются размеры тренажера и цена: из-за этого выгоднее будет заниматься на нем в фитнес-центрах.