Каждый человек хочет выглядеть привлекательно и ощущать на себе восторженные взгляды окружающих. Именно поэтому многие предпочитают натуральный бодибилдинг. Главная особенность – ограничение от препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды. Как работает эта программа? Давайте рассмотрим вместе.

Особенности натурального бодибилдинга

Как вы уже поняли, натуральный тренинг не предполагает употребление различных инъекций или таблеток. Программа основывается на усиленных тренировках, правильном питании и определённом распорядке дня. Тренировки следует проводить не слишком часто, чтобы организм успевал восстановиться. Поэтому и нагрузка не должна быть высокой. В противном случае, это сильные занятия приведут к разрушению мышечного волокна.

Нагрузка также зависит от физических способностей спортсмена. При составлении программы необходимо учитывать следующее:

  • За семь дней проводится не больше трёх тренировок.
  • После занятия организм нуждается в восстановлении, которое длится не менее суток.
  • Каждая тренировка по продолжительности – не менее часа. Важно не довести организм до истощения мышечной ткани.
  • После двух месяцев тренировок необходим перерыв на 1-2 недели.
  • Лучший метод занятий в натуральном бодибилдинге – микропериодизация.
    Он заключается в том, что каждые 10-15 дней организм получает новые нагрузки. Это не означает, что нужно увеличить веса или количество подходов. Тренировки проходят по такому принципу: силовые упражнения – по 6-8 повторений, полусиловые – по 8-12. Затем необходимо увеличить веса.

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу

Программа для натуральных бодибилдеров рассчитана на три дня в неделю – понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни, но главное, чтобы между занятиями был отдых не менее суток.

В начале тренировки проводится разминка, которая поможет избежать травм. В конце занятия – заминка, удлиняющая мышечные ткани. В первый день выполняют такие упражнения:

  • Пресс – 2-3 сета с максимальным количеством раз. Возможно сделать в конце тренинга.
  • Тяга штанги в стоячем положении – 3 по 6-12. Качается бицепс.
  • Жим штанги в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 6-12.
  • Отжимания. Выполняют на брусьях – 3 по 6-12. Для большей эффективности используют утяжелители.
  • Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.

Среда или второй день включает в себя следующие упражнения:

  • Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
  • Армейский жим штанги в стоячем положении – 3 сета по 6-12.
  • Подтягивания. Для усиления эффекта применяют утяжелители – 3 по 6-12.
  • Скручивания – 3 сета с максимальным количеством повторений. Прорабатывается пресс.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

В пятницу или на третий день выполняют такие упражнения:

  • Приседания со штангой – 4 по 6-12. Работают мышцы ягодиц и квадрицепсы.
  • Сгибание ног на тренажере. Относят к изолирующим упражнениям. Выполнять 4 по 10-15.
  • Жим ногами в тренажере – 4 по 6-12. Работают мышцы ног и нижний пресс.
  • Разгибание ног на тренажере – 4 по 10-15.

Программа тренировок для натурального бодибилдинга относится к базовым техникам. Иногда необходимо менять набор упражнений, чтобы мышцы получали новую нагрузку.

Как привести себя в форму при помощи натурального бодибилдинга?

Преимущества и недостатки натурального бодибилдинга

Стать натуральным бодибилдером не так просто. Не стоит ждать мгновенного результата. Для это необходимо ознакомиться с плюсами и минусами такой программы. Основные недостатки:

  • Для получения положительного результата следует много трудиться и набраться терпения.
  • Мышцы не достигнуть таких же объёмов, как у профессиональных спортсменов, которые принимают стероиды.
  • Из-за ограничения в препаратах тело не станет таким же идеальным, как у многих культуристов.
  • Соблазн приёма анаболиков для достижения быстрого результата.

Основные преимущества натурального бодибилдинга:

  • Нет нужды покупать стероиды и другие препараты.
  • Натуральные бодибилдеры всегда здоровы и полны сил.
  • Стероиды возможно заменить полезным спортивным питанием.
  • Девушки предпочитают парней естественного атлетического телосложения.
  • Гордость за естественный результат без инъекций и анаболиков.

Питание натурального бодибилдера

Рацион натурального бодибилдера включает: белки, жиры и углеводы. Также важно количество потребляемых калорий. Пропорция БЖУ выглядит примерно таким образом: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Если главная задача спортсмена – это набор мышечной массы, то показатели могут сместиться в плюс углеводной пищи.

Для похудения необходимо увеличить процент потребляемых белков до 50 или больше. Также возможно сократить количество калорий. Кушать необходимо от шести до восьми раз в день. Таким образом в организм равномерно поступают питательные вещества. При этом сахар в крови не поднимается.

Примерное меню натурального бодибилдера на день:

  • Утренний перекус – в 6 утра. Можно приготовить овсянку.
  • Завтрак – в 7 утра. Разрешается творог со сметаной.
  • Второй завтрак – в 10:00. Кушают макароны с нежирным мясом или рыбой, овощной салат.
  • Обед – в час дня. Рис с овощным салатом.
  • Полдник – 16 часов дня. Яйца, творог, продукты, богатые на белки.
  • Ужин – в 7 часов вечера. Гарнир с мясом или рыбой.
  • Второй ужин – в 20:30. Можно выпить стакан нежирного кефира.
  • Перед сном – протеиновый коктейль или яичные белки.

Размер порций зависит от веса человека, поэтому подбираются индивидуально. Воду желательно пить в перерывах между приёмами пищи. Не стоит запивать еду. За полтора или два часа до тренировки и необходимо подкрепиться. Также стоит покушать в течение 20 минут после окончания тренинга. Это позволит восстановить энергетический баланс в организме и нарастить мышечную массу.