Главная Журнал Фитнес

Как прокачать спину в спортзале?

0 251
Shape 15 Created with Avocode.
Как прокачать спину в спортзале?

Как прокачать спину в спортзале?

Работа с мышцами спины очень важна при тренировках в тренажерном зале. Для красивого и мускулистого тела жать штангу и сгибать на трицепс – недостаточно. Вот тебе база упражнений, которые сделают спину широкой и рельефной.


При выполнении тренировки на спину работают:

  • Трапеция.
  • Широчайшие.
  • Выпрямители.

Прокачка трапеции сделает твою спину толще. Талия станет визуально уже благодаря проработке широчайших. А упражнения для выпрямителей не изменят твой внешний вид, но зато они важны при стабилизации спины при тяжелой базовой нагрузке.

Повторы и подходы: а сколько надо-то?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие ты преследуешь цели.

Если нужно сжечь жировые отложения и подсушить мышцы, то лучше делать больше повторов и меньше отдыхать. Так тренировка будет высокоинтенсивной. Оптимальнее всего выполнять 13-15 повторов по 3 подхода.

Ты новичок в зале? Тогда делай не менее 10-12 повторов, используя небольшой вес. Это поможет ознакомиться с правильной техникой, а твои мышцы запомнят механику упражнений для спины. Постепенно увеличивай рабочий вес, а на своей первой тренировке не бери отягощение, или же позанимайся просто с грифом. В каждой новой старайся делать больше повторов упражнения, чем делал прежде. Когда будешь легко выполнять 15 повторов, то можно подумать об увеличении рабочего веса.

Если заинтересован в наборе массы, то тебе подойдет тренинг с небольшим количеством повторов – 7-8 за 4-5 подходов.

 

 

Лучшие упражнения для спины

Подтягивание

Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале и не только. Большой плюс подтягиваний в том, что, несмотря на простоту выполнения, задействуется очень много мышечных групп. Необходимо только иметь рядом перекладину или турник.

  1. Повисни на перекладине.
  2. Из висячего на прямых руках положения тянись к перекладине, стараясь прикоснуться к ней грудью или подбородком.

Чем шире возьмешься руками за турник, тем сильнее прокачаешь широчайшие. При узком хвате сможешь лучше проработать бицепсы. 

Вертикальный блок: тяга

Назовем это младшим братом подтягиваний. Но при тяге вертикального блока упражнение можно делать техничнее.

  1. Сядь и расположи таз так, чтоб гриф был не над тобой, а немного впереди.
  2. Прими исходное положение: туловище и руки прямые, плечи немного приподними, стопы в пол.
  3. Сведи лопатки, затем к движению должны подключиться локти, которые нужно опускать параллельно бокам по направления назад и чуть в стороны.
  4. Когда достигнешь уровня плеч, задержись и медленно верни гриф на исходную.

Тяга штанги в наклоне

С помощью этого упражнения на мышцы спины можно хорошо проработать толщину средней части и низ «крыльев».

  1. Расположи туловище параллельно полу, немного прогни спину и чуть согни колени. Возьми штангу на ширине плеч. В исходной позиции руки прямые, снаряд слегка впереди.
  2. Тяни штангу к низу живота, и при касании к нему лопатки уже должны быть сведены.

Тяга гантели

  1. Бери снаряд в левую руку. Встань около скамьи и поставь ноги рядом, затем упрись коленом правой ноги в скамью, наклонись и поставь правую руку.
  2. Вдохни и тяни гантель к потолку, по прямой линии. Задержись ненадолго.
  3. Выдохни и медленно опусти снаряд.

Туловище делай параллельно полу, а спину нужно немного прогибать. Округление спины чревато травмами. Не напрягай в этом упражнении руки, усилие должно происходить только от плечевых и спинных мускулов.

Горизонтальная тяга 

Данное упражнение на мышцы спины направлено в большей степени на широчайшие, а точнее, на их низ. Эффективнее всего выполнять тягу помогает раздвоенная рукоять, которая позволит держать руки параллельно друг другу. А если использовать гриф, то будет больше нагрузки на среднюю и верхнюю части спины.

  1. Садись к блоку передом, немного согнув колени, и упрись стопами в платформу.
  2. Наклонись и возьмись за рукояти.
  3. Отклоняйся назад, расправляя грудь, руки прямые.
  4. Тяни рукояти к себе, локтями скользя назад, ровно по прямой линии. Старайся уходить локтями и плечами как можно дальше.
  5. Коснись рукоятью себя и аккуратно вернись на исходную позицию.
Подсказка: если использовать гриф, то будет больше нагрузки на среднюю и верхнюю части спины.

Пуловер на блоке

Этот тренажер для спины обычно используется, чтобы оформить широчайшие мышцы и нижнюю часть мускулов груди. Использовать лучше всего не очень большой вес, так как большая нагрузка заставляет сгибаться локти, а это не дает эффективно проработать широчайшие.

  1. Встань передом к тренажеру и возьми гриф сверху. Отступи назад на полшага.
  2. Тело прямое, спину чуть прогни.
  3. Задержи дыхание и тяни гриф прямыми руками ниже, до уровня бедер.
  4. После касания бедра изо всех сил напряги широчайшие.
  5. На прямых руках аккуратно верни снаряд в исходную позицию.

Становая

  1. Возьми гриф сверху и выпрямись. Исходная позиция: руки прямые, снаряд на уровне бедер. Спину нужно напрячь и чуть прогнуть, плечи расправить, взгляд направить перед собой. 
  2. Согни колени и отводи назад таз, наклоняя туловище и опуская снаряд параллельно ногам, не сгибая рук и сохраняя поясницу прогнутой.
  3. При достижении конечной точки напряги заднюю часть бедер и тяни штангу выше, плавно возвращаясь на исходную. Усилие должно исходить от мускулатуры ног.
  4. Выпрямись, немного отдохни и сильно напряги спину и ноги.

Категорически нельзя округлять спину при выполнении становой тяги – тем самым ты получишь травму!