Главная Журнал Фитнес

Как сделать кардио эффективнее?

0 23339
Shape 15 Created with Avocode.
Как сделать кардио эффективнее?

Как сделать кардио эффективнее?

Для того, чтобы получить максимальную пользу от беговой дорожки, мало встать на нее и побежать. Занимайтесь кардио правильно, чтобы усилить эффект от тренировок.


 

Кардио-тренировки в сочетании с правильным питанием способны заметно преобразить тело. А если заниматься на беговой дорожке или велотренажере в наушниках с любимой музыкой, то тренировки принесут еще и удовольствие. Узнайте, что говорят про кардио профессионалы спорта.

Кардио-тренировку следует сочетать с силовой

При интервальных силовых нагрузках организм получает энергию из углеводов, за такую тренировку сжигается много калорий, происходит резкое ускорение обмена веществ и вместе с ним повышается аппетит. Если не контролировать свое питание, после такой тренировки можно переесть и даже не заметить.

Тренировки кардио запускают интенсивные процессы по сжиганию жира, но они не дают организму такую нагрузку, как силовые. Кардио не представляет сильного стресса для организма, поэтому столь сильного ускорения обмена веществ не наблюдается. Если правильно сочетать силовые и кардио упражнения в разные дни, то вы будете сжигать приличное количество калорий и при этом контролировать аппетит.

Меняйте ритм во время кардио-занятия

Высокую эффективность показали тренировки в стиле Bootcamp, после выполнения интенсивного кардио, к примеру, спринта с высоким пульсом, в программе следуют спокойные силовые элементы, такое чередование не позволяет перегрузить сердечную мышцу. Можно чередовать наоборот, после спокойного кардио, например, ходьбы, выполните интенсивные выпады или отжимания в ускоренном темпе.

Вносите изменения в программу кардио-тренировок

Делать это следует каждые две-три недели, делайте больше скорость выполнения упражнений, повышайте угол наклона, добавляйте спринты, таким образом вы не позволите телу привыкнуть к однотипным нагрузкам. Занятия станут менее монотонными и у вас добавится стимул, к тому же за счет чередования нагрузок прорабатывается больше групп мышц.

Меняйте вид кардио-нагрузки, пусть сегодня это будет бег, а на следующую тренировку – велотренажер или эллипсоид.

Беговая дорожка даст хорошую нагрузку ягодичной мышце и задней поверхности бедра, велосипед – квадрицепсу, а эллипсоид – одинаковую нагрузку на все мышцы.

Эффект каждого из кардио-тренажеров для похудения схож, он зависит от выставленной мощности. Выбор тренажера и интенсивность его использования зависят от состояния суставов и общей физической формы. При выполнении любого кардио нужно контролировать свой пульс.

Тренируйтесь под музыку

Соберите любимые треки в один плейлист, и вы получите отличное сопровождение для каждого своего занятия. Исследования, проводимые учеными из Университета Брунеля в Великобритании, показали, что музыка во время выполнения кардио делает работу мышц более интенсивной, усиливает кровообращение и устраняет отвлекающие факторы. Лучшей музыкой для тренировок признан энергичный драм-н-бэйс, восстановление лучше всего проходит под спокойный эмбиент.

Выровняйте свой режим питания

Перед тренировкой кардио не следует есть как минимум полтора часа, этот прием пищи должен состоять из белковых продуктов – творога, натурального йогурта или нежирного мяса, а также из сложных углеводов – каш, овощей, цельнозерновых макарон. Чем меньше времени осталось до занятия, тем легче должен быть прием пищи.

Избегайте чрезмерных нагрузок

Если вы бегаете каждый день для поддержания здоровья, пульс во время тренировки не должен превышать 50-70% от максимального. Этот уровень нагрузок соответствует интенсивному сжиганию жиров и повышению выносливости. Спринтерские забеги и другие тренировки повышенной интенсивность нужно выполнять не чаще 3-4 раз в неделю, иначе будет велик риск перегрузить себя.