Многие девушки хотят полностью владеть своим телом, обладать идеальной растяжкой и координацией движений. Улучшить пластику можно самостоятельно в любом возрасте. В данной статье мы разберемся, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Комплекс упражнений

Данная программа подойдет и новичкам, и людям, которые ранее занимались спортом. Комплекс упражнений щадящий, поэтому Вы можете не беспокоиться о безопасности. Программа приводит в тонус все связки, что ускоряет процесс растяжки. Такая разминка позитивно влияет на кровообращение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, исправляет осанку. Кроме того, с помощью растяжки Вы можете избавиться от лишнего жира и справиться с варикозом. Это хороший способ предотвратить мышечные повреждения.

Рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю.

Выполняйте каждое упражнение по пол минуты на каждую ногу, не забывайте задерживаться на несколько секунд в положении растяжки. 

С чего начинаем тренировку?

Чтобы сесть на шпагат с нуля в домашних условиях, необходимо качественно разогреть мышцы. Для этого можно сделать обычную зарядку в виде бега, приседаний, выпадов и махов ногами. 

Первое упражнение

Для начала необходимо уделить внимание мышцам задней поверхности бедра. Для этого выполняйте следующие действия:

  • Возьмите гимнастический коврик и станьте на колени (осанка прямая, руки по бокам).
  • Вытяните одну ногу вперед, чтобы только пятка соприкасалась с полом. 
  • Натяните носок на себя, чтобы прочувствовать напряжение в икроножной мышце.
  • Сделайте наклон вперед так, чтобы прикоснуться лбом до ноги.
  • Контролируйте, чтобы положение задней ноги не менялось. 

Второй упражнение

Чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях нужно правильно научиться разминать переднюю поверхность бедра. Для этого выполняйте следующие действия:

  • примите исходное положение, как в первом упражнении;
  • упритесь ладонями в пол, присядьте так, чтобы пятки касались ягодиц;
  • сделайте выпад так, чтобы стопа передней ноги, носок и колено задней ноги соприкасались с полом;
  • прочувствую напряжение в мышцах, задержитесь в таком положении на 10 секунд.

 

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

 

Третье упражнение

Теперь необходимо перейти к более прогрессивной тренировке. Если Вас интересует, как быстро сесть на шпагат в домашних, то в этом поможет упражнение, которые многие делали еще в школе. Для этого Вам нужно:

  • принять позу «лотоса» (в положении сидя постарайтесь соединить стопы так, чтобы колени смотрели в стороны, а ноги максимально соприкасались с полом);
  • держать осанку прямой;
  • не отрывая согнутую ногу от пола, вытянуть вторую в сторону и наклониться к ней.

Четвертое упражнение

Теперь Вам необходимо приложить больше усилий и каждый раз усиливать нагрузку. Вам нужно:

  • принять положение сидя, не сгибая спину;
  • развести ноги в стороны, контролируя, чтобы они не были согнуты в коленях;
  • обопритесь на руки;
  • потянитесь двумя руками к носку правой ноги, повторите это же движение в левую сторону, а потом – вперед. 

Обратите внимание, что, когда вы вытягиваете руки перед собой, Вам нужно пытаться дотронуться грудной клеткой до пола. 

Пятое упражнение

Еще одно упражнение из программы «Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях» - полушпагат на спине.  Чтобы его выполнить, Вам необходимо:

  • принять положение лежа, ноги по бокам;
  • согните левую ногу в колене, хорошо упритесь ею в пол;
  • поднимите двумя руками правую ногу вверх и, не сгибая, тяните ее к себе. 

Следите за тем, чтобы таз был зафиксирован в одном положении. 

Советы

Обратите внимание, что, если Вы новичок, то заниматься каждый день не стоит. Чтобы не допустить ошибок, соблюдайте следующие правила:

  • выполняйте упражнения симметрично, если одну ногу получается растягивать хуже, то делайте на нее больше нагрузки;
  • если вы ощущаете боль – не страшно, постарайтесь ее перетерпеть хотя бы 15 секунд. Если же выдержать сложно – снизьте нагрузку. 

Как видите, научиться садиться на шпагат в домашних условиях не сложно. Главное – выполнять пять эффективных упражнений правильно и регулярно. Помните, что важно поставить перед собой цель и стремиться к ней. Удачи!