Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Какие упражнения помогут развить гибкость? За сколько можно сесть на шпагат? Как не получить травму? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Умение садиться на шпагат – показатель отличной гибкости и высокой физической подготовки. Этот элемент является обязательным для людей, занимающихся гимнастикой. Но при необходимости ему можно обучиться и в домашних условиях. Инструкция о том, как сесть на шпагат, поможет самостоятельно развить данное умение.

Виды шпагатов

Прежде, чем учиться садиться на шпагат, следует внимательно ознакомиться с теоретической частью, которая защитит от травм и ускорит достижение поставленной цели.

Развитие гибкости зависит от индивидуальных физиологических особенностей.

Растяжку сдерживают связки и мышцы, – чем они эластичнее, тем выше результативность.

Шпагат бывает:

  • продольным – одна нога выводится вперед, а вторая – назад;
  • поперечным – ноги разводятся в стороны, пока ягодицы не коснутся пола.

Второй тип считается более сложным, поскольку для его выполнения требуется очень хорошая растяжка. У взрослых людей эластичность связок и суставов снижается, а гибкость развивается хуже. Поэтому упражнения для растяжки на шпагат рекомендуется начинать выполнять в юном возрасте. Наиболее высокий показатель эластичности связок наблюдается у 3-16-летних детей.

За сколько можно сесть на шпагат

Развитие умения садиться на шпагат зависит от трех факторов:

  • возраста;
  • веса;
  • состояния здоровья.

В детском и подростковом возрасте на развитие необходимого уровня гибкости достаточно 1-2 недель. Чем старше человек, тем более тугими становятся связки. Взрослым людям, чтобы обучиться садиться на шпагат, потребуется:

  • от 2 недель – 18-25 лет;
  • от 1 месяца – 30-40 лет;
  • от 2 месяцев – 40-45 лет;
  • от полугода – 50 лет.

Избыточный вес и плохая врожденная растяжка на шпагат замедлят скорость получения необходимого результата.

Противопоказания

Шпагат – нестандартный элемент, выполнить который без специальной подготовки невозможно. Но не всем людям регулярные упражнения по развитию гибкости и растяжки пойдут на пользу. Шпагат противопоказан при:

  • ожирении;
  • воспалении седалищного нерва;
  • беременности;
  • острой форме проявления симптомов болезней опорно-двигательной системы;
  • травмах суставов и мышечных волокон;
  • остром радикулите.
  • Также не рекомендуется приступать к тренировке, выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, если:
  • вы только проснулись;
  • в позвоночнике ощущается дискомфорт;
  • при растягивании связок возникает острая боль;
  • вы занимаетесь бодибилдингом и другим видами спорта, связанными с силовыми нагрузками.

Спортсменам с большой мышечной массой сложнее наработать гибкость и легче получить травму. Сочетать стретчинг и силовые упражнения можно, распределив тренировки по разным дням.

Программа тренировок

Чтобы развить высокий уровень гибкости, необходимо использовать комплексную программу тренировок:

  1. Разминка длительностью 5-10 минут. Задача – разогреть нижнюю часть тела. Перед тем, как научиться садиться на шпагат, следует проработать правильную технику выполнения прыжков на месте и со скакалкой, приседаний, круговых вращений ногами. Также эффективный разогрев ног и ягодиц обеспечивает бег и танцы.
  2. Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Разведите их в стороны и поочередно в течение 1 минуты выполняйте наклоны влево, вперед и вправо. Максимально тянитесь и опускайтесь к полу, не игнорируйте болевые ощущения.
  3. Повторите предыдущее упражнение, но со сведенными вместе ногами. Тянитесь только вперед, стараясь обхватить руками ступни. Находитесь в таком положении полминуты, после чего медленно выпрямитесь. Встаньте на ноги, согнитесь и попробуйте повторить упражнение.
  4. Лягте на пол правым боком поднимите левую ногу вверх и зафиксируйте в таком положении на полминуты. Перевернитесь на другой бок и повторите описанное действие. Встаньте, упритесь руками в стенку или возьмитесь за спинку стула и выполните поочередные подъемы ног в стороны по той же технике.
  5. Встаньте на ноги, сдвинув их вместе, наклонитесь к ним и попытайтесь обхватить руками в замок. Задержитесь в статическом положении полминуты и выпрямитесь.
  6. Лягте на спину, приподниметесь, упираясь локтями в пол, одну ногу выпрямите вперед, а вторую – согните в сторону внутренней стороной к полу. Находитесь в таком положении полминуты. Повторите те же действия со второй ногой.
  7. Сделайте глубокий выпад, опуститесь вперед, оперившись локтями в пол. Описанное положение аналогично планке, но одна нога должна находиться сбоку на уровне корпуса. Задержитесь в таком состоянии полминуты, после чего повторите на другую сторону.
  8. Лягте спиной на пол, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите и притяните к себе. Находитесь в описанном положении полминуты. Повторите те же действия, изменив положение ног.
  9. Сделайте продольный шпагат на максимально допустимое расстояние. Одну ногу вытяните вперед, а вторую – назад. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Находитесь в полминуты в таком положении, после чего поменяйте ноги местами и повторите упражнение. Описанная техника поможет людям, которые не знают, как сесть на продольный шпагат. Старайтесь делать это упражнений на каждой тренировке, даже если вы не можете согнуться полностью, и таз находится в метре над полом.

Как самостоятельно сесть на шпагат

Полезные советы

Чтобы максимально ускорить результат и избежать травм:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю на начальном этапе, постепенно увеличивая число занятий до 6;
  • делайте растяжку во второй половине дня, поскольку в это время показатель гибкости тела достигает максимума;
  • примите перед тренировкой горячий душ, чтобы расслабить мышцы;
  • выполняйте упражнения для развития гибкости всего тела, а не только таза и ног;
  • включите расслабляющую музыку;
  • переходите к тренировке продольного шпагата только после того, как научитесь делать поперечный;
  • не стремитесь к быстрому результату, если не хотите травмироваться;
  • следите за ощущениями, выполняя упражнения – при растяжке возникает дискомфорт, но не острые боли;
  • выполняйте глубокие вдохи и выдохи;
  • не привлекайте других людей для помощи в растяжке – если тело не может прогнуться больше, чем требуется, это может повлечь травму;
  • чтобы узнать, как правильно сесть на шпагат, не обязательно обращаться к профессиональным тренерам, – найдите видеоуроки в интернете и занимайтесь в домашних условиях;
  • постепенно повышайте продолжительность нахождения в статическом положении для одного упражнения с 30 секунд до 2 минут;
  • чтобы увеличить растяжку, во время наклона в положении сидя тяните носок к себе, а не от себя;
  • блоки и ремешки для йоги помогут улучшить эффект от тренировок.

Длительность одного занятия должна составлять не менее 5 минут. Постепенно время тренировки можно увеличить до получаса. После того, как научитесь садиться на шпагат, занимайтесь на регулярной основе, чтобы сохранить гибкость тела.