Веганское питание само по себе очень легкое и низкокалорийное. Присутствуют ограничения, но существуют диеты, которые еще больше сужают рацион человека. Данная разновидность питания предусматривает отказ не только от мясных и рыбных блюд, но и от всего молочного, а также яиц. Растительные жиры же в свою очередь, как и сахар, допускаются в неограниченных количествах. Вообще, как говорят диетологи, главное — разнообразить свой рацион так, чтобы он приносил пользу и радость, и не забывать про витамины. Большое количество овощей и фруктов хорошо спасают ситуацию, в них много витаминов и полезных микроэлементов, клетчатки, калия, магния и многого другого.
Полезно ли это? Кому подходит? Перед тем, как переходить на подобного вида пищу, следует посоветоваться с диетологами, дабы исключить возможные проблемы со здоровьем. Если преград нет, то такая своего рода чистка организма может привести в тонус, увеличить жизненную энергию и поможет избавится от лишнего веса.
Подробнее о том, как правильно поддержать себя в период вегетарианской диеты ты сможешь узнать из данной статьи. Слушай свой организм, ведь любая проблема дает о себе знать заранее.
Польза строгого вегетарианства
Первое — это именно к чему так яро стремятся все представительницы прекрасного пола. Вегетарианство не дает гарантию, что у тебя будет идеальная фигура, но индекс массы тела веганов значительно отличается от людей, питающихся обычной пищей. Если ты решил контролировать свой рацион, то в 90% отказ от мяса, рыбы и молока приведет к похудению. Даже возрастные изменения организма станут менее заметными, что касается массы тела.
У отдельного количества людей наблюдается изменение цвета лица, снижение отечности и разглаживание морщин. Такая пища полезна, если питаться ею правильно.
Положительного результата добиваются и люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Уровень давления значительно снижается, холестерин приходит в норму, и человек чувствует себя бодрее. И постоянный ингредиент, орехи, помогают сердцу работать лучше.
Но не все так радужно, некоторые полезные вещества находятся только в продуктах животного происхождения, и категорический отказ от них не принесет пользу организму.
Недостача витаминов при вегетарианстве
Да, отказ от привычных человеку продуктов в любом случае повлечет за собой некие изменения. Что-то восполнить можно легко, другие витамины требуют к себе особенного внимания. При диетическом питании обязательно нужно следить за этим фактом, иначе состояние может резко ухудшиться, начинаются головокружения, боли в голове и даже обмороки.
Польза белка
Данный микроэлемент очень важен для человека, так как отвечает за нормальное развитие и прочность костей, особенно в зрелом возрасте. Он нормализует кровяное давление, придает сил и помогает чувствовать себя бодрым. Его особенностью является поддержание правильного метаболизма, другими словами чувства сытости.
Специалисты отмечают, что для нашего климата женщины должны получать в сутки 58-87 грамм белка, мужчины значительно больше, 65-117 грамм. Это средний показатель для обычного человека. Если ты занимаешься спортом, масса его должна быть увеличена практически в два раза.
Вегетарианцы конечно отказываются от продуктов животного происхождения, но белок они все же получают из орехов и бобовых плодов. Постоянный контроль позволяет держать его в пределах нормы, но все же растительные источники мешают его правильному усвоению. Фитиновая кислота и ингибитор трипсина являются анти питательными веществами, сжигающими белок за считанные минуты.
Витамин В12
Для того чтобы кровь человека была в норме, необходим этот водорастворимый витамин. Взрослый житель России должен получать суточную норму в 2,4 мкг, для нормальной работы неврологических функций и синтеза ДНК. При беременности эта норма увеличивается до 2,8 мкг.
И вот первый большой минус, вегетарианская пища не располагает этим витамином в нужном количестве. Поэтому люди на данной диете подвергаются макроцитарной анемии и проблемам с нервными клетками организма.
Дефицит витамина В12 легко заметить по следующим симптомам:
- усталость;
- слабость;
- потеря аппетита;
- запоры;
- снижение веса;
- нехарактерные покалывания в руках и ногах;
- депрессия; спутанность мыслей;
- ухудшение памяти.
Самая глобальная проблема в том, что фолиевая кислота, содержащаяся в организме вегетарианца, может умело маскировать сигналы нехватки витамина В12. Тем самым неврологический вред организму будет нанесен с неизлечимыми последствиями.
Польза витамина D и кальция
Да, кальция в растительных продуктах достаточно, а иногда даже больше чем суточная норма для человека. Но вновь возвращаемся к фитиновой кислоте, которая не дает нормально усваивать его организму.
Витамин D можно обозначить как вспомогательный элемент, который необходим для усвоения кальция. В продуктах животного происхождения его предостаточно, а вот в вегетарианцы могут получить его только из грибов. Не очень частое блюдо на столах, даже у сыроедов, стоит ли говорить о том что в их организмах его также не хватает?
Нормы на усвоение витамина D и для всеядного человека велики, 0,15 мкг восполнить достаточно сложно, веганы обычно не получают и 0,1 мкг. По итогу человек теряет мышечную массу, становится хрупким и незащищенным от частых переломов, судорог и проблем с зубами.
Жирные кислоты омега-3 (ненасыщенные)
Безусловно, необходимое соединение, которое может попасть в организм только с пищей. Вегетарианская диета не может обеспечить этим, так как его основная часть поступает с рыбы и морепродуктов. Спустя время человек получает:
- нарушения нервной системы;
- слабую иммунную систему:
- возникновения воспалений.
То, что вегетарианец получает из семян льна, масел или грецких орехов абсолютно незначительно и мало. Да, поступающая омега-3 формируется в различные кислоты, но организму недостаточно этого.
Железо — источник жизни
Обязательный контроль уровня гемоглобина у веганов происходит по причине малого поступления железа в организм. Итогом всего этого может стать железодефицитная анемия, лечение которой происходит впоследствии длительное время. Растительные источники предоставляют железо в организм, но, в негемовой форме, которая хуже поддается усвоению. Состояние при низком уровне железа имеет следующие симптомы:
- слабость при физических нагрузках;
- одышка;
- снижение умственной работоспособности;
- непереносимость низких температур;
- воспаления горла и языка.
Правильное питание для здорового вегетарианства
Несмотря на все тонкости и внушительные нехватки полезных микроэлементов, вегетарианская диета имеет место быть. Главное — заранее учесть все нюансы и подготовить свой организм к кардинальному изменению рациона. Если соблюдать некие правила, то можно даже получить пользу от данного питания.
Добавь разнообразия в белковую пищу
Не забываем, что белок имеет свой аминокислотный состав. Растительная пища может дать весь комплект, но при условии сочетания в диете разнообразных злаков, бобовых, семян и так далее. Основными поставщиками являются:
- тофу, сделан из соевого молока;
- киноа — это своего рода зерно;
- спирулина — полезная водоросль;
- темпе — продукт из соевых бобов;
- семена чиа;
- хумус — национальное блюдо из нута и кунжута;
- рис, бобы.
Не забывай и про орехи. Употреблять их нужно ежедневно, хоть и в небольших количествах.
Обязательно добавки витамина В12 и витамина D
Фармацевтика не стоит на месте и теперь компенсировать его отсутствие можно медицинским способом. Купить его можно в капсулах, таблетках, спрее, в чем угодно, главное — организм получит необходимую норму. Существуют следующие его формы:
- метилкобаламин;
- аденозилкобаламин;
- гидроксикобаламин;
- цианокобаламин.
Практически все они идентичны природному В12, легко контролируют норму его в организме, кроме цианокобаламина. Он не столь полезен, так как выводится в разы быстрее, а значит и принимать его нужно как дополнительный препарат. Самое главное, не ограничивай себя в приеме. Получить норму гораздо сложнее, нежели передозировку, поэтому комбинируй препараты.
Витамин D можно получить из соевого и рисового молока, но опять же не в нужных количествах. Особенно стоит обращать внимание на холодное время года и принимать БАДы с небольшим количеством мкг витамина. Это важно для людей в возрасте, когда хрупкость костей уже становится проблемой. Не забывай про грибы, они есть в продаже. На них целенаправленно воздействовали ультрафиолетом, увеличивая дозу витамина.
Из чего получить кальций?
Обязательно добавь в свой рацион соевое и рисовое молоко. Помимо большого количество витаминов оно даст еще и приток кальция. Апельсиновый и яблочный сок, хлопья — все это можно чередовать в рационе. И несомненно, овощи и фрукты. Есть их нужно ежедневно, в достаточно большом количестве, дабы восполнить отсутствие мяса, рыбы и молочных продуктов.
Если придерживаться правильного и разнообразного меню, то быть вегетарианцем может и полезно. В любом случае, это личное дело каждого человека.
