Тренировки с весом – это большая нагрузка на спину, неправильный подход может сказаться на здоровье позвоночника. Что делать, чтобы тренироваться с весом и не рисковать здоровьем позвоночника?

Вы можете не замечать, но многие базовые силовые упражнения дают очень высокую осевую нагрузку на позвоночник, под ее воздействием позвонки сжимаются, оказывая давление на межпозвоночные диски. После тренировки мышцы остаются жесткими, вы можете принять неправильное положение, из-за этого давление на диски останется неизменным. Результатом могут стать грыжи и протрузии, поэтому важно думать о здоровье своей спины.

Перед каждой силовой тренировкой важно делать качественную разминку, пяти минут бега на дорожке будет недостаточно, необходимо разогреть все мышцы. Если начать тренировку с плохо разогретыми мышцами кора, то они не смогут поддерживать позвоночник в нейтральном положении, силовые нагрузки приведут к сдавливанию межпозвоночных дисков.

Заминка после тренировки не менее важна, чем разминка, упражнения на растяжку снимают напряжение со спины, мышцы становятся более мягкими и перестают давить на позвоночник.

Разминка перед силовыми тренировками

Качественная разминка может продолжаться дольше, чем тренировка, начните ее с гимнастики для суставов и упражнений на растяжку, это подготовит тело к кардионагрузкам. Кардио должно продолжаться 5-7 минут при пульсе в 100 ударов в минуту. В разминке обязательно должны присутствовать скручивания корпуса, они выполняют функцию стабилизации поясничного отдела позвоночника, а также обеспечивают стабильность таза относительно бедер.

Разминка улучшает циркуляцию крови, скручивания обеспечивают необходимую компрессию органов брюшной полости, в том числе и селезенки. В результате селезенка освобождает резервный запас крови, что позволяет телу лучше переносить нагрузки. После такой разминки тело будет готово к воздействию силовых нагрузок.

Упражнения для подготовки мышц кора

Выполнение данных упражнений перед разминкой повышает стабильность поясничного отдела и защищает вас от травм спины.

Отжимания из планки

Мышцы кора быстро приходят в тонус от такой двойной нагрузки.

  • Примите положение упора лежа с упором на ладони, сделайте отжимание;
  • Опустите на пол левый локоть, потом правый локоть, удерживайте положение в течении нескольких секунд;
  • Вернитесь в упор лежа, повторите упражнение, с каждым повтором оставайтесь в планке дольше, чем в предыдущем повторе, старайтесь довести время в планке до минуты.

Отжимания с переходом в боковую планку

  • Примите положение упора лежа, сделайте отжимание;
  • Вернитесь в исходное положение, перейдите в боковую планку;
  • Вернитесь в упор лежа, сделайте отжимание;
  • Вернитесь в исходное положение, перейдите в боковую планку на другую сторону;
  • Выполняйте в течении минуты без пауз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Выполняется для повышения эффективности приседаний, становой тяги, выпадов, ягодичный мостик активирует ягодичные мышцы.

  • Примите положение лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, пятки стоят на полу, носки натянуты к себе;
  • Выпрямите одну ногу, затем поднимите таз, чтобы тело и вытянутая нога стали одной линией;
  • Вернитесь в исходное положение и выполните по 8 повторов для каждой ноги.

Разведения ног с эспандером

Тоже направлено на разминку ягодичных мышц.

  • Лежа на боку наденьте маленький эспандер на ноги чуть выше колен;
  • Согните колени до угла в 90 градусов, соедините стопы;
  • Разводите колени так далеко друг от друга, как сможете;
  • Сделайте 2 подхода по 8 раз.

Жим эспандера

Выполняется в качестве разминки для мышц груди, плеч и пресса, а также в перерывах между тренировками. Оно приведет в тонус мышцы кора, что позволит позвоночнику зафиксироваться в нейтральном положении, то есть уберечь себя от повреждений.

  • Зацепите эспандер за стойку, встаньте перед ней на колени, эспандер должен располагаться на уровне локтей;
  • Возьмите эспандер в руки и отодвиньтесь от стойки, чтобы он натянулся;
  • Встаньте на одно колено боком к стойке;
  • Прижимайте руки в груди и вытягивайте их перед собой, преодолевая сопротивление эспандера;
  • Задерживайтесь по несколько секунд в положении с вытянутым эспандером;
  • Сделайте 2 подхода по 8-12 раз.

Заминка

В конце силовой тренировки нужно выполнять заминку, кардио и упражнения на растяжку помогут мышцам расслабиться. Во время тренировки малая грудная, подвздошно-поясничная и грушевидная мышцы укорачиваются, то же самое происходит с квадратной мышцей поясницы, заминка вернет им начальное состояние, а также увеличит эластичность других мышц в области поясницы и шеи.

Поза собаки мордой вниз

Это упражнение из йоги вытягивает позвоночник и позволяет ему отдохнуть.

  • Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, пальцы ног касаются пола;
  • Выпрямите колени и поднимите таз вверх, распределите вес тела между стопами и ладонями;
  • Подкручивайте таз, чтобы поясница не округлялась;
  • Если не хватает растяжки, то можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы спина оставалась прямой. Не поднимайте голову, это перенапряжет шею и не позволит качественно отдохнуть спине.

Кошка-корова

Разминает и растягивает мышцы спины, равномерно воздействует на весь позвоночник без акцента на какой-то отдел. Расслабляет мышцы спины после тренировки, избавляет позвоночник от сдавливания.

  • Встаньте на четвереньки и начните медленно выгибать вверх поясничный отдел;
  • Когда прогиб в пояснице станет максимальным, начните прогибать грудной отдел;
  • Сделайте обратный прогиб грудного отдела, максимально прогните грудной отдел, затем поясничный;
  • Двигайтесь медленно и осознанно, почувствуйте, как позвоночник поднимается вверх позвонок за позвонком.

Уделяйте внимание правильной разминке до занятия и заминке после него, тогда становая тяга и другие силовые упражнения не принесут вреда позвоночнику. Не нужно пытаться вытянуть позвоночник после тренировки при помощи виса на турнике, это очень болезненно и бесполезно. Во время виса ваши руки будут напряжены, из-за этого мышцы спины не смогут расслабиться.