Совам и так живется непросто, ведь в мире немногое соответствует их циркадным ритмам. После отпуска или длительных каникул несоответствие твоих ритмов общепринятым ощущается особенно остро, даже болезненно. Это заставляет чувствовать себя не отдохнувшим, а наоборот, сильно уставшим. Первый рабочий день дается непросто, второй не легче, и если ничего не изменить, то через неделю-другую придет хроническая усталость, а за ней и депрессия.
Но выход есть, совам просто следует больше узнать о циркадных ритмах. Полученные от сомнологов и психологов знания помогут начать высыпаться и нормализовать свое самочувствие. Именно такие рекомендации ты найдешь в этой статье. Соблюдать их будет не сложно, а эффект придет уже через несколько дней.
Каждому человеку с биоритмами сов знакомо ощущение того, что ты не можешь уснуть, несмотря на сильную усталость. Это не бессонница, за которую явление часто ошибочно принимают. Так проявляется другая более глубокая проблема — синдром задержки фазы сна. Столкнуться с ним может каждый человек, но именно совы предрасположены к данной проблеме сильнее других.
Суть проблемы
Все процессы в организме человека подчинены циркадным ритмам. Продолжительность цикла — 24 часа, она привязана к смене дня и ночи. Именно это имеют в виду, когда говорят о биологических внутренних часах.
В норме все выглядит так: человек просыпается утром и чувствует себя бодрым, к вечеру энергии у него остается меньше, и до полуночи он засыпает, проводя в постели до засыпания не более четверти часа. Встречаются и вариации, когда человек просыпается рано утром, работает весь день и устает, но несмотря на это ночью подолгу ворочается в кровати, мучаясь от неспособности уснуть. Основная причина в разбалансировке циркадного ритма, когда цикл увеличивается до 26-28 часов. Эти часы — и есть причина, по которой мы не можем уснуть, хоть и не страдаем от бессонницы.
Врачи выделили четкие критерии, по которым отличают бессонницу и синдром задержки сна. Основополагающие критерии — длительность и качество сна. При бессоннице человек засыпает с большим трудом, и даже после этого его сон не будет глубоким и продолжительным. Если же речь идет о СЗФС, то сон будет долгим и крепким, и если его ничего не нарушит извне, то наутро человек будет ощущать себя бодрым и полным энергии.
СЗФС — признанный клинический диагноз, лечением заболевания занимаются сомнологи. Обращение ко врачу является необходимостью, так как нарушения сна сказываются на всех жизненных сферам, особенно на здоровье, профессиональной деятельность и межличностных отношения. Чтобы первый визит к сомнологу был результативным, рекомендуется за две недели до него фиксировать время, в которое ты ложился спать и просыпался.
Почему это опасно?
Практически все совы страдают от синдрома задержки фазы сна, наиболее подвержены ему молодые люди в возрасте до 30 лет. Чаще всего в возрастной категории 30+ циркадные ритмы сами по себе нормализуются, но только не у тех, кто является совой на генетическом уровне. Как правило, у таких людей с возрастом ничего не меняется.
Сам по себе СЗФС не опасен, но он приводит к серьезным последствиям. Наиболее очевидное — это неспособность подстроиться под режим жаворонков, по которому живут и работают большинство людей в мире. Приходится просыпаться до того, как наберется нужное количество часов сна. Недосып накапливается и притягивает к себе хроническую усталость, раздражительность, тревожность, ослабление иммунитета, скачки артериального давления, появление лишнего веса. Поэтому задуматься о предотвращении последствий стоит еще на стадии недосыпа.
Как поладить со своими ритмами?
Кому-то повезло, и он может быть совой без ущерба для своей профессиональной и личной жизни. Если ты работаешь не с раннего утра и не ощущаешь, что твои режимы сказываются на социальных взаимодействиях, то менять ничего не нужно. Если твой распорядок дня не приводит к негативным последствиям, то это лучший из возможных вариантов.
Если же необходимо лечение, то оно будет заключаться в коррекции циркадных ритмов. Существует много способов повысить качество сна. Врачи часто назначают прием мелатонина в таблетках. Несмотря на то, что мелатонин относится не к лекарственным средствам, а к БАД, принимать его без назначения врача не стоит. Без помощи специалиста можно прибегнуть к естественным способам усиления синтеза мелатонина в организме. Ниже мы перечислим простые, но эффективные способы, которые доступны для каждого, страдающего от СЗФС.
- Выходи на улицу в светлое время суток, этим ты поможешь своему организму. Циркадные ритмы управляются гипоталамусом, и чтобы внутренние и внешние ритмы совпадали, человек должен получать необходимое ему количество солнечного света.
- Не перебивай сон гаджетами, телевизором, компьютером. Исходящий от экранов свет останавливает выработку мелатонина, говоря простыми словами, сидение перед экраном или с телефоном перед лицом отбивает желание спать. Поэтому за пару часов до отхода ко сну лучше почитать книгу или послушать аудиокнигу. Подойдет любое занятие, не связанное со светящимся экраном.
- Фототерапия. Данный вид терапии имеет не так много противопоказаний, но они достаточно серьезные. Поэтому прибегать к фототерапии можно только под наблюдением специалиста. Суть заключается в воздействии на человека света от искусственных источников или от солнца с определенной длиной волн.
- Хронотерапия. Простой, но в то же время сложный способ. Сложность в том, что потребуется строгая самодисциплина. Способ заключается в том, чтобы каждый день вставать и ложиться позже на несколько часов. Например, человек засыпает в три часа утра и спит до полудня, его это не устраивает, так как он хочет вставать в 9 утра. Стоит сдвинуть режим, чтобы ложиться спать в 6 утра и вставать в 15 часов, на следующий день — лечь в 9 утра и проснуться в 18 часов. Через несколько дней будут достигнуты желаемые интервалы, и тогда потребуется приложить усилие, чтобы зафиксироваться в них.
