Правильное питание для пловца имеет огромное значение, так как от него будут зависеть успехи и достижения в плавании. При несбалансированном рационе все труды пройдут даром, это грозит недомоганием либо лишним весом. В данной статье рассматриваются важные вопросы. Например, какая правильная пища необходима пловцам-любителям, меню перед и после тренировками, каким продуктам – «лайк», а что следует вычеркнуть из рациона. Вы узнаете, как лучше совмещать питание и бассейн.

Чем отличается плавание от остальных циклических занятий спортом?

Выделяют 3 главных отличительных признака:

  1. Отсутствует осевая нагрузка, приходящаяся на опорно-двигательную систему.
  2. Нахождение в положении по горизонтали хорошо сказывается на циркуляции жидкости по организму. Кровеносная система работает лучше, поскольку кровь поступает с меньшей скоростью и парциальным давлением, нежели в процессе ходьбы. Подумайте, сколько капилляры тратят энергии, чтоб поднять кровь с нижних конечностей наверх.
  3. После погружения в бассейн снижается температура организма до 25-28 градусов. Кровоток в сосудах улучшается, в результате чего кожа оздоравливается и омолаживается.

Единственным недостатком для любителей поплавать является принцип фильтрации в советских бассейнах: чем выше концентрация хлорки в воде, тем безопаснее. Здесь стоят фильтры, которые при росте количества бактерий автоматом добавляют антисептик. В результате сохнет кожа, а иногда проявляется аллергия. Зачастую страдают не только кожные, но и слизистые покровы.

Проблема решаема. Перейдите в фитнес клуб с меньшим водоемом и загруженностью.

Основы питания до/после плавания

Сначала нужно разобраться, зачем вы ходите на бассейн. Если скинуть лишний вес, тогда следует подсчитывать углеводы по такой формуле: 2 г углеводной пищи на 1 кг массы тела (надо добиться дефицита калорий). Если целью является подготовка к соревнованию, тогда углеводы вычисляют по-другому: 4-5 г на 1 кг массы.

Не надо голодать. При дефиците сахара в крови мы хотим простую углеводную пищу (фастфуды, сладости). Мозг надо обмануть, скушав следующие продукты:

  • макароны;
  • рисовую кашу либо гречку;
  • киноа;
  • булгур.

Нужно питаться продуктами, которые перевариваются длительное время, обеспечивают постепенную «доставку» углеводов в кровеносную систему. Обращайте внимание на гликемический индекс ингредиентов, он должен быть низким! Ведь при быстром увеличении сахара парасимпатическая система, переводящая организм из активного режима в покой, заставляет спать и лениться. Замечали, что после съеденного банана за 40-60 минут до занятий уже не хочется тренироваться?!

В прохладной воде увеличивается активность мышц на 30%. Оставаясь в бассейне при температуре 25-26 градусов, организм теряет на 160 калорий больше, по сравнению с тем, кто занимается в уличных условиях. Мышечные волокна в прохладных условиях тратят энергию на поддержание постоянства внутренней среды, в результате человек теряет больше калорий. При этом, теплый душ после тренинга заставляет симпатическую систему переключиться на парасимпатическую (вдобавок в процессе занятий мы лишаем мозг сахара). Вот почему после занятий в воде появляется сильный аппетит.

Прием душа после бассейна

Меню для утренних занятий

Утром можно не позавтракать. Обычно сахар находится на том же уровне, что и в вечернее время. Чтоб удостовериться, сдайте хоть 1 раз анализ на сахар в 1-й и 2-й половине дня. В том случае, если разница в показателях не является критической (4,0 ммоль/л), то тренировки натощак допустимы. Однако если человек страдает диабетом, испытывает стресс, плохо спит, в таком случае уровень сахара падает ниже критической точки. Одним словом, если после пробуждения вы сильно голодны, тогда скушайте:

  • несладкое овсяное печенье;
  • макароны;
  • гречку (простые углеводы).

Завтрак должен быть за 40-60 минут до тренинга.

Ест макароны

В процессе плавания мучает изжога? Не упускайте это из виду, найдите причину и проконсультируйтесь с гастроэнтерологом. Может так проявляется аллергия на хлор и, таким образом, изжога не зависит от употребляемых продуктов. Чтобы это проверить, на протяжении недели кушайте различные углеводы в различное время и отслеживайте реакцию. Если проблема возникает не из-за еды, обратитесь к доктору за соответствующим лечением. После поедания сложных белков и быстрых углеводов перед тренингом, вероятнее всего, изжога застанет в самый неподходящий момент.

Профессиональные пловцы тратят за одно занятие в бассейне до 1,5-2 тыс. калорий, а потому после тренировки могут есть все, что захотят. Проплывая за 40 минут 600 м брассом, человек теряет максимум 250 калорий. В этом случае есть все подряд не получится, так как калории следует восстанавливать с небольшим дефицитом.

Совет! Посчитать расход энергии нетрудно. Чтоб выяснить, сколько калорий находится в употребляемых продуктах, ведите подсчеты на протяжении нескольких недель или 1 месяца. Все-таки у большинства людей меню однотипное.

Калории в продуктах

Меню для вечерних занятий

Перед началом вечернего плавания желательно легко перекусить либо вообще не есть. Если организму требуется восполнить энергию за день, тогда за пару часов нужно поесть, чтобы поддерживать уровень сахара в норме. гейнеры, батончики отлично помогают! Главное – продукты не должны быть тяжелыми для переваривания, содержать быстрые углеводы (обязательно смотрите состав, поскольку недобросовестный производитель может добавить в спортивное питание обыкновенный сахар).

Не каждый готов к таким перекусам. Некоторые по незнанию считают протеины «химией». На самом деле протеин является высоко концентрированным мицеллярным белком. Для того, чтоб перед плаванием приподнять уровень сахара, можно за 40-60 минут до занятий выпить 100-200 мл сока, фреша, компота. Главное, не переусердствовать с объемом, дабы не произошел всплеск инсулина и парасимпатическая система не активизировалась.

Поскольку циклическая деятельность не направлена на построение мышечных волокон, то питание после бассейна не должно содержать избыток белка, сахара. Перехитрите мозг, скушав:

  • обезжиренный творожок с добавлением изюма;
  • немного йогурта с ягодами;
  • салат с содержанием 30 г вареной либо консервированной рыбы (например, тунца);
  • кефир.

После тренировки хорошо употреблять клетчатку, а также легкоусвояемые молочные белки. Однако точно не стоит ложиться ложиться спать голодным, и помните про объем порций – не более горсти из 2-х ладоней.

Плавайте в удовольствие!