В последнее время мода велит нам заниматься спортом и следить за своим питанием. Когда мы заходим в социальные сети, то видим множество медийных персон, которые активно продвигают здоровый образ жизни. Конечно же, мы смотрим на всю эту картину, и мотивация буквально заставляет нас сделать хоть что-то. Мы решаем начать заниматься в спортивном зале с завтрашнего дня. И вот, ты уже лежишь и представляешь, как завтра встанешь пораньше, сделаешь себе полезный завтрак. Потом, непременно, направишься в спортзал, где будешь заниматься как минимум час. Но вот беда — ты проспал! Что ж теперь делать?

Может лучше тогда не идти никуда? Можно же отложить “новую жизнь” еще на один день. Если жить по такому правилу, то, скорее всего, ты никогда ничего не начнешь. Ведь не обязательно уделять физическим нагрузкам каждый день по несколько часов, тем более новичку. Достаточно всего 10-20 минут в день, чтобы положить начало своему крепкому здоровью. А чтобы увеличить нагрузку за эти пятнадцать минут, можно использовать различные гири, гантели и другие “утяжелители”. Это даст тебе возможность выложиться за этот короткий промежуток времени по полной.

В этой статье мы хотим рассказать тебе о том, как создать собственную кардиотренировку на 10-15 минут. Но при этом она будет действенной и качественной.

Начни с легкой кардиотренировки

Мы можем предложить тебе несколько видов нагрузок, которые занимают не так много времени. Советуем тебе использовать различные утяжелители. Поставь таймер на одну минуту и выбери любые десять упражнений, которые тебе нравятся больше всего. Таким образом, ты будешь выполнять физические нагрузки в течение всего лишь десяти минут. Если тебе нужны будут небольшие перерывы между упражнениями, то обязательно останавливайся и восстанавливайся.

приседания?

Примеры упражнений:

  • ходьба с выпадами;
  • приседания;
  • отжимания;
  • обратные выпады;
  • планка;
  • выпады в боковые стороны;
  • прыжки.

Список можно продолжать еще очень долго, но, мы думаем, суть ты уловил. Кроме того, мы настоятельно рекомендуем тебе включить какой-нибудь плейлист с зажигательными песнями. Они будут подбадривать тебя во время занятий и оставят чувство радости после себя. Все-таки, с музыкой заниматься спортом гораздо интереснее и легче.

Используй интервалы, чтобы выжать максимум из данного времени

Многие люди знают, что если выполнять какое-то определенное упражнение на протяжении, например, пяти минут, то это не значит, что все это время наше тело будет полностью задействовано и активно. Именно по этой причине большинство людей использует интервальные тренировки. Они позволяют выжимать максимум из того времени, которое нам дано. Кроме того, такой способ выделяет как раз те периоды активности упражнения, которые заставляют все наше тело работать.

Таким образом можно даже заменить часовую тренировку на двадцать минут.

Также можно сказать, что интервальные тренировки увеличивают нашу выносливость. Люди, которые не могут тратить на занятия спортом много времени, начинают любить подобные физические упражнения. Им уже гораздо легче справляться с нагрузками.

Лучше всего и действеннее будет не одна пятнадцатиминутная тренировка, а две. Так, например, можно выполнить ее до похода на работу и после. Перед началом рабочего дня это отлично тебя зарядит, а в конце дня — поможет лечь спать с позитивными мыслями и небольшой ноткой усталости, которая сделает сон более крепким.

Разработай собственную короткую кардиотренировку

легкий бег

Конечно же, интервальные кардиотренировки для новичков и профессиональных спортсменов отличаются. Если первым будет достаточно легкой ходьбы и бега, то другим нужно применять более серьезную артиллерию. Тебе стоит создать собственную кардиотренировку, которая будет рассчитана именно на тебя. Если у тебя нет идей, какие физические упражнения в нее включить, то мы можем подсказать один вариант.

Кардиотренировка для новичка:

  • разминка: легкая ходьба — две минуты;
  • прогулка с утяжелителями — одна минута;
  • ходьба — три минуты.

Такую разминку нужно сделать хотя бы три раза. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Кардиотренировка для профессиональных спортсменов, естественно, отличается от разминки для новичков. В этом случае можно практиковать спринт или греблю. Конечно же, здесь потребуются небольшие перерывы для восстановления сил.

Кардиотренировка для профессионалов:

  • разминка: легкая ходьба — две минуты;
  • гребля — одна минута;
  • легкие прыжки — две минуты. 

Стоит отметить, что ни в первой, ни во второй тренировке разминка не входит во время выполнения упражнений. Конечно же, вместо, например, гребли или прыжков ты можешь выбрать все, что твоей душе угодно. Здесь мы лишь привели обычный пример. Кроме того, ты можешь сам выстраивать интервалы, за которые нужно выполнить то или иное упражнение. Все это делается индивидуально и исходя из личных предпочтений.

Попробуй тренировку по Табата

растяжка

Среди людей, которые занимаются спортом, активно используется тренировка по Табата. Она отличается от всех других тем, что занимает очень мало времени. Однако, несмотря на это, она очень полезна и высокоэффективна. Стоит отметить, что блок упражнений в тренировке по Табата занимает всего четыре минуты, но это будут самые активные четыре минуты в твоей жизни:

  • растяжка — от трех до пяти минут;
  • любое очень сложное и активное упражнение — двадцать секунд;
  • отдых — десять секунд;
  • повтор — около восьми кругов (выполняем без растяжки);
  • растяжка, восстановление дыхания — от двух до трех минут.

Как ты можешь заметить, это очень эффективная и короткая тренировка, которая будет задействовать все твои силы. В течение этих двадцати секунд на очень сложное и активное упражнение можно, например, очень быстро прыгать со скакалкой. Также можно выполнять приседания с достаточно тяжелыми гирями, гантелями или специальными резинками для йоги. Вариантов очень много, можно каждый день выбирать что-то новое.

прыжки со скакалкой

Предупреждение

Стоит отметить, что кардиотренировка по Табата подходит далеко не всем. Ты, скорее всего, уже понял, что она достаточно тяжелая и энергозатратная. Физически неподготовленным людям будет очень опасно выполнять данную тренировку. Ведь для нее нужно подготовленное тело, которое не в первый раз выполняет тяжелые физические нагрузки. Если ты все-таки хочешь выполнить тренировку по Табата, то в обязательном порядке следи за своим самочувствием. Не стоит перегружать свой организм, он может попросту не справиться с такой нагрузкой.

Если во время упражнений у тебя начинает резко что-то болеть, и со временем эти ощущения не пропадают, то немедленно прекрати тренировку. Стоит сделать то же самое, если твое сердцебиение очень долго не сможет восстановиться. В таких случаях лучше выполнять более легкую кардиотренировку.

Вот и все, мы надеемся, что эта статья была очень полезной. Обязательно следи за здоровьем и не перегружай себя. Только тогда твой организм скажет тебе: “Спасибо”.