Каждый день десятки мелких раздражителей воздействуют на нас: неудачи на работе или учебе, неуместно сказанная фраза друга, непонимание со стороны семьи и банальный закон подлости, который мы виним в наших промахах, — все это может вывести нас из себя. И все же если мы не хотим прослыть последними хамами и разрушить отношения с близкими, надо уметь совладать с собой. Как справиться с гневом? Делимся самыми эффективными способами.

Признайтесь самому себе, что злитесь

Первый шаг к решению любой проблемы — ее осознание. Если вы признаете, что у вас есть недостаток, с которым надо бороться, процесс его устранения пройдет гораздо быстрее. 

Дышите медленно и глубоко

Агрессия вызывает состояние возбуждения, из-за которого справиться с гневом вам становится еще сложнее. Глубокое дыхание помогает решить эту проблему. Важно: выдохи делайте длиннее вдохов.

Не делайте необоснованных выводов

Иногда мы накручиваем сами себя – связываем несколько фактов, которые, на самом деле, не имеют отношения друг к другу, и приходим к преждевременному умозаключению. Обычно мы думаем в негативном ключе, поэтому сразу начинаем сами себя терроризировать: либо злостью на человека или обстоятельство, либо страхом, что мы в чем-то виноваты. Постарайтесь так не делать, а попробуйте узнать причину того, что вас расстроило.

Не тешьте себя ложными надеждами

В продолжение того, что мы писали в прошлом пункте – додумывая ситуацию, мы строим ложное представление о мире, людях и событиях. В итоге мы живем несбыточными надеждами и даже не понимаем, что то, о чем мы грезим, не случится никогда. Неоправданность ожиданий нас раздражает, и мы начинаем вымещать негативные эмоции на своем окружении.

Чтобы такого не происходило, следует максимально трезво смотреть на жизнь и избегать категоричности в суждениях. Первый шаг: прекратить строить трагедию из каждой неудачи. Второй шаг: отказаться от субъективности и перестать говорить слова «всегда» или «никогда», когда они не требуются.

Смотрите на все происходящее с позитивной стороны: «Это неотъемлемая часть моей жизни. За нее я тоже благодарен, потому что это опыт».

Используйте более мягкие выражения

«Это просто кошмар, как мне это пережить» и «Да, это неприятная ситуация, но я решу эту проблему». Чувствуете разницу подходов? Они не только звучат по-разному, но и приносят разный результат. Первая изначально дает вам негативный настрой. Вторая же вас подбадривает и придает сил для совершения чего-то нового.

Начать использовать «правильные» выражения не всегда просто. Всегда хочется переключиться на сленг, который зачастую носит негативный оттенок. Начните с самых простых вопросов: «мне бы хотелось» или «я бы с удовольствием предпочел» вместо «ты должен» или «я настаиваю».

Спросите себя, зачем вы злитесь

Возможно, это не ваша истинная эмоция, а просто попытка замаскировать свои чувства. Иногда за гневом мы пытаемся спрятать неуверенность, грусть или страх. Недовольство всем и агрессивность, как нам подсознательно кажется, выглядят более убедительно и круто, поэтому нам проще выразить эти эмоции. Не говорите себе «Я не могу справиться с гневом, пусть меня принимают таким, какой я есть». Работайте над собой. Подавляйте свои негативные эмоции

Если вы будет постоянно срываться на своих близких, им это скоро надоест. Ваши отношения испортятся, если не закончатся вообще. От реакции окружения хуже себя чувствовать будете вы, что в итоге лишь снова спровоцирует вспышку гнева. Это замкнутый круг, и если вы действительно хотите стать более спокойным, надо проявить мудрость и первым его разорвать.

Занимайтесь спортом

Даже легкая физическая активность, например, спортивная ходьба или занятия в тренажерном зале, помогут изменить концентрацию гормонов. Чтобы успокоиться, вам надо будет понизить уровень кортизола (гормона стресса). Выбросы серотонина и дофамина помогут повысить настроение.

Как справиться с гневом?

Делитесь переживаниями с близкими людьми

Обсудите с близким человеком, что вас волнует. Возможно он поможет вам устранить причину беспокойства, но даже если нет, моральная поддержка никому не помешает.

Старайтесь не спорить

Часто мы начинаем гневаться, когда нам говорят правду, особенно если она не очень приятная. Мы защищаем себя и вступаем в спор. Попробуйте так не делать. Не относитесь критично к тому, кто с вами говорит, а постарайтесь его выслушать и принять к сведению все, что он пытается донести. Обратная связь с окружающими очень важна, поэтому не стоит ею пренебрегать.

Эмоции нужно выплескивать, но кричать и стучать дверьми — не лучший вариант. 

Направьте все силы на решение проблемы

Если вы начали злиться из-за какой-то проблемы, не тратьте впустую время, размышляя, почему так произошло, и раздражаясь. Направьте возникшую энергию в нужное русло — сконцентрируйтесь на решении проблемы.

Ставьте себя на место других людей

В ссорах мы ослеплены видим только свою позицию. Попробуйте понять, почему тот, с кем вы не поладили, поступил именно так — наверняка у него есть свое видение происходящего. Сразу обвинить человека легко, а поставить себя на его место сможет не каждый.

Не обращайте внимание на необоснованный негатив от окружения

Ваши друзья и родственники — тоже люди, поэтому и им могут быть свойственны вспышки гнева. Вы можете быть не виноваты в том, в чем вас обвиняют, и от этого их поведение вдвойне обидно. В таком случае не остаётся ничего, кроме как закрыть глаза на такое поведение.