Тревога — это нормальная реакция человеческого организма на стрессовую ситуацию. Но иногда она накатывает без причины или оказывается совершенно несоразмерна положению, в котором вы находитесь. Тогда эта простая ответная реакция может по-настоящему портить жизнь. Если вы часто боитесь, не можете уснуть или заниматься своими делами, то вы знакомы с этой проблемой. Мы объясняем откуда появляется это чувство и как справиться с тревогой. Это простые способы, которыми можно пользоваться в повседневной жизни.

Причины

Тревога появляется в ответ на стрессовую ситуацию, причем не важно насколько она серьезна — это может быть встреча начальником, полет на самолете или  неожиданный звонок от малознакомого человека. Тревога зарождается в лимбической части мозга и вызывает реакцию во всем организме: надпочечники вырабатывают адреналин, уровень «гормона стресса» кортизола повышается, сбивается дыхание, учащается сердцебиение, подступает тошнота и головокружение. Мы стараемся подавить это, как любую негативную эмоцию. Часто из-за этого состояние тревоги остается, даже когда стрессовая ситуация уже прошла.Некоторые люди больше склонны к тревожности, чем другие, например из-за особенностей темперамента и воспитания или пережитой в детстве травмирующей ситуации. Рассказываем, как избавиться от тревоги и страха.

Расслабить мышцы

В вашем теле накапливается внутреннее напряжение, которое только ухудшает психологическое состояние. Вам необходимо научиться правильно расслаблять мышцы и убрать напряжение. Поможет йога, медитация, дыхательные упражнения или массаж. Согласно исследованиям, регулярные сеансы массажа помогают снизить уровень кортизола в крови и увеличить уровни серотонина и дофамина — «гормонов счастья».

Проанализируйте проблему

Как еще можно избавиться от чувства тревоги? Если вас беспокоит конкретная ситуация, реальная или скорее воображаемая («а вдруг...»), то стоит подойти к этому с рациональной стороны. Задумайтесь, насколько вероятно волнующее вас событие? Если оно произойдет, какие исходы будут наихудшими и наилучшими? Что зависит от вас в этой ситуации и что вы можете сделать? Постарайтесь честно и объективно ответить на эти вопросы. Скорее всего, тревога отступит.

Посмотрите своим страхам в лицо

Если вы не боитесь суровых ответов на вопрос «как бороться с тревогой», то этот вариант для вас. Начните понемногу специально оказываться в стрессовых для вас ситуациях. Например, если вы не любите общаться с незнакомыми, попробуйте перекинуться парой слов с соседями в лифте или с кассиршей в магазине у дома. Так вы почувствуете контроль над ситуацией.

Выскажите свои мысли

Запишите их на бумаге или обсудите с близкими. Возможно, когда вы сформулируете их, они сразу покажутся вам несерьезными и не стоящими переживаний. Также исследования доказывают, что перенос чувств в слова снижает активность в лимбической системе мозга, в которой зарождается тревога.

Глубоко дышите

Нужно использовать при вдохе и выдохе диафрагму, то есть как бы дышать животом. Для этого сядьте прямо и опустите плечи. С помощью диафрагмального дыхания вы сможете насытить организм кислородом, которого ему не хватает в состоянии стресса.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения повышают уровень гормонов серотонина и дофамина, они помогают избавиться от тревоги. Также во время занятий спортом вырабатывается GABA (гамма-аминомасляная кислота), которая успокаивает клетки мозга — нейроны. Важно, чтобы процесс приносил вам удовольствие, поэтому выберите себе занятие по душе, это не обязательно скучный бег по дорожке. Можно просто много гулять на свежем воздухе или, например заниматься йогой и пилатесом. Важно делать это регулярно и меньше сидеть на месте. Если вы офисный работник, то старайтесь вставать из-за стола раз в 1-2 часа ходить и разминаться.

Слушайте любимую музыку

Приятные вам песни смогут понизить артериальное давление и замедлить сердцебиение и снять мышечное напряжение. Интересно, что это необязательно должна быть спокойная мелодия, если вам нравится рок или металл, то вас успокоит именно он.

Девушка в наушниках

Расчешите волосы

Это весьма необычный способ, но он тоже подходит, тем, кто весь день сидит за компьютером. За день у вас напрягаются мышцы лица, а простая расческа поможет вам их расслабить. К тому же от расчесывания к голове приливает кровь, и в итоге вы чувствуете себя лучше.

Скорректируйте свой рацион

Значительно снижают уровень стресса жирные кислоты омега-3. Они содержатся в рыбе, особенно в тунце и лососе. Также они есть в грецких орехах, семенах льна и масле из них, листовых овощах и семенах чиа.

В состоянии тревожности стоит выпить чаю.

Из-за стресса в организме вырабатываются вредные свободные радикалы, которые можно вывести при помощи антиоксидантов. Их особенно много в зеленом и красном чае.

Хороший перекус для тревожного человека — это банан. В нем содержатся магний, калий и фолиевая кислота, которые нормализуют работу нервной системы.

Укутайтесь в плотное одеяло

Согласно исследованиям, сон под тяжелым одеялом помог снизить тревожность. Ощущение, что вы укутаны дарит чувство защищенности и спокойствия. Этим способом можно пользоваться и днем: наденьте объемную плотную кофту или накиньте плед. Так вы сможете избавиться от плохих мыслей, как в детстве: спрятавшись «в домике».

Как избавиться от тревожности

Если ни один из описанных выше способов не помогает, а тревогу вы ощущаете постоянно на протяжении уже длительного времени, то возможно у вас тревожное расстройство. Это ментальное заболевание, которое требует лечения. Обратитесь к специалисту.