Как стать сильнее

Чтобы прийти в желаемую форму, нужно соблюдать 3 правила:

1. Правильное питание;
2. Базовые упражнения и тренировки 2-3 раза в неделю;
3. Здоровый сон.

Как правильно питаться для увеличения силы

Человек должен употреблять такое количество пищи, чтобы полностью возместить суточную потерю энергии. Однако если вы хотите набрать массу и сделать свои мышцы сильнее, то нужно не снижать показатели энергетической ценности, а увеличивать.

Данная диета не предполагает употребление большого количества пищи, но требует сбалансированности. Пропорция питательных веществ, поступающих в организм, должна быть следующая:

• углеводы ‒ предоставляют организму дополнительную энергию. Отвечают за выдержку и выносливость. В рационе должны составлять 55-60 процентов, а лучшими источниками считается куриная грудка, индейка, лосось, яйца;
• белки ‒ занимают особое место в рационе человека, занимающегося спортом. Ответственны за состояние мышц, сухожилий и костей. Присутствуют в рыбе, птице, молоке, яйце. Должны составлять 15-20% от объема потребляемой пищи;
• жиры ‒ обеспечивают энергией, предотвращают развитие сердечных заболеваний. Полезные содержатся в растительных маслах. Их доля 10-20 процентов от общей массы пищи.

Такое питание позволит набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь физически здоровым и выносливым. Вместе с регулярными тренировками поможет создать красивое, спортивное тело.

Здоровый сон ‒ залог крепкого здоровья

Значение сна для нашего физического состояния во многом недооценено. Его недостаток способствует увеличению веса и снижению иммунитета. Недосып может остановить рост мышц и отрицательно повлиять на качество тренировок.

Принципы правильного сна

1. Режим:
   • ожиться и вставать нужно в одно и то же время, для выработки привычки повторяйте одно и то же действие 21 день;
   • необходимо ложиться спать в 22-00, 23-00 и спать минимум 5 часов, оптимальная продолжительность сна 7-8 часов;
2. Питание ‒ не стоит есть за 2-3 часа, поскольку полный желудок не лучшим образом влияет на качество сна;
3. Напитки ‒ следует отказаться от употребления, возбуждающих психику напитков, перед сном (кофе, чай, тоники, алкоголь);
4. Микроклимат ‒ температура, влажность и качество воздуха ‒ важное условие для здорового сна:
   • благоприятная температура воздуха ‒ 13-17 градусов;
   • подходящая влажность ‒ 50-60%;
   • обязательное проветривание спального помещения перед сном.

Как стать сильным физически

Чтобы изменить фигуру, стать более выносливым и сильным нужно обязательно заниматься спортом. Ниже приведена подборка базовых упражнений, которые выполняются в спортзале или в домашних условиях:

1. Жим лёжа на горизонтальной или наклонной скамье ‒ развивает большие грудные мышцы, трицепс плеча и передние дельты;
2. Приседания ‒ способствуют укреплению всего организма, работают ягодицы, прямые мышцы живота, четырехглавые мышцы бедра;
3. Становая тяга ‒ вводит в работу большое число групп мышц ‒ четырёхглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, предплечье;
4. Выпады ‒ подтягивают ягодицы, квадрицепсы бедра, выполняются со штангой на плечах или с гантелями в руках.

Пример комплекса упражнений

Понедельник

• Жим, лёжа 7*10,8,6,6,4,3, забивочный максимально.
• Подтягивания (тяга вертикального блока к груди) или тяга в наклоне 5*8-10, по возможности, можно добавлять дополнительный вес.

Среда

• Тяга штанги до уровня груди хватом чуть шире среднего 5*12,10,8,6,6.
• Отжимание от брусьев с прижатыми к корпусу локтями 5*8-10.
• Подъём штанги на бицепс 4*6,8.

Пятница

• Приседания 7*12,10,8,6,6,4, забивочный максимально.
• Становая тяга 4*6.

Спортивное питание

Диета для увеличения силы не будет достаточно эффективна без употребления спортпитания. Существует достаточно большой выбор этих продуктов, но употреблять все, нет необходимости. Далее перечислим те, которые являются обязательными:

1. Таурин и глютамин ‒ доза 3000 мг в день безопасна даже при употреблении в течение всей жизни.
   • ускорение энергетических процессов в клеточных структурах тканей мышц;
   • увеличение выносливости;
   • повышение активности регенеративных процессов;
   • увеличение потенциала жиросжигания.
2. Креатин ‒ основная добавка, используемая силовиками.
   • уменьшение уровня кислоты после тренировки;
   • снижение боли в мышцах;
   • выработка гормонов, участвующих в анаболитическом процессе в организме;
   • увеличение мускульной силы и массы.
3. Хондропротекторы ‒ средства, призваны обеспечивать защиту хряща, препятствовать его разрушению.
4. Анаболические добавки ‒ не имеет ничего общего со стероидами, поскольку анаболические формулы являются натуральными продуктами. Их задачей является усиление работоспособности мышц. Механизм работы связан с повышением активности нервной системы и ускорением производства анаболических гормонов.