В данной теме есть два разных понятия — тренировка на силу и на размер мышц. В основном, они схожи, все, что нужно сделать — это тренироваться до утомления мышц, а после получить полноценный отдых. Чтобы сбросить лишний вес и подчеркнуть фигуру достаточно просто заниматься до полного окончания сил. Это можно сделать как с легкими штангами и гантелями, так и с тяжелыми. Главное, что мышцы утомились, таким образом они будут увеличиваться. 

В тренировки силы важен ряд некоторых показателей. Активная работа нервной системы. Именно она пробуждает и заставляет работать волокна мышц, которые, в свою очередь, отвечают за силу мышечной системы.

Сухожилия. Слабые мышцы при тренировках выделяют немного силы. Когда мы тренируемся, мы делаем свои сухожилия твердыми, что способствует большему выделению силы.

Межмышечная координация. При совершении какого-либо движения нужно, чтобы мышцы, называемые агонистами, сократились, а выполняющие противоположную функцию, или антагонисты, — расслабились.

Есть определенные условия и правила, необходимые для того, чтобы стать сильным. В этой статье ты узнаешь о них.

Как правильно тренироваться

Как стать сильным, а не просто мускулистым?

Здесь мы рассмотрим то, как можно стать сильным.

Представь ситуацию: ты делаешь тренировку, например, на верхнюю часть пресса. Для этого есть множество разных упражнений, которые приведут к желаемому результату. Однако, для того, чтобы стать сильным, важно обращать внимание именно на те, которые получаются у тебя хуже всего. Как раз их и надо выполнять. 

Таким образом, если кто-то желает проще и лучше выполнять приседания с каким-то весом, то это ему и нужно делать. Если кто-нибудь хочет качественнее отжиматься, то это ему и стоит выполнять. Однако, это не значит, что человек должен обращать внимание только на слабые стороны, важно исполнять все комплексно. Так, например, если ты хочешь лучше делать отжимания, то тебе необходимо также прорабатывать занятия на пресс и руки.

Рекомендуется проводить главные упражнения в самом начале занятий, так как именно в это время они свежие и полны энергии.

Если в тренировке на размер мышц неважно, какой вес будет брать человек, главное, чтоб они утомились, то в упражнении на силу стоит сделать немного, но с хорошим грузом. Когда мы берем большие диски и гантели, наша центральная нервная система приучает мышцы использовать как можно больше волокон. Так, начинает повышаться плотность сухожилий. Необходимо производить 3 подхода с двумя повторениями. Максимальный отдых, который дается между повторениями — около пяти минут.

Благодаря ученым, специалистам, исследованиям и опытам, все вышеперечисленное удалось с легкостью доказать и подтвердить.

Правильность техники

Как стать сильным, а не просто мускулистым?

Зачастую, не зная точную технику выполнения тренировки, мы можем облегчить себе задачу и делать все неправильно. Поэтому очень важно обращать внимание и уделять время тому, чтобы научиться этому фактору. Желательно первое время позаниматься с тренером, так как именно он сможет объяснить тебе как нужно делать, и как нельзя, ведь у него есть хороший опыт работы. Если получается так, что у человека нет лишних денег на личного тренера, то для нас всегда открыта платформа YouTube, на которой можно ознакомиться с кучей видеороликов. На них все могут наглядно и понятно увидеть, что необходимо выполнять и как.

Концентрация

Как стать сильным, а не просто мускулистым?

Многие, скорее всего, про это слышали, но могут делать это неправильно. Некоторые начинают концентрироваться на самих мышцах, чтобы полностью прочувствовать их, но так не стоит делать, нужно позволить своему организму и телу самостоятельно контролировать этот процесс и координироваться. Нам стоит лишь сосредотачиваться на самом задании, например “поднять до конца штангу” и так далее.

Метод динамических усилий

Как стать сильным, а не просто мускулистым?

Настоятельно рекомендуется испробовать данный метод. Он очень действенный. Его суть заключается в том, что нужно выполнять занятие с небольшим весом, но очень быстро и подвижно, не останавливаясь. Это очень похоже на кардио. Также, такой опыт даст хороший результат, например, когда тебе необходимо выполнить как можно больше приседаний за пару минут. Таким образом, ЦНС быстро подключает к работе очень много волокон. Это значительно улучшает межмышечную координацию и развивает скоростно-силовые качества у тех, у кого они были ослаблены. Даже если у тебя нет цели стать сильнее, все равно стоит попробовать данный метод. К обычным тренировкам их стоит добавлять не более, чем один раз в неделю, так как в противном случае, это будет стресс для твоих нервов. Также не стоит перебарщивать с количеством подходов. Четырех или шести вполне хватит.

Как стать сильным, а не просто мускулистым?

Эксцентричные тренировки. Существует несколько видов тренировок, которые отличаются друг от друга. Первый — это изометрический, то есть, когда мышца при своем сокращении не меняется, второй — это концентрический, когда она становится короче, третий — это эксцентрический, когда она удлиняется. Чтобы было понятно, с чем связан последний метод, мы приведем пример: ты держишь гири три секунды, а спускаешь их обратно на пол около десяти секунд. Таким образом, мы используем свои мышцы в разы эффективнее, на них появляется больше микро разрывов, которые способствуют росту нового мышечного слоя. Это было доказано исследованиями. Так, группа новичков занималась именно эксцентрическими тренировками, в результате, их производительность увеличилась на 3-4%.

Также, есть несколько вариантов такого метода.

  • В самом начале — 2 конечности, в конце — одна. Например, когда ты поднимаешь гантель и держишь ее, то выполняй это с помощью двух рук, а когда будешь ставить ее обратно на пол, используй только одну.
  • Сначала динамические усилия, потом эксцентрическая фаза. Это используется в том случае, когда, к примеру, мы берем на грудь, а потом сгибаем руки на бицепс.
  • Увеличение конечной фазы. В данном случае стоит концентрическую фазу делать динамично, а последнюю увеличить в 2 раза, например, если раньше было 7 секунд, то теперь стало 14.

Все это стоит делать очень аккуратно, не слишком сильно, чтобы не получить травму. Также, нельзя выполнять данные тренировки каждый раз, достаточно и одного или двух раз в неделю.

Как часто тренироваться

Как стать сильным, а не просто мускулистым?

В данном случае нужно опираться только на опыт человека.

  • Если ты новичок в этом деле, то стоит делать упражнения около 3 раз в 7 дней и выполнять 4 подхода. Лучше брать груз полегче, чтобы случайно не получить какую-нибудь травму из-за незнания правильной техники выполнения.
  • Если ты знаешь многое, то тебе нужно заниматься 2 раза в 7 дней и делать 4 подхода. На данном этапе уже можно экспериментировать с весами.
  • Если ты уже профессионал, то тебе нужно выполнять упражнения 2 раза в 7 дней и по 8 подходов. Здесь уже можно не бояться и поднимать тяжелый груз.

Благодаря этой статье вы узнали много полезного и нового про сферу спорта, здоровья и здорового образа жизни.