Спортсмен работает подходами. И помимо правильного выполнения упражнения обязательно нужно следить за положением спины. Сутулость, округлые плечи и голова вперед — такое часто можно наблюдать даже у спортсменов, которые стабильно завоевывают медали. 

Помимо того, что неправильная осанка в любой случае портит внешний вид, в спине, шее и пояснице могут появляться болевые ощущения. Упустить осанку означает замедлить прогресс тренировки. И вполне возможно, есть риск при этом получить серьезную травму. 

Самая большая опасность сутулости — формирование горба. Иногда позвоночник начинает искривляться в сторону. На медицинском языке этот феномен называют осаночным сколиозом. Но для его формирования проходит очень много времени. Обычно это нарушение идет из детства и сопровождает человека до конца жизни. Вообще постоянное сидение на месте негативно сказывается на всем теле. Появляются боли в теле, быстрее проявляется усталость во время физической нагрузки.

Сутулость легко определить по внешнему виду. Позвоночник занимает неправильное положение, что отражается в дальнейшем либо дугообразной грудной клеткой, либо горбом. И исправить этот недостаток гораздо сложнее, чем начать трудиться над своей осанкой до появления проблем. Для этого совсем не обязательно ходить с книгой на голове, хотя эта старая методика до сих пор действенна. Есть несколько способов, которые помогут избавиться от сутулости. И для начала следует досконально понять, чем она опасна.

К чему приводит сутулость на тренировках?

Сутулость означает, прежде всего, слабые мышцы спины и верхнего отдела позвоночника. Это особенно видно, когда голова немного подается вперед. Слабеют и мышцы, стабилизирующие лопатки, а это в свою очередь приводит к менее здоровым плечам.

Как это связано? Очень просто. Все мышцы взаимосвязаны друг с другом в любом положении тела, и когда человек сутулится, трапециевидные мышцы, покрывающие верхнюю часть спины, постоянно напряжены. При постоянном напряжении утомляется и слабеет мускулатура. И плечевой сустав, соответственно, в движении становится ограничен.

Вообще для любых движений сильная спина необходима, особенно в спорте. Проводилось исследование, показавшее, что даже 15 минут в сгорбленном состоянии снижают показатели такого простого упражнения, как отжимания. Плечи нужны не только в этом базовом упражнении, но и при тяге блоке, приседаниях со штангой или работе с турником. Все эти результаты становятся гораздо хуже, а о том, чтобы освоить что-то сложное, например, ходьбу на руках, можно напрочь забыть — тут априори потребуется сила и подвижность.

девушка

О правильной осанке и особенностях позвоночника

Позвоночник в нейтральном положении имеет изогнутую форму. Точнее, у него есть три плавных изгиба. Последний изгиб находится в поясничном отделе, изгибающийся внутрь, к передней части тела. Посередине позвоночник изгибается наружу, а в верхней части — непосредственно вперед. Такое строение позвоночника необходимо человеку, чтобы передвигаться на двух ногах в отличие от животных.

Правильная осанка должна быть такой, чтобы в любом положении, будь то сидя, стоя или лежа, положение позвоночника оставалось естественным.

Сутулость — обычно чрезмерный прогиб в спине, который в любом случае не идет человеку на пользу.

Изгибы позвоночника формируются у человека уже в детском возрасте. И особенно важно не сутулиться именно в эти моменты, так как в будущем может сформироваться дефект, который будет очень сложно устранить.

Влияние на дыхательную систему

Факт — сутулые люди имеют проблемы с дыханием. Работа диафрагмы так или иначе связана с положением позвоночника, сутулость ухудшает работу дыхательных мышц.

Положение в согнутом состоянии снижает уровень подвижности диафрагмы. Соответственно объем легких становится меньше, и организм получает намного меньше кислорода. Это задевает не только непосредственно нерв диафрагмы, но и сердечно-сосудистую систему. И вот таким образом сутулость приводит к постоянной одышке и потере выносливости.

мужчина

Первопричина боли в шее и плечах

Трапециевидные мышцы под постоянным напряжением не только увеличивают уровень усталости в целом, но и повышают риск получение травмы. Долгая работа за компьютером или смартфоном также приводит к ухудшению осанки, а со временем появляются болевые ощущения. Но если вернуться к спорту, то вся работа с грузом и упражнения, которые предполагают вращение плеч, становится бессмысленными. А постоянная усталость мышц и плеч приводит к возникновению болезненных травм.

боль в шее

Как решить эту проблему?

Осанка улучшается в любом возрасте. Главное вплотную заняться проблемой. Если в расписании присутствуют занятия спортом, стоит включить в программу несколько упражнений, тогда проблем с осанкой будет гораздо меньше. Комплекс из нескольких базовых упражнений рекомендуется специалистами, чтобы избавиться от сутулости. Выполнять их можно как во время отдыха, так и на тренировке или перед тем, как начать день: по утрам. Время выполнения здесь не очень важно, главное делать это регулярно.

Как растягивать шею

Для этого потребуется просто отвести голову назад настолько, чтобы почувствовать, что мышцы позади шеи работают. Главное, не делать все слишком быстро, иначе это приведет к травме шейных позвонков.

мужчина растягивает шею

Работа на грудь

Для этого потребуется встать прямо и расправить плечи. Руки за спиной соединяются в замок. Прямые плечи отводятся назад. Поясница при этом должна быть прямой, в данном случае растягиваются только грудные мышцы. Для начала достаточно 10 походов, после того, как организм привыкнет, нагрузка увеличивается

девушка делает упражнение

Стоя в планке

Встать в планку несложно, а вот польза от этого очень большая. Здесь работают буквально все группы мышц, регулярное выполнение благотворно сказывается на физической форме Для этого нужно принять упор лежа, как при отжиманиях, ноги и спину держать прямыми. Смотреть при этом необходимо в пол, сохраняя тело прямым

Особенно это касается поясницы. Плечи находятся над локтями, а пресс напряжен. Поначалу держать планку можно в течение нескольких секунд, но потом стоит увеличивать и длительность подходов, и их количество, делать больше вместо стандартных десяти раз. Это позволит серьезно улучшить спортивные результаты.

планка

Классический мостик

Мостик знают все. Для него потребуется лечь, выполняется упражнение с согнутыми коленями, не касающимися между собой, и медленно поднять бедра от пола. В напряжении находятся мышцы пресса и ягодицы. Колени не нужно разводить в стороны, так же как и при планке, по началу достаточно нескольких секунд и стандартных 10 подходов.

Комплексно мостик выполняется вместе с растяжкой грудной клетки. При растяжке грудной клетки упор идет на локти. Лопатки медленно отрываются от пола, после этого можно сделать мостик.

мостик

Под наклоном

Это качественная замена турника, если он дается туго, бывает так, что человек просто не может подтянуться. И здесь укрепляются непосредственно мышцы верхней части спины. Кольца и штанга, установленные не слишком высоко от пола, станут опорой при выполнении упражнения. Если заниматься придется дома, то покупать штангу совсем не обязательно. Палка между двух стульев или простыня, прижатая дверью, с легкостью заменят специальное оборудование.

Для выполнения нужно принять наклонное положение. Тело при этом должно быть ровным, лопатки сведенными, как при работе со штангой, а руки прямыми. ягодицы и живот тоже нужно втянуть. Локти держать близко к телу, а плечи не поднимать. Во время подъема, делать все нужно медленно, не нарушая технику.

Тяга блока к животу

При необходимости блок можно заменить эспандером. Спина прямая, плечи — опущенные. Подтягивать эспандер или рукоять от блока к себе нужно медленно, опуская. Лопатки при этом сводятся, как при жиме лежа. 

В качестве эспандера потребуется резиновая лента, соединенная в виде петли, и опора на уровне плеч. В остальном упражнение выполняется по технологии: с напряженным прессом, опущенными плечами и прямой спиной. Упражнения можно выполнять, как стоя, так и сидя. Количество подходов зависит от физической формы спортсмена и сопротивления резинки. Между подходами обязательно должен быть перерыв.

тяга блока к животу

Несколько полезных советов

Есть несколько рекомендаций для тех, кто много времени проводит сидя. Причины у этого явления могут быть разными. Чаще всего проблемы со спиной наблюдаются у тех, чей образ жизни так или иначе связан с сидячей работой. Облегчить немного состояние спины во время работы помогут несколько профессиональных советов. И в основном многое касается правильной организации рабочего места.

Стул, на котором человек проводит много времени, должен иметь хорошую поддержку для поясницы. Это поможет не только избавиться от боли в ней, но и снизит нагрузку на мышцы поясничного отдела. Если рабочий стул лишен этой поддержки, проблема решается специальной накладкой.

Высота стула — еще один нюанс, на который нужно обратить внимание. При работе за компьютером кисти расслаблены и не находятся слишком близко. Плечи при этом тоже в расслабленном состоянии. Если во время работы плечи напряжены, нужно сделать стул чуть выше. Но тогда у стоп непременно должна быть специальная подставка, чтобы они не теряли опору.

Расположение клавиатуры должно быть таким, чтобы не приходилось слишком вытягивать руки вперед. Тоже касается и монитора — если приходится наклонять голову, то это в любом случае дополнительная нагрузка на шею.

осанка сидя на стуле

Активные перерывы и подвижный отдых — залог здоровой спины

Тренировки — только часть решения проблемы с осанкой. За положением спины нужно постоянно следить. Активный отдых в свободные дни также поможет позвоночнику снять нагрузку. Если работа идет за компьютером в офисе, можно вставать на несколько минут каждый час. В совокупности спине уже будет легче, даже от простого похода за кофе к автомату. Только постоянная работа над собой поможет избавиться от сутулости и сохранить красивую осанку.