Что такое углеводы, и для чего они нужны? Насколько полезны данные элементы при наборе мышечной массы? Какие углеводы необходимо употреблять спортсменам? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Начинающие спортсмены часто допускают ошибку при построении рациона для набора мышечной массы – снижают содержание углеводов к минимуму, отдавая предпочтение белкам. Роль белковых продуктов в развитии мускулатуры неоценима, но подобный подход – неверный. Углеводы и мышечная масса – неразрывно связанные условия. Но не все продукты одинаково полезны для результативности тренировок.

Углеводы и мышечная масса: польза или вред?

Значение углеводов

Заниматься спортом на регулярной основе, постоянно прогрессируя, невозможно без употребления углеводов. Данные органические вещества, известные также как макронутриенты и сахариды, обеспечивают комплекс преимуществ для организма:

  1. Восстановление мышц. Углеводы способствуют выработке инсулина (транспортного гормона), отвечающего за доставку питательных веществ клеткам. Этот компонент производится во время переработки углеводов органами пищеварительной системы. Он обладает преимуществами анаболического гормона, поставляя мышечным волокнам аминокислоты, поэтому после интенсивной физической нагрузки организм восстанавливается быстрее, а рост мускулатуры улучшается. В теле дополнительно появляется креатин, ускоряющий энергетический обмен.
  2. Энергия. Белки и углеводы для набора мышечной массы играют практически равноценную роль. Первые обеспечивают рост волокон, а вторые – снабжают организм энергией, необходимой для проведения интенсивных тренировок. Углеводы – главный источник глюкозы, в которой нуждаются мышечные ткани для полноценного сокращения во время выполнения упражнений. При дефиците макронутриентов результативная тренировка невозможна. Сахариды рекомендуется употреблять как до, так и после занятия в спортзале. В первом случае они обеспечат организм энергией для физических нагрузок, а во втором – питательными веществами для восстановления мышц.
  3. Выносливость. Углеводы продуцируют гликоген, который накапливается в организме после расщепления глюкозы. Данное вещество способствует наработке выносливости мышечных тканей, за счет чего тело будет медленнее уставать во время тренировок, и атлет сможет увеличить число повторений в базовом подходе. Кроме того, углеводы для набора мышечной массы незаменимы, поскольку дольше задерживают жидкость в тканях организма.

Какие углеводы нужны при занятии спортом?

Углеводы делятся на три категории, каждая из которых обеспечивает определенные преимущества для спортсмена:

  1. Быстрые или простые легко усваиваются и помогают восстановиться после тренировки (сахар, мед, изюм, арбуз, картофельное пюре, белый рис).
  2. Медленные или сложные долго перевариваются и придают телу энергии на длительный период (бобовые, крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень, курага). Их рекомендуется потреблять за 1,5-2 часа до занятия в спортзале.
  3. Неусваиваемые (волокнистые/медленные) улучшают работу органов ЖКТ, за счет чего организм лучше усваивает питательные вещества, необходимые для роста мускулатуры (пищевая клетчатка).
Перечисленные продукты – углеводы для набора мышечной массы, которые должны содержаться в рационе любого атлета, занимающегося спортом на регулярной основе.

Правила употребления

Составляя сбалансированную диету для спортивного прогресса, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Если атлет тренируется для набора мышечной массы, его рацион должен состоять на 60% из сложных макронутриентов. Быстрые (простые) необходимо свести к минимуму и употреблять только в утреннее время. Они провоцируют избыток калорий, превращающихся в жировые отложения.
  • Общая норма углеводов отсутствует, поскольку зависит от физической активности и веса спортсмена. При интенсивных тренировках на 1 кг должно приходиться 7 г органического вещества в чистом виде. Указанной формулой следует руководствоваться спортсменами, которые не знают, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы. В среднем количество потребляемых калорий в день увеличится на 400, что позволит в неделю на начальном этапе набирать до 0,5 кг. При пониженной активности и усталости в процессе тренировки следует увеличить дневную норму макронутриентов на 25-50 г.
  • При занятии спортом необходимо регулярно контролировать не только вес, но и рельеф. Если увеличивается объем подкожного жира, а не мышечной массы, необходимо снизить количество углеводов в рационе.

Полезные советы

Не только новичкам, но и профессиональным спортсменам необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • В рационе должны быть только натуральные углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов рекомендуется сразу разделить на группы и выбрать для них время приема.
  • Независимо от цели тренировок (похудение, набор мышечной массы, поддержание формы) сахариды должны в разном соотношении присутствовать в рационе.
  • Углеводы защищают мышцы от разрушения, поэтому их следует употреблять в перерывах между регулярными тренировками, чтобы поддерживать объем мускулатуры.
  • После занятия в спортзале создается анаболическое окно, когда тело и мышцы особо нуждаются в аминокислотах, глюкозе и других питательных веществах. Оно длится около часа – в течение указанного времени нужно питаться продуктами, содержащими макронутриенты.
  • Низкоуглеводная диета не замедляет набор мышечной массы. Сахариды продуцируют больше инсулина, чем белки, за счет чего аминокислоты превращаются в клетки и способствуют росту мускулатуры.

Даже при дефиците белковых продуктов в рационе сохранить прогресс можно, употребляя натуральные углеводы. Они поддержат мышечную массу и обеспечат организм необходимыми питательными веществами.