Каждый Новый год ходите на «Щелкунчик» в Большой театр и мечтаете о том, как бы вы могли танцевать на сцене? Скажем честно, жизнь балерин далеко не сахар. Строгие ограничения по питанию, сильные боли и изнурительные тренировки каждый день. Если вы хотите, чтобы балетом занимались ваши дети, то отдавать на занятия их надо как можно раньше. Если эту мечту хотите исполнить вы сами, то поищите специальные балетные студии для взрослых. В этом тексте мы расскажем, как тренируются балерины и что можно сделать во взрослом возрасте.

Упражнения на матах

Растяжка в балете крайне важна – если ее не сделать, можно повредить мышцы. Вот несколько простых упражнений.

Сотня

  1. 2 минуты поочерёдно поднимаем каждое колено.

  2. Ложимся на спину, выпрямляем ноги, приподнимаем голову и плечи. Подбородок прижат к груди.

  3. Поднимаем торс от пола, а ноги тянем вверх. Если ваши мышцы уже достаточно натренированы, можно держать их к потолку под углом 45.

  4. Руки вытягиваем вдоль тела и поднимаем их 4 раза.

  5. Делаем скручивание 2 раза.

Серию упражнений необходимо выполнить 10 раз.

Как тренируются балерины?

Обратные отжимания

  1. Садимся на пол, сгибаем колени, ноги держим на ширине плеч. Руки оставляем за спиной, не отводя их далеко в сторону. Ладони смотрят вперёд.

  2. Приподнимаем бёдра от пола. Перемещаем весь вес тела на руки.

  3. Выполняем обратные отжимания. Для этого сгибаем и выпрямляем локти. Повторить упражнение надо 20 раз.

Важно! Ноги всегда опираются на всю стопу полностью. Во время следующего подхода сделайте то же самое, но уже на пятках.

Упражнение в балете от примы New York City Ballet Сары Мирнс: планка с поворотом

  1. Встаем в планку на локти.

  2. Вытягиваем одну руку вперед.

  3. Поворачиваем корпус в ту же сторону, что и вытянута рука.

  4. В то же время поднимаем другую руку.

  5. Сгибаем ногу в колене, загибая ее под ногой, на которой стоим. Через несколько секунд вытягиваем ее.

Упражнения у балетного станка

Упражнения у станка – очень важная составляющая тренировок. Они помогают растянуть мышцы и отточить технику.

Отжимания у станка

  1. Встаем перед станком. Кладем на него руки, отступаем немного назад.

  2. Ладони расставляем немного шире, чем плечи.

  3.  Спину держим прямо, ягодицы напрягаем.

  4. Выполняем отжимания. Надо делать их максимально глубоко, чтобы коснуться грудью станка. Потом возвращаемся в исходное положение.

  5. Повторяем упражнение 15 раз.

Разминка у станка

  1. Встаем спиной к станку так, чтобы между спиной и станком было расстояние около 10 см.

  2. Расставляем ноги на ширине пояса, колени надо немного согнуть.

  3. Держимся руками за станок.

  4. Поднимаем одну ногу вверх и выпрямляем ее. Пальцы должны тянуться вверх.

  5. Поворачиваем стопу в сторону.

  6. Не меняя положение, выполняем по 30 секунд каждое упражнение. Поднимаем и опускаем ногу на пару сантиметров, делаем небольшие вращательные движения. Представьте, что чертите в воздухе круг.

Растяжка у станка

  1. Поворачиваемся левым боком к станку. Немного сгибаем колени. Пятки соединяем, носки разводим в разные стороны.

  2. Левой рукой держимся за станок. Правую сгибаем в локте и кладем на талию.

  3. Правую ногу отводим чуть-чуть назад. Ставим ее на носок.

  4. 30 секунд делаем короткие махи правой ногой. Не поднимаем ее выше, чем на 10 сантиметров от пола.

  5. Раз в два маха попробуйте сделать круговое движение.

Выше мы написали, как выполнять упражнения для балерин. Если выполнять их правильно, можно развить гибкость и укрепить мышцы. Они будут полезны даже тем, кто не хочет познать основы балета. Во-первых, упражнения направлены на те участки тела, которые доставляют больше всего проблем – ягодицы, поясницу и бедра. Во-вторых, во время выполнения этих упражнений, амплитуда должна быть небольшой. Кажется, что в таком случае тренировка пройдет легче. Но при этом мышцы чаще сокращаются, а как следствие – растяжка балерин проходит быстрее.

В чем тренируются балерины?

Часто они одеваются многослойно. Например, балерина Михайловского театра Анжелина Воронцова говорит, что на тренировку часто надевает сразу:

  • футболку;

  • трико;

  • спортивный костюм; 

  • гетры;

  • дутую обувь. 

Иногда она занимается даже в шарфе. Такой наряд нужен не потому, что в помещении очень холодно. Таким образом танцовщицы хотят сохранить свои мышцы разогретыми, чтобы после перерыва не тратить снова время на разминку.

Сейчас балетный рынок довольно богат. Можно приобрести одежду таких компаний, как Grishko, Sansha, Bloch, Gaynor Minden, Capezio, R Class, Repetto. Существуют специальные разогревочные костюмы, но все чаще балерины занимаются в обычных спортивных. Они говорят, что цена не меняется, а срок ношения привычной одежды гораздо дольше.

Незаменимой вещью в гардеробе балерины является трико.

У каждой танцовщицы их около 30. Они отличаются материалом и цветом. Последнее особенно важно – трико должно быть того же цвета, что и ленты или пуанты.

От прототипа сценического костюма балерины не отказываются, если выступают в пачках. Им приходится надевать репетиционную юбку, чтобы почувствовать сопротивление воздуха. Не все так просто, и если танцуешь с партнером. Тогда приходится подстраиваться под него – одежда не должна мешать выполнять поддержки.

На ногах, как вы уже наверно догадались, пуанты. Но помимо них балерины носят специальные дутые ботинки – чуни или валенки. Цель все та же – сохранить мышцы в тепле.