Что делать, если вы добились идеального тела и хотите удержать результат? Система питания и тренировок для поддержания фигуры в тонусе и рельефности мускулатуры, основанная на отзывах атлетов-любителей.

Посещая тренажерный зал все люди преследуют разные цели. Кто-то хочет сбросить вес, кто-то – набрать мышечную массу и создать рельефное тело. Мы изучаем различные системы питания и составляем программу тренировок. И вот, методом проб и ошибок, упорной работы, нередких или редких срывов, иногда метаний из крайности в крайность, результат достигнут. Мы имеем тело своей мечты! Но сразу возникает другой вопрос: как же удержать полученный результат?

Абсолютно очевидно, что возвращение к образу жизни до попыток коррекции фигуры, пользы не принесет. Но и тренировки, совмещенные с той же системой питания, также вряд ли поспособствуют фиксации достижений: они были направлены на достижение, но не на поддержание цифр на весах и полученных объемов. Как действовать в такой ситуации?

Что важнее: питание или упражнения?

Многие атлеты-любители, чья цель состояла в создании мускулистого подтянутого тела, утверждают, что для поддержания результата питание важнее, чем физические упражнения.

Разумеется, вы не должны полностью отказываться от спорта, но снизить нагрузку или интенсивность тренировок можно и даже нужно, если вы не хотите излишне выдающийся пресс или слишком накаченные руки.

Предположим, у вас уже низкий процент жира в организме (10-15 % для мужчин и около 20-23% для женщин), а кубики на животе отчетливо видны, поскольку отсутствует жировая прослойка между мышцами и кожей. В таком случае, следует уделять внимание диете (всё еще не употреблять больше суточной нормы калорий и избегать «пустых» калорий) и кардио-нагрузкам, которые будут поддерживать количество жировой массы в норме. А силовые нагрузки можно свести к одной-двум тренировкам в неделю, чтобы не потерять рельефность.

Что кушать?

Как уже было сказано выше, низкокалорийный и высокобелковые диеты находятся на верхушке рейтинга популярности у тех, кто старается поддерживать фигуру. Рассчитайте суточную норму калорий, исходя из новых параметров (вес, рост, уровень физической нагрузки) и составьте рацион, основываясь на тех же продуктах, которые употребляли раньше. Для вас это не составит сложности, поскольку тело уже привыкло к правильной системе питания.

Напомним, что основу низкоуглеводки составляют молочные продукты с высоким содержанием белка (не обязательно обезжиренные), мясо, птица, зеленые овощи, зелень, фрукты (особенно киви, апельсины, грейпфруты), крупы. Данные продукты содержат только сложные углеводы, которые не до конца усваиваются организмом, но медленно отдают энергию и позволяют нам дольше не чувствовать голод. Кроме того, в них много клетчатки, полезной для пищеварения, и витамин. При этом не отказывайтесь совсем от животных и некоторых растительных жиров (они содержатся в оливковом, кунжутном маслах, орехах) – они также приводят в норму микрофлору кишечника.

Кроме того, люди, уже добившиеся результата в изменении собственной фигуры, выделяют несколько правил, относительно питания, кроме низкоуглеводной диеты:

  1. Готовьте сами (так вы точно сможете рассчитать калорийность блюда, знать, какие ингредиенты и в каком количестве находятся в вашей тарелке. Никогда нельзя быть уверенным, из чего состоят полуфабрикаты.).
  2. Продолжайте кушать 5-6 раз в день, но маленькими порциями, чтобы не увеличивать размер желудка.
  3. Не отказывайтесь от спортивных добавок, если принимали их ранее.
  4. Не запрещайте себе любимые блюда, даже если это шоколад, выпечка или другая «неполезная» еда. Достаточно контролировать их количество. Мир и ваш результат не рухнут от одного шоколадного батончика раз в три дня, а настроение и желание заботиться о своем теле только повысятся.

Какие тренировки выбрать?

Во-первых, помните о питании. Оно важнее для достижения результата и его поддержки, чем изнуряющие марафоны на беговой дорожке.

Во-вторых, сделайте упор на правильности техники выполнения упражнений. Теперь, когда вы уже имеете тело своей мечты, можно попробовать новые методики, программы, активности.

Как удержать результат?

В-третьих, сделайте тренировки более эффективными с помощью правильно принятого спортивного питания и комплекса витамин. Перед тренировкой или после нее выпивайте креатиновые добавки для быстрого восстановления мышц. Кроме того, они помогут вашей мускулатуре быть объемной, даже если вы сократили силовые упражнения. протеин прямо перед силовой программой также не возбраняется, поскольку из него строятся мышцы.

В-четвертых, сделайте упор на ваши проблемные зоны. Еще до начала любых тренировок вы понимали, что какие-то части вашего тела нуждаются в большей коррекции, нежели остальные. Теперь, когда результат, по сути, уже есть, проще сосредоточиться на тех местах, где быстрее скапливается жир, или на тех, которые вы хотите сделать более накаченными. Разумеется, часть тренировки нужно оставить на проработку всего тела, но увеличить время для упражнений на пресс, ягодицы или руки – хорошее решение для тех, кто в целом доволен своей внешностью и не нуждается в каких-либо кардинальных изменениях.

И заключительный пункт – поменяйте физическую активность. Скорее всего, вы уже устали от постоянных мыслей о том, сколько калорий в вашей еде, и регулярных тренировок. Вы вряд ил будете до конца жизни посещать тренажерный зал, поэтому начните вносить физические нагрузки в свой обычный распорядок дня. Ходите пешком больше, чаще гуляйте, играйте в футбол\баскетбол\бадминтон с друзьями, катайтесь на коньках или лыжах с детьми или просто в одиночестве, выполняйте зарядку, поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта и так далее – это позволит вам поддерживать форму без постоянных тренировок.

Таким образом, после того, как вы достигли определенных результатов в своих стараниях ради красивой фигуры, возвращаться к прошлому образу жизни, полному сладостей и отсутствию любых занятий спортом, не стоит. Но теперь вы можете немного выдохнуть и уменьшить свои нагрузки, заменить их на то, что вам больше нравится. Помните о том, что питание и сбалансированная низкоуглеводная диета значат для поддержания фигуры в тонусе больше, чем постоянная силовая и кардио-работа.