Избавиться от лишних килограммов порой не так сложно, как удержать вес после похудения. Увидеть потрясающий результат, потратив на его достижение много времени и усилий, и через какое-то время понять, что эффект сходит на нет – это очень неприятно. Причиной неудачи может стать как неправильное поведение после диеты, так и нерациональный подход к избавлению от лишнего веса. Из этого материала ты узнаешь, как правильно худеть и вести себя после, чтобы результат сохранился.

Избавиться от лишнего веса, не меняя образа жизни, невозможно. Если оставить все как прежде, то результат будет недолговечным, исчезнувший подкожный жир вернется вновь, фигура станет такой же, какой была. Это относится в первую очередь к экспресс-методикам, которые избавляют от десяти или более килограммов за месяц. Экстремальное похудение всегда приводит к скорому возвращению к прежним объемам и размерам.

Быстрые методики наносят вред здоровью. Их суть заключается в жестких пищевых ограничениях, во время похудения человек страдает от дефицита витаминов и других необходимых для жизнеобеспечения веществ. Организм – это мудрая система, чтобы выжить в сложный период, он замедляет обменные процессы и при первой же возможности делает резервные запасы на случай очередного кризиса.

Именно поэтому ответ на вопрос, как сохранить вес после диеты, начинается с правильного планирования диетического питания. Проверить, как та или иная методика повлияет на организм, очень просто. Если предполагаемый рацион настолько скудный, что человек будет постоянно голодным, то назвать такую диету здоровой нельзя. Вскоре после возвращения к привычной еде подкожные жировые отложения вернутся на свои места, возможно, их станет еще больше по причине замедления метаболизма.

Питание после похудения

Как сохранить результат после диеты?

Рекомендации диетологов относительно сохранения результата сводятся к трем пунктам:

  • терять не более 4-6 кг в месяц;
  • частые, но небольшие приемы пищи;
  • баланс в компонентах питания.

Советы относительно рациона распространяются не только на период похудения. Это принципы правильного питания, обязательные для всех, кто заботится о своем здоровье.

Дробное питание

Стремительное избавление от лишних килограммов приводит не только к кратковременности результата, но и к обвисанию кожи. У здорового человека кожа может адаптироваться к новым объемам тела и подтягиваться, но для этого необходимо соблюсти несколько условий:

  • постепенное изменение объемов тела;
  • ежедневное употребление жиров, углеводов и белков, витаминов и микроэлементов;
  • умеренные физические нагрузки;
  • регулярные прогулки на свежем воздухе.

Резкий отказ от жиров и углеводов приводит к ухудшению состояния кожного покрова. Особенно это касается жирных кислот в составе рыбы и растительных масел, они нужны для регенерации клеток и профилактики преждевременного старения. Что касается углеводов, они обеспечивают телу энергию для тренировок, на низкоуглеводной диете невозможно оставаться активным.

Обвисшая кожа и возвращение скинутых килограммов – это эстетические проблемы, стремительное похудение может привести и к более серьезным последствиям. При дефиците питательных веществ снижается работоспособность головного мозга, повышается риск депрессии, болезней пищеварения и почек. Женщины часто сталкиваются с выпадением волос и нарушениями менструального цикла.

Выпадение волос

Чего делать не стоит?

Есть много сладкого

Правильное питание – это не ограничительная диета, поэтому в нем нет строгих запретов. Однако, с кондитерскими сладостями и другими продуктами с высоким гликемическим индексом следует быть аккуратным. К повторному появлению лишнего веса приводят не только выпечка и конфеты, но и вполне полезные финики, мед, бананы.

Опасность сладкого заключается не только в высоком количестве калорий, но и в этих обстоятельствах:

  • забитые вкусовые рецепторы. При регулярном употреблении сладостей фрукты перестают казаться достаточно сладкими, а чай – насыщенным. Из-за этого появляется желание добавить в кружку чая или фруктовый салат пару ложек сахара, бороться с ним очень сложно;
  • обострение аппетита. В детстве многие слышали фразу, что сладкое перебивает аппетит. Это заблуждение, полученная из сахаров энергия очень быстро усваивается, после чего человек вновь чувствует себя голодным;
  • скачки инсулина. Чем больше сладкого было съедено, тем больше гормона инсулина произведет поджелудочная железа. Это вещество необходимо для переработки глюкозы, но оно же ответственно за неконтролируемое желание съесть что-то сладкое и калорийное.

При правильном течении биохимических процессов в теле управлять чувством голода и насыщения становится проще. Употребление сладкого вносит в эти процессы разлад, поэтому оно должно быть снижено до минимума.

Загорать и купаться в бассейне

Как было отмечено выше, во время похудения стоит позаботиться о коже. Ей потребуется какое-то время для адаптации, в этот период не стоит подвергать ее сильным негативным факторам. К таким относят загар, как естественный, так и в солярии. Любое ультрафиолетовое воздействие провоцирует фотостарение, под действием лучей образуются свободные радикалы, они являются основной причиной утраты молодости.

К прочим негативным факторам относят хлор и сульфаты. Мы подвергаем себя длительному воздействию хлорированной воды при посещении бассейна. Что касается сульфатов, они присутствуют во многих шампунях и гелях для душа. Из соображений заботы о коже лучше перейти на более мягкие уходовые средства.

Уход за кожей

Забывать про воду

Обязательным условием для избавления от жировых отложений и поддержания здоровья кожного покрова является соблюдение питьевого режима. Чувство жажды может подводить, при отсутствии привычки выпивать необходимое количество тело не будет требовать воду. Минимальная дневная норма – 30 мл на каждый килограмм веса. То есть человек с массой тела в 60 кг ежедневно должен выпивать как минимум 1,8 литра воды, жидкие блюда и напитки не считаются.

Водный рацион не менее важен, чем пищевой. Регулярное поступление достаточного количества жидкости необходимо для:

  • поддержания обменных процессов, то есть для стимуляции к избавлению от всего лишнего, в том числе и жировых отложений;
  • формирования ощущения сытости. Когда в желудок поступает вода, факт наполненности подавляет голод, не позволяя переесть;
  • увлажнения эпидермиса. Все внутриклеточные процессы протекают с участием воды, при их замедлении кожа теряет упругость.

Рацион после похудения

Здоровая система питания для похудения распространяется и на период после достижения желаемого результата. Несмотря на то, что вес пришел в норму, следует продолжать планировать меню и выбирать натуральные качественные продукты с невысокой калорийностью. Важно следить, чтобы на столе было как можно больше свежих овощей и фруктов и как можно меньше жирной и крахмалистой еды.

Принципы для стабилизации веса:

  • ежедневный баланс БЖУ, в среднем на жиры должно приходиться 20% калорийности, на белки – 30%, оставшееся – на углеводы;
  • жиры должны быть представлены полезными продуктами: орехи, рыба, необработанные растительные масла;
  • дробные приемы пищи с такой периодичностью, чтобы не испытывать чувства голода;
  • в каждой трапезе должен присутствовать белковый компонент;
  • отказ от магазинных соусов и заправок;
  • ограничение на кондитерские сладости;
  • сведение до минимума употребления алкоголя, спиртосодержащие напитки содержат много калорий, обостряют чувство голода и замедляют метаболизм;
  • осторожность по отношению к фруктам, они полезны, но содержат много сахаров и обладают высокой энергетической ценностью.

Есть еще несколько признаков здорового питания, на которых стоит заострить внимание отдельно. Если сделать их соблюдение частью своего образа жизни, то вес стабилизируется и останется таким же на долгие годы.

Рацион полезного питания

Полноценный завтрак

Наукой доказано, что отказ от завтрака существенно повышает риск ожирения и сопутствующих заболеваний. Это обусловлено несколькими моментами:

  • долгие перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы;
  • если пропустить завтрак, то к обеду голод будет очень сильным, противостоять ему и не переесть будет очень сложно;
  • многочасовое голодание – один из факторов повышения плохого холестерина, от этого страдают кровеносные сосуды.

Оптимальная калорийность завтрака – 300-400 калорий, этот прием пищи должен быть достаточно плотным. При соблюдении данного условия голод на протяжении всего дня не будет сильным, это позволит объективно следить за объемом порций. К тому же питательный завтрак делает человека энергичным и дарит ему хорошее настроение.

Полноценный завтрак

Не нужно строгих запретов

Если человек не привык придерживаться здорового образа жизни, то переход на питание для похудения может стать для него настоящим испытанием. Но когда все тяготы уже позади и очевиден хороший результат, стремление придерживаться правильного питания усиливается. Однако, не стоит впадать в крайности. Строгие запреты повышают уровень нервного напряжения, в ответ на выработку гормона стресса кортизола обменные процессы замедляются. Поэтому не стоит категорически запрещать себе что-то, даже если это очень вредный продукт. Если придерживаться здорового образа жизни, то кусочек пиццы раз в неделю или пара кубиков шоколада раз в несколько дней не нанесут существенного вреда. Напротив, это поднимет уровень мотивации.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни – это не голодание. Если оставить организм на весь день без пищи, то произойдет замедление обменных процессов, и вес с высокой вероятностью вернется вновь. Питание для этих дней подбирается таким образом, чтобы отдыхали органы ЖКТ, в особенности поджелудочная железа. Выбрать продукты можно совместно с диетологом или по своему усмотрению, например, творог низкой жирности, кефир и фрукты, нежирное мясо или рыба на пару, каша с овощами.

Разгружать пищеварение следует не чаще раза в неделю, если сделать разгрузочные дни слишком частыми, то это спровоцирует стресс для организма.

Подсчет калорий

Для похудения необходим небольшой дефицит калорий, для поддержания веса – баланс. Суточная норма будет немного увеличена, но все равно за этим показателем нужно следить. Многие контролируют исключительно сочетание БЖУ и удерживают вес за счет этого, но такая тактика без подсчета калорий часто приводит к повторному появлению жировых отложений.

О тренировках

Оптимальная скорость обменных процессов поддерживается не только за счет дробного питания, таким же важным условием является поддержание физической активности. Регулярные тренировки будут полезными и для кожи, они способствуют хорошей циркуляции крови, сохранению упругости и молодости. К тому же после каждого тренинга ощущается эмоциональный подъем, дело в выработке гормона счастья эндорфина.

Это не все преимущества спорта. На тренировках сгорают лишние калории, и приходят в тонус мышцы. Развитая мышечная система повышает метаболизм, тело начинает тратить больше энергии, как при активности, так и в состоянии покоя. Благодаря этому жировые отложения будут формироваться гораздо медленнее, но это не повод для произвольного питания.

Все эти рекомендации и есть ответ на вопрос, как удержать вес после похудения. Главное преимущество в том, что со временем они становятся образом жизни, помогают поддерживать как стабильный вес, так и крепкое здоровье.