Представленная программа по увеличению рабочего веса рассчитана на 1 занятие в неделю. За этот короткий срок ты значительно улучшишь свои результаты в работе со штангой. Как установить невиданный ранее рекорд в становой тяге, читай в статье.

Становая тяга, как программа тренировок на силу, в традиционном исполнении сейчас всё больше набирает популярность среди поклонников подобных упражнений, но укрепить свои силы в данном упражнении, будем честны, совсем непросто. Для того, чтобы улучшить свою силу, в первую очередь, нужно:

  • отрепетировать правильную технику тренировок;
  • составить список подходящих вспомогательных упражнений;
  • выбрать себе методику тренинга для высоких результатов.

Вполне возможно, тебе придется поэкспериментировать перед тем, как остановиться на наиболее “рабочей” последовательности упражнений. Придерживаться представленной ниже 8-недельной программы можно даже новичкам.

Что большинство парней делает не так 

Часто случается лицезреть, как надрываются в тренажерных залах атлеты, так и не вникшие в суть упражнения. Перед тем, как приступать, нужно изучить базовые принципы и физиологические закономерности движения. Слишком напряженная тренировка - то, что замедляет успех. Процесс наращивания рабочих весов может происходить небыстро - около 2-х лет перехода от 5 блинов к 6 (вполне посильная задача).

Естественно, мало кто захочет добиваться результатов так долго, поэтому 8-недельная программа поможет тебе в этом: ты сможешь поднимать тяжелые снаряды, если пройдешь последовательно все качественные циклы, описанные в программе. Важно лишь учитывать методику выполнения становой тяги, и тогда ты легко поднимешь вес мечты.

Как делать тягу со стойки

Чтобы добиться больших успехов в становой тяге, часто начинают с так называемой частичной. 

Помни, что не стоит поднимать слишком большие веса в качестве вспомогательной нагрузки, не больше 10 % от твоего максимума.

Также важно принимать позицию, повторяющую ту, в которой ты выполняешь становую тягу. Если же поза изменилась, ваша техника некорректна. Штанга не должна проскальзывать по ногам, а тебе не надо поднимать ее, как рычаг, иначе пользы от полной становой тяги не будет.

При выполнении упражнения в частичной тяге, ты принимаешь позицию для становой. Если ты изменил положение тела, то поднимешь вес, превышающий 10 % от того максимума, который берешь в становой тяге.

Ошибка большинства программ

Часто атлеты уделяют слишком много внимания тренировке отдельных частей движения, вследствие чего одни и те же мышцы постоянно находятся под нагрузкой. Если ты выполняешь упражнения по программе, еженедельно меняй высоту стоек, так у тебя получится хорошенько проработать различные слабые места и отточить движение с полной амплитудой.

Новички порой отказываются от полной тяги, увеличивая процент выполнения частичной, они таким образом надеются улучшить свои результаты, но терпят фиаско. Тяни штангу с пола, чтобы прочувствовать движение полностью.

На что еще обратить внимание

  • Сконцентрируйся на проработке верхней части упражнения, не стремясь поднимать слишком большой вес. Остановись именно на том весе, который будет тяжеловат, но не выжмет из тебя все соки.
  • Выбери тот хват, который тебе наиболее комфортен. Что это значит? Если удерживаемый вес не заставляет тебя чрезмерно напрягаться, это твой вес, выполни так 2    подхода по 6 повторений.
  • При выполнении наклонов со штангой на плечах используй только легкий снаряд. Тут важнее осторожно растянуть подколенные сухожилия, разработать бедро.    Полуприседание в данном упражнении не подойдет. Выполни 10 повторений за 1 подход.
  • Используй приседания в качестве разминки: 5 раз достаточно разогреют мышцы, чтобы не опасаться травматизации во время тяги со стоек. Уже на предпоследней неделе ты сможешь поднять 90% от задуманного веса. Если не получится, продолжай занятия ещё неделю.
  • Не пренебрегай восстановлением, ведь после этого тренировки станут еще эффективнее. Если удалось поднять планируемый вес раньше, то последнюю, восьмую неделю удели разгрузке, тренируйся с небольшим весом. А на 9-й неделе установишь свой собственный рекорд, если не станешь пренебрегать перерывами, которые абсолютно необходимы для прогресса.

Как улучшить становую тягу за 8 недель

8 недель становой тяги

Первая неделя

  1. Тяга со стоек. Держи штангу ниже колен, делай верхнюю часть движения, пока мышцы не разогреются для основной нагрузки.
  2. Становая тяга. С 60% от твоего максимального веса выполни 5 повторов.
  3. Тяга в наклоне. 6 повторов в 2 подхода.
  4. Наклоны со штангой, или упражнение “доброе утро”. Сделай 10 повторов в 4 подхода.

Вторая неделя

  1. Тяга в наклоне. 6 повторов в 2 подхода.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга со стоек. Разогреваем мышцы.
  4. “Доброе утро”. Выполни 10 повторов в 4 подхода.

Третья неделя

  1. Тяга со стоек. Разминаемся.
  2. Становая тяга с весом 65-75% от максимума. 5 повторов.
  3. Тяга штанги с наклоном - 6 раз по 2.
  4. “Доброе утро”.

Четвертая неделя

  1. Тяга со стоек.
  2. 5 повторов с 75% весом.
  3. 2 подхода по 6 повторов в наклоне.
  4. Наклоны на плечах - 4 подхода по 10 повторов.

Повторяем еще 4 недели ту же последовательность, но в 5-ю неделю берем 80% от максимального веса, на 6-й неделе - 85%, на 7-й неделе - 90%, а на 8-й устраиваем себе разгрузочную неделю, берем легкий вес.

На следующей неделе ты возьмешь свой максимум. Удачи!