Многие девушки часто задаются вопросом: можно ли увеличить грудь упражнениями, и как это сделать? Давай по порядку. Размер груди напрямую зависит от объема молочных желез. Мышечные волокна почти не влияют на его величину. Главная их функция – придавать красивую, округлую, подтянутую форму. К тому же расположены они по разным направлениям, поэтому и упражнений потребуется немало. Спортивные элементы должны быть направлены не на наращивание мышц, а на ее укрепление. Лишь сместив акцент нагрузки на различные мышцы, сможешь достичь цели. Лучшим вариантом является специальный комплекс силовых элементов для дома – от отжиманий до разводки гантелей в положении лежа. Если будешь применять только одно, пусть и самое эффективное упражнение, то не сможешь хорошо нагрузить все целевые мышцы, поэтому так важны комплексные занятия.


Спортивные элементы для увеличения бюста стали реальной возможностью сделать его упругим и увеличить на пару размеров. Но здесь важна регулярность и правильная техника выполнения. Соблюдая эти правила, можно не прибегать к хирургическим вмешательствам, а наладить ситуацию самостоятельно. А если дополнительно к этому внести изменения в свой режим питания, то уже через несколько месяцев можно заметить существенный результат.

Физиология проблемы с женской грудью

физиология женской груди

Можно ли увеличить грудь с помощью упражнений? Да, но важно знать некоторые особенности ее строения. Женская грудь состоит из комплекса, в который входят молочные железы, жировая и соединительная ткань. Когда женщина худеет, в первую очередь страдает бюст. Важно понимать, что не получится похудеть, без потери объема груди.

Грудные мышцы считаются держателем «конструкции» женских достоинств. Чтобы последние всегда оставались высокими и упругими, важно держать их в тонусе. Большую роль также играет контроль осанки. Если ты постоянно сутулишься, то страдает не только твоя походка, но и грудь, а также внутренние органы.

Важные особенности перед тренировкой

особенности перед тренировкой

Физические упражнения совсем не рассчитаны на то, что грудь сразу вырастет, ведь именно мышц в ней совсем немного. Как увеличить грудь девушке дома с помощью упражнений?

Проработать большую грудную, которая держит связки. Важные нюансы, которые тебе нужно знать:

  1. Заниматься необходимо около трех раз в неделю. Помни, что ежедневные тренировки – бесполезны, ведь рост мышц начинается на следующий день, когда ты отдыхаешь от выполненного комплекса упражнений.
  2. Боль считается признаком роста, поэтому будь готова к тому, что появятся болевые ощущения.
  3. Для занятий потребуются гантели, но если их нет, запасись импровизированными пластиковыми бутылками, наполненными песком. Вес инвентаря может варьироваться от семи до десяти килограмм.
  4. Не загорай топлес, так как кожа стареет от ультрафиолета. Как итог появляется сухость и дряблость.

13 наиболее эффективных элементов для бюста

эффективные мышцы бюста

Грудные мышцы условно можно разделить на три зоны:

  1. Верхняя. Ее задача создавать привлекательную дефиницию.
  2. Средняя – придает упругость.
  3. Нижняя – осуществляет формирование грудной округлости.

Чтобы добиться своей цели и сделать бюст сексуальным и подтянутым, необходимо работать над каждой зоной. Перед началом тренировочного процесса разомни плечи, используя вращения руками вперед, а затем назад. Также хорошо сработают перекрестные махи перед собой и отведение лопаток.

Нужно помнить, что все упражнения не должны забирать слишком много энергии и калорий, ведь тогда получится обратный эффект тому, что ты ожидаешь – уменьшится количество жира в груди, отчего она станет меньше.

Отжимания от стены

отжимания от стены

Во время выполнения данного упражнения задействуются большая грудная и передняя зубчатая. Техника:

  1. Отступи от стены на шаг.
  2. Сделай упор о стену и расположи руки прямо перед грудью.
  3. Выполняй отжимание, сгибая верхние конечности в локтях.
  4. Тело должно быть одной линией.
  5. Не округляй и не выгибай поясницу, так как потеряешь нагрузку на рабочие мышцы.
  6. Выполни три подхода по десять повторений.

Помни, что нагрузку следует рассчитывать для каждого человека индивидуально. Это зависит от степени твоей физической подготовки, а также веса и прочих факторов.

Классический вариант отжиманий

классические отжимания

Считается базовым упражнением. Сначала опустись на пол, глядя лицом вниз. Упрись в поверхность носками и ладонями, а голени сведи вместе. Руки расположи на уровне грудной клетки. Приподними корпус так, чтобы все тело представляло одну прямую линию. В быстром темпе выполни пятнадцать опусканий и поднятий. Всего должно получиться пять подходов. Чтобы восстановить силы используй минуту отдыха между сериями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

жим гантелей лежа

Прежде, чем выполнять элемент, выбери вес инвентаря. Первый подход обычно считается разминочным, поэтому, выполняя его, можешь взять гантели по два или три килограмма. В последующих можно брать тяжелее. Как выполнять:

  1. Сядь, выпрями спину и приготовь спортивный инвентарь.
  2. Выпрями ноги в коленях, поднимись.
  3. Подними ноги, придерживая гантели на бедрах, а затем положи корпус на гимнастическую скамью.
  4. Нижние конечности твердо расположи на полу.
  5. Перемести инвентарь в область груди.
  6. Выпрями руки в локтях и подними гантели вверх.
  7. Повтори движения восемь раз несколько подходов.

Разводка лежа на наклонной скамье

разводка гантель лежа

Работает верхняя часть бюста. Благодаря выполнению такого упражнения, ты развиваешь красивую «дорожку» между левой и правой грудью. В итоге она визуально увеличится. Для начала подними спинку скамьи на сорок пять градусов. Закрепи в кистях инвентарь. Сядь на скамью и прижмись позвоночником к ее спинке. Подними снаряд вверх, а затем сведи руки вместе – такую позицию можно считать исходной. Со вдохом разведи гантели в стороны, а с выдохом подними и сведи кисти на уровни грудной клетки. Выполни от восьми до двенадцати повторений. Всего – четыре подхода. Отдых между сериями – 75 секунд.

Махи гантелями вперед

махи гантелями

За счет простого с виду элемента можно отлично проработать область ключицы, большую и дельтовидную. Кроме того, во время выполнения происходит стимуляция роста мышц. Махи делай сидя или стоя – на свое усмотрение. Расположи руки вдоль туловища – они должны быть параллельны передней части бедер. Возьми гантели так, чтобы ладони во время выполнения махов «смотрели» от груди. Со вдохом подними снаряд выше уровня плеч. Выполняй элемент в среднем темпе, без резких движений. Повтори около восьми раз несколько подходов. Отдых между последними – полминуты.

Пуловер

пуловер

Одновременно прорабатывает широчайшие и грудные мышечные волокна. Дома лучше выполняй его на стуле – это позволит заводить руки хорошо назад и увеличит амплитуду движения. Технические шаги:

  1. Возьми небольшую гантель.
  2. Ляг на спину на стул – ягодицы при этом свисают.
  3. Упрись ногами в пол, согнув их – должен получиться прямой угол.
  4. Вытяни руки за голову, по максимуму опустив их вниз. Следи, чтобы они всегда были прямыми.
  5. С выдохом сделай подъем снаряда вверх к уровню груди.
  6. Со вдохом верни его за голову.
  7. Нужно сделать пять серий по четырнадцать раз. Отдых между ними – пятьдесят секунд.

Отжимания на брусьях

отжимания на брусьях

Задействуются грудные, трицепсы и дельтовидные:

  1. Прими позицию на брусьях – руки должны быть выпрямлены.
  2. Согни колени и подожми, чтобы не касаться поверхности пола.
  3. Когда опускаешься вниз, разводи локти в стороны, а после наклоняйся вперед, сгибая торс.
  4. Не прижимай локти к корпусу.
  5. Руки в области локтя не разгибай полностью.
  6. Опустись между брусьями не очень глубоко – это отлично проработает мышцы.
  7. Подтянись вверх и задержись на пару секунд.
  8. Выполни несколько подходов по восемь повторений.

«Ладони»

упражнение ладони

Сведи ладони вместе в положении перед грудью. Подними горизонтально локти. Расслабь трапециевидные мышцы. В течение десяти секунд сильно надавливай одной ладонью на вторую. Расслабься на двадцать секунд и повтори еще десять таких же надавливаний.

«Стена»

упражнения стена

Статическое упражнение:

  1. Подойди к стене – между вами должно получиться расстояние около метра.
  2. Нагнись корпусом вперед и упрись ладонями в вертикальную поверхность.
  3. Силой ног и телом надави на стену, как будто хочешь ее сдвинуть.
  4. Осуществляй надавливание около двадцати секунд, затем отдохни десять секунд и повтори еще пару подходов.

«Лыжница»

упражнения лыжница

Имитация лыжного бега. Возьми гантели и повторяй движения лыжников, как будто отталкиваешься палками от пола. Только помни о медленном темпе и отсутствии резких движений. В самой верхней точке зафиксируйся на пару секунд, а затем опусти руку к бедрам. Повтори три подхода по шесть повторений.

Отжимания от стула

отжимания от стула

Работает нижняя часть груди:

  1. Поставь впереди себя стул.
  2. Повернись к нему спиной и опустись в позу приседа.
  3. Заведи руки назад и ухватись ладонями за край стула.
  4. Вынеси ступни чуть вперед для распределения веса тела на плечи.
  5. На вдохе согни руки в локтях и опусти корпус вниз.
  6. На выдохи отожмись от предмета вверх.
  7. Сделай столько повторений, сколько сможешь. Подходов должно получиться четыре.

Данный элемент технически сложный, поэтому требует наличия сильных мышц и отличной физической подготовки, а, значит, новичкам будет сложно выполнить его.

«Полумесяц»

упражнение полумесяц

Здесь без хорошей растяжки и гибкости не обойтись. Женщинам, у которых есть лишний вес, и тем, кто ведет пассивный образ жизни, выполнять его следует осторожно. Обязательно стоит помнить о хорошей разминке.

Как делать:

  1. Ляг на пол лицом вниз.
  2. Согни колени и дотянись ладонями до лодыжек, а после ухватись за них.
  3. Хорошо оттяни руки назад.
  4. Зафиксируй такую позицию на пятнадцать секунд.
  5. Отдохни полминуты и повтори элемент еще пару раз.

План спортивных занятий

план занятий для груди

Для получения максимального результата от занятий, выполнять их необходимо на регулярной основе по предварительно составленному плану. Такой комплекс лучше делать один раз в четыре дня. Более легкую нагрузку – через день.

Стоит отметить, что от одних тренировок женская грудь не вырастет. Здесь нужно брать во внимание еще и сбалансированное питание, а также нормальную работу эндокринной системы.

Особенности тренинга для разных людей

особенности тренировок

Обладательницам среднего и зрелого возраста стоит поработать над гормональной системой, чтобы произошла активизация выработки веществ, которые отвечают за мускульный тонус и упругость бюста. Здесь лучше отдавать предпочтение тяжелым силовым упражнениям, например, отжиманиям на брусьях. Дополнить их можно энергоемкими нагрузками, которые будут создавать функциональное стрессовое состояние в организме – приседаниями со штангой, мертвой тягой или интервальным бегом.

Увеличивай интенсивность постепенно. Лучше заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возрастные противопоказания.

что учесть при тренировках

Девушкам до 25 лет, лучше подойдут элементы, поддерживающие тонус, например, «лыжница» и «стенка». Главная задача этих дам – концентрация на своем здоровье. Речь идет о правильном питании, времяпровождении на свежем воздухе и длительных пеших прогулках.

Важную роль играет соблюдение режима занятий и отдыха.

Многие исследования показали, что если тренироваться, есть и спать в одно и то же время, то организм легко будет поддерживать нормальную работу всех органов и систем. Как итог – это положительно повлияет на размер и форму груди.

Правда и мифы о «питании для бюста»

питание для роста груди

К сожалению, интернет пестрит рекламой самых невероятных способов увеличения молочных желез, которые не всегда работают:

  1. Капуста. Ходят легенды, что, если ее есть в большом количестве, то бюст увеличится. Это не так – скорее, очистится кишечник и на фоне талии, грудь будет выглядеть больше.
  2. Минеральная вода без газов. Также влияет лишь косвенно – нормализуются процессы обмена веществ, за счет чего люди худеют и получают здоровое состояние кожи. Это полезно, но не в отношении груди.
  3. Сырое тесто. Откуда пришел этот миф неясно. Эффекта хорошего точно не будет, ведь речь идет о вредном, тяжелом для желудка продукте.
  4. Жирная еда. При таком раскладе грудь получает лишь двадцать грамм жира, все остальное уйдет в живот и бедра. Это не самый лучший способ.

Теперь ты знаешь, как увеличить грудь, и какие упражнения для этого использовать. Помни о комплексном подходе, ведь только благодаря ему можно достигнуть поставленную цель.