Общая физическая подготовка является основой любого вида спорта, поскольку она развивает силу и выносливость спортсмена. На занятиях ОФП спортсмены со стажем улучшают свои силовые качества, а новички формируют мышечный корсет. Традиционно в комплекс ОФП входит ряд упражнений со своим весом. Это приседания, подтягивания, упражнения на пресс. Но самыми "любимыми" считаются отжимания. Эти упражнения отлично развивают силовые качества, но их выполнение утомляет даже профессионалов, не говоря о начинающих спортсменах. И все же многим приверженцам здорового образа жизни хочется увеличить количество отжиманий от пола за один подход. Этому реально научиться, нужно лишь запастись терпением, не гнаться за быстрым результатом и прислушаться к советам тренеров.

Техника выполнения отжиманий

При правильном выполнении тело образует прямую линию. Руки - на ширине плеч (так называемый классический вариант отжимания), но можно расставить чуть шире. Угол между локтями и корпусом составляет не больше 45 градусов. На вдохе корпус плавно опускается вниз, подбородок должен коснуться пола. В конечной точке руки должны быть согнуты в локтях под углом меньше 90 градусов. На выдохе руки разгибаются и корпус возвращается в исходное положение.

Такое упражнение может оказаться непосильной задачей для начинающих. Поэтому им стоит обратить внимание на отжимания с коленей. Требования выполнения аналогичны классическому варианту, а сделать их намного легче. По мере привыкания к тренировочному процессу этот вид отжимания можно заменить на обычный “упор лежа”.

Как узнать свой максимум

Перед тем как увеличить количество отжиманий, нужно узнать свой максимум на сегодняшний день. Для этого нужно принять упор лежа и отжиматься, соблюдая правильную технику. “Тест” считается завершенным, когда мышцы устанут настолько, что продолжать выполнение станет невозможным. Подготовленные спортсмены могут пробовать вариант максимального количества отжиманий за несколько подходов. Новичкам будет достаточно одного подхода с максимальным количеством раз. И тем и другим предлагается включить секундомер, чтобы проконтролировать время, затраченное на выполнение упражнения. Полученные показатели надо записать и приступить к выстраиванию собственной системы тренировок, которая позволит добиться лучших результатов.

мужчина отжимается

Тренировочная система

Спортивная литература и Всемирная паутина предлагают массу различных тренировочных схем. Однако ни одну из них нельзя принимать в качестве руководства к действию, поскольку каждая рассчитана на конкретного спортсмена с определенными силовыми показателями. Поэтому нужно выстроить систему тренировок исходя из собственных физических возможностей. Например, для новичков оптимальным вариантом станет тренировка, в ходе которой он делает 3-4 подхода по 12-15 раз (если его максимум - 20). Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд, а сами тренировки должны проводиться три раза в неделю. Например, понедельник-среда-пятница. Это нужно для того, чтобы мышцы адаптировались к непривычным нагрузкам.

Сама тренировка должна проходить следующим образом:

  • Разминка (подготовит тело к физической нагрузке, “разгонит” пульс, разогреет связки, мышцы и суставы). Включает в себя упражнения, направленные на разогрев пальцев и кистей рук, плечевых суставов, мышц шеи. Перед тренировкой нужно разогреть тазобедренный, коленный и голеностопный сустав;
  • Основная тренировка (отжимания от пола с небольшим отдыхом между подходами);
  • Заминка (восстанавливает дыхание, снижает частоту пульса). В качестве заминки рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.

растяжка после отжиманий

После такого двухнедельного тренинга можно приступать к более серьезной работе: делать всего 2-3 подхода, но с максимальным количеством раз. Нередко новички с ужасом замечают, что уже на втором подходе получается меньше отжиманий. Ничего страшного в этом нет, ведь мышцам нужно привыкнуть к новой нагрузке. Когда получится выполнять одинаковое количество отжиманий в каждом подходе, нужно закрепить успех, и две-три тренировки придерживаться этого числа.

Примерно через неделю количество отжиманий следует увеличить на один-два раза. Когда появится чувство, что и это - не предел, можно добавить еще одну-две единицы. По мере привыкания мышц к нагрузке будет расти и количество отжиманий от пола. Конкретных временных рамок нет, ведь многое зависит от индивидуальных особенностей занимающихся. Поэтому спортсменам рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем результаты каждого подхода и тренировки в целом.

Как разнообразить тренировочный процесс

Как только мускулатура адаптируется к нагрузкам, автоматически появится желание не только увеличить количество раз, но и попробовать сложные виды отжиманий от пола:

  • Широкая постановка рук развивает грудные мышцы;
  • Отжимания с узкой постановкой рук нагружают трицепсы и передние дельты. Аналогичную нагрузку дают так называемые бриллиантовые отжимания или отжимания “ромбиком”, когда постановку рук выполняют так, чтобы ладони образовывали ромб;
  • Взрывную нагрузку грудным мышцам дают отжимания с хлопком, когда нужно встать в исходное положение, плавно опуститься до пола, а потом резко вытолкнуть себя вверх, оторвать руки от пола, хлопнуть в ладоши под грудью и вернуться в исходное положение.

отжимания с хлопками

Когда мышцы рук окрепнут, можно переходить к отжиманиям на одной руке, которые прокачивают грудь и трицепсы. Отжимания на пальцах укрепляют кости и способствуют развитию силы кистей рук. 

Глубокие отжимания между двумя подставками в 10-15 см высотой позволят увеличить амплитудность движения и лучше проработать мускулатуру. Существенно увеличивают нагрузку отжимания с отягощением. В качестве последнего можно надевать тяжелый рюкзак.

Более сложные вариации стоит разбавлять классическими отжиманиями от пола, которые равномерно нагружают грудь, плечи и трицепсы. При этом следует учитывать, что на каждый вариант отжиманий должно отводиться не менее трех подходов, а количество повторений определяется аналогично классическому варианту. Для укрепления разных отделов грудных мышц стоит обратить внимание на отжимания в разных плоскостях. Например, отжимания от опоры с упором в край дивана, стула или стола, способствуют проработке нижнего отдела груди.

При отжиманиях, когда принимается упор в пол, а ноги находятся выше корпуса, сильную нагрузку испытывает верх груди. Такая проработка сделает мышцы сильнее, что благотворно скажется на результате. Большую роль играет не только качество тренировок, но и период восстановления. Отдых после каждого занятия обязателен. Нельзя приступать к выполнению максимального числа отжиманий без перерыва.

Непривычная нагрузка изматывает организм, и вместо желаемого результата получается хроническая усталость.

Нельзя тренироваться при высокой температуре. Лучше направить все силы на лечение и приступить к тренировкам, когда организм окрепнет после болезни. А если после тренировки ощущается сильная боль в мышцах, стоит увеличить время отдыха. Регулярные занятия и внимательное отношение к своему организму позволят не только увеличить количество отжиманий от пола, но и укрепить здоровье.