Можно ли увеличить свой прыжок в высоту в волейболе?

А как увеличить прыжок в волейболе, если ресурс взросления организма уже не доступен? Техника увеличения вертикального прыжка не так уж сложна, но требует постоянных регулярных тренировок, причём не общефизических, а направленных на развитие определенных групп мышц. Именно в этом и заключается успех в повышении навыка прыгучести.

Какие мышцы отвечают за прыжок?

Вертикальный прыжок с места – это по сути рывок. Чем он мощнее, тем выше «взлетит» корпус. Усилие происходит от всего тела, но главную работу выполняют мышцы нижних конечностей:

• группа передних бедренных (самая крупная), отвечающая за сгибание и разгибание ноги, а следовательно и за выталкивание корпуса вверх;
• икры отвечающая за силу отталкивания;
• ягодичные.

В сгибании-разгибании нижних конечностей принимают участие и суставы:

• голеностопный;
• коленный;
• тазобедренный.

Процесс выталкивания представляет собой цепную реакцию: голеностоп-голень-бедро. При этом порядка 30-40% от всей мощи прыжка дают разгибания тазобедренного и коленного суставов, 20% – приходится на икры и ягодицы.

Не следует недооценивать значение так называемых «стабилизирующих» мышц – поясничных и брюшного пресса. Они способствуют удержанию равновесия и координации движений.

Отсюда вывод: для увеличения прыжка в волейболе следует тренировать именно эти группы мышц и суставы.

Упражнения для увеличения прыжка в волейболе

Любая тренировка должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы и связки и защитить их от травм. Растяжка развивает гибкость и подвижность суставов, а также эластичность мышц.

Тренировочные комплексы для волейболистов обязательно должны включать силовые упражнения на развитие основных действующих групп мышц, а также плиометрические, направленные на развитие так называемой взрывной реакции – основного навыка для тренировки прыжков в волейболе.

Упражнения для тренировки толчковых и стабилизирующих мышц

Для укрепления мышц передней поверхности бедра максимальный эффект дают приседания, ягодичных – выпады. На начальном этапе спортсменам рекомендуется тренироваться только с собственным весом без отягощений. Затем по мере развития силы и выносливости можно использовать штанги или гантели, а также специальные тренажёры. Каждое упражнение для высокого прыжка в волейболе следует выполнять не менее 15 раз в подходе.

Приседания – простое упражнение, но максимальный эффект даёт только при правильной технике исполнения. Для этого встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, носки разверни на 45° и начинай приседание не сгибая и на наклоняя вперед спину, а также не отрывая пятки от пола. Приседать следует медленно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Если присаживаться ниже, то большая нагрузка придётся на ягодицы.

Техника выполнения приседаний с выпадами следующая: встань прямо, одна нога впереди другая сзади (чем шире шаг, тем сильнее нагрузка), присядь на переднюю ногу, задняя, согнутая в колене, должна достать им до пола. Выполняй приседания поочередно на одну затем на другую ногу.

Для укрепления икроножных мышц выполняй поднимание на носках. Подниматься можно стоя на полу, а можно (для увеличения амплитуды) встать носками на подставку так, чтобы пятка свисала, и подниматься из такого положения.

Традиционными и самыми эффективными для прокачивания пресса и укрепления поясницы являются скручивания из положения лёжа. Но на пресс существует множество и других упражнений, из которых можно составить индивидуальную программу.

Для тренировки рук также лучше применять классические упражнения – подтягивания и отжимания под разным углом.

Как научиться высоко прыгать в волейболе?

Мощный мышечный каркас туловища и ног необходим, но этого недостаточно, чтобы высоко прыгать. Нужны специальные плиометрические упражнения. Они хороши тем, что не требуют никакого оборудования и специального помещения. Их суть заключается в том, чтобы совершать резкие взрывные движения вверх, в сторону, вперед. Из довольно обширного списка упражнений стоит выбрать те, которые для тебя окажутся наиболее сложными и потребуют максимум усилий для выполнения. Делай их 2-3 раза в неделю во время силовых или кардиотренировок. Для усиления эффективности во время прыжков можно надеть на себя утяжелительный жилет.

К наиболее эффективным относят прыжки:

• с подтягиванием коленей к груди;
• с места поочередно влево и вправо (ноги вместе);
• в длину, заботясь именно о длине и не обращая внимание на высоту;
• в приседании, для чего присядь, разведя колени на 90°, подпрыгивай сводя и разводя ноги в воздухе.

Отлично помогают развить прыгучесть приседания с выпрыгиванием вверх и прыжки на скакалке. Одновременно они являются эффективной кардиотренировкой.

Каждое упражнение выполняют по 15 раз в 2-3 подхода. При отрабатывании прыгучести очень важно позаботиться о травмобезопасности. Ни в коем случае не следует прыгать на бетонном или асфальтовом покрытии. Это крайне негативно сказывается на состоянии суставов. Второе правило заключается в том, что прыгать можно только на абсолютно ровной поверхности.

Как правильно прыгать в волейболе?

Чтобы добиться максимальной высоты в прыжке, необходимо чтобы техника его исполнения была безупречной. Что это значит?

1. Количество шагов в разбеге должно быть точно рассчитано. В начале атаки займи позицию при которой ведущая нага окажется ближе в краю. Затем начни движение максимально успокоившись на последних двух шагах, в последний момент оттолкнись ведущей ногой и выпрыгивай. Уложиться надо в три шага. Первый должен быть длинным, второй короткими, а на третьем – выпрыгивание с таким расчетом, чтобы в момент взлёта неосновная нога подтянулась к основной.
2. Не менее важна согласованность действий и ног, и рук. Во время второго шага начинай поднимать руки вверх. Этим движением ты прекращаешь движение вперед, а оставшуюся мощь передаешь движению вверх во время подпрыгивания. Чем мощнее импульс, тем выше удастся подпрыгнуть.
3. В игре важна не только высота, на которую спортсмен может понять свое тело, но и мощь удара. А для этого необходимо научиться действовать корпусом уже в полёте. Для этого перед заходом надо немного пригнуться так, чтобы тело напоминало согнутый лук. Разворачиваясь в полёте всем телом, ты достигнешь не только максимальной высоты выпрыгивания, но мощи подачи.

Теперь ты знаешь, как увеличить прыжок в волейболе:

• тренируй основные группы мышц, не забывая про растяжку и кардио;
• регулярно выполняй плиометрические упражнения;
• освой правильную технику прыжка и подачи.