В первые дни нового года хочется сдержать данное самому себе обещание и начать заниматься спортом. Некоторые люди, особенно после многодневных обильных застолий, решают особенно рьяно подойди к вопросу восстановления фигуры после праздников. Поэтому, чуть ли не в первые дни посещают спортзал или бассейн, стараясь нагрузить себя по максимуму. Однако, такой подход неверен. За время праздников организм расслабляется, меняется привычный распорядок дня, смещается режим сна и бодрствования, доедается оставшаяся после праздников, еда.
Замечательно, если даже в праздничные дни процесс тренировок не прекращался, или перерыв был незначительным. В этом случае возвращение к привычному режиму пройдет безболезненно. Если же период застолий был длительный или решение о занятиях спортом только созрело, то для этого потребуется определенный период времени. Причем начинать придется медленно и постепенно, чтобы первое же занятие не стало последним.
В статье поделимся советами о том, как можно без лишних усилий прийти в себя после застолий и начать заниматься спортом без лишнего стресса для организма и ненужных психологических мучений.
Зарядка ‒ первый шаг к началу тренировок
Организм, привыкнув к определенному ритму жизни, после праздников испытывает настоящий стресс. Ведь за короткое время ему приходится перерабатывать алкоголь, большое количество разнообразной пищи, порой чрезмерно жирной и калорийной, сдобренной майонезом и густыми соусами. Поэтому мучить его в первые дни интенсивными тренировками не стоит, тем более, если до этого опыта профессионального занятия спортом не было.
Достаточно по утрам начать делать зарядку. 5-10 минут вполне будет достаточно, чтобы привести организм и тело в тонус, запустить внутренние процессы и постепенно подготовить мышцы к работе в спортзале.
Не пренебрегай прогулками на свежем воздухе
Зимой очень трудно заставить себя выйти на улицу, особенно, если там мороз, снегопад, гололед или вообще вьюга. Однако, в зимнее время года организм нуждается в кислороде не меньше, чем в любое другое. Кислород важен для обеспечения выносливости во время тренировок. Также прогулки будут полезны в качестве первоначальной физической активности.
Чтобы подготовить организм и тело к нагрузкам, начинать можно с небольшой прогулочной дистанции, проходя ее интенсивным шагом, постепенно увеличивая расстояние и время. Помощниками могут стать умные гаджеты: фитнес-браслет, умные часы, шагомер или специальные программы на смартфоне. Они помогут контролировать ЧСС, количество шагов, пройденное расстояние и прочие параметры.
Если скучно просто ходить, то зимой всегда есть возможность проявить активность другим способом. Кататься на лыжах и коньках, вместе с семьей и друзьями поиграть в хоккей или покататься на “ватрушках”. Таким образом получится совместить и пользу, и удовольствие.
Постепенное вхождение в программу тренировок
Неважно, происходят ли тренировки дома или в спортзале, в первые недели усердствовать не стоит. Достаточно будет двух-трех занятий в неделю. При этом важно следить за данными пульса и датчиками контроля ЧСС. При самостоятельном посещении спортзала предпочтение вначале стоит отдавать кардионагрузкам, не забывая о контроле важных параметров организма. Тренироваться можно не только на велотренажере и беговой дорожке. Можно включать в программу эллипс, велоэргометр или гребной тренажер, который достаточно многофункциональный. Тренировки должны быть непродолжительными и проходить с низкой интенсивностью. Как только тело немного привыкнет к физическим нагрузкам, можно постепенно добавлять силовые упражнения, а затем плавно увеличивать интенсивность занятий.
Нормализовать питание
Возвращение к правильному и сбалансированному питанию — важный фактор снижения веса и быстрого восстановления организма в целом. Нормализация питания не только способствует снижению веса, но и помогает организму получать все необходимые питательные вещества и витамины, помогающие в тренировках.
Этого делать не стоит, так как результаты будут негативными.
В период занятий необходимо сбалансировать питание, при этом не лишая себя разнообразия блюд. При недоедании организм просто-напросто будет откладывать пищу про запас и менее эффективно ее сжигать. В этом случае смысл тренировок теряется. К тому же постоянное чувство голода будет вызывать воспоминания о недавних “вкусняшках”, что повышает вероятность сорваться с диеты. Сбалансированное же питание, поможет не только не голодать, но и в то же время получать максимум пользы.
Тренироваться по составленному плану
Постановка задач и целей, а также путей их достижения ‒ самый верный способ не сбиться с намеченного пути. Праздничные дни очень сильно расслабляют, режим дня нарушается, и хочется позволить себе немного полениться. Если все-таки целью является сбросить лишние килограммы и начать заниматься спортом постоянно, то лучше с первых дней составить план тренировок и питания. Так будет легче не растеряться в спортзале, и занятия будут структурированы.
Начинай с любимых упражнений
Отправляясь в спортзал после продолжительного уикенда, лучше всего наметить для себя те упражнение, выполнение которых не вызывает неприятных эмоций. Всегда найдется несколько любимых, которые несложно выполнять, но эффект от них заметен сразу же. Именно с них и надо начинать. Таким образом, сохранится мотивация для посещения фитнес зала в будущем. А к более серьезным и сложным упражнениям лучше возвращаться постепенно.
Комплекс упражнений для восстановления формы в домашних условиях
Если нет возможности посетить спортзал или добраться до него не позволяют погодные условия, то можно выполнять несложный комплекс упражнения дома. С его помощью можно быстро привести в тонус ноги, грудь и спину.
- Для проработки групп мышц ног хорошо помогают приседания. Для поддержки баланса можно воспользоваться подручными средствами: стулом, столом или дверной ручкой. Приседания должны быть не глубокими, медленными, при этом таз не должен опускаться ниже уровня колен. В среднем нужно сделать 10-15 раз. Если трудно выполнять такое количество сразу, то упражнение можно разбить на несколько подходов. Во время выполнения могут возникнуть неприятные ощущения такие, как жжение или горение в мышцах. В этом случае выполнение упражнения нужно прекратить.
- Для проработки ног очень хорошо помогают выпады. Делать их нужно попеременно левой и правой ногой, соблюдая технику выполнения. В качестве опоры могут использоваться подручные средства.
- Для проработки мышц груди очень хорошо подойдут отжимания. Если трудно делать “классический” вариант из положения лежа, то можно отжиматься стоя от стены или стола. А можно воспользоваться техникой “гусеница”, когда сначала опускаются колени, затем таз и грудь ‒ и в обратном порядке.
- Для мышц спины подойдет упражнение ‒ становая тяга. В качестве утяжелителя можно использовать домашние гантели, бутылки с водой или наполненные чем-то тяжелым сумки.
Эти упражнения не вызовут затруднений даже у новичков, зато помогут зарядиться энергией и дадут мышцам необходимую нагрузку. Главное делать их регулярно и не забывать о растяжке перед каждым упражнением.
Не забывай о восстановлении
Восстановительный этап после тренировок тоже важно не пропускать. Мышцам нужен отдых, поэтому заканчивать упражнения обязательно нужно растяжкой. Также в восстановлении очень важен массаж, баня, правильное питание, водный баланс и полноценный здоровый сон. С едой поступают необходимые углеводы, глюкоза и минеральные вещества. Массаж помогает снять напряжение в мышцах. Баня помогает выведению из организмов шлаков и токсинов. А здоровый сон способствует активному восстановлению всех систем организма.
Главное ‒ найти мотивацию!
Это, пожалуй, одно из главных условия для достижения намеченной цели. Конечно, можно выполнять упражнения регулярно, и мышцы скоро обретут тонус. Но, если это делать это без удовольствия, воспринимая как наказание или как вынужденную необходимость, то все старания быстро сойдут на нет.
Поэтому так важно замотивировать себя. И неважно, что это будет: желание просто скинуть пару лишних кило, надеть любимое платье, которое давно висит в шкафу, поразить любимого человека или просто увидеть нового себя в зеркале. Источников вдохновения может быть несколько. Привлекай домочадцев и друзей, ищи новые “нескучные” тренировки, пробуй новые виды спорта, сделай активный образ жизни своим хобби. Ведь, как известно, под лежачий камень вода не течет. Удачи!
