В борьбе с лишними килограммами главное правильно составить свой рацион и организовать режим питания. От первого приема пищи зависит продуктивность в течение дня. В этой статье расскажем, как быстро приготовить питательный и правильный завтрак для похудения.

Основные функции завтрака

Начнём с того, что большинство диетологов не советуют сидеть на диете для похудения. Намного полезнее для здоровья правильно организовать ежедневное питание, которое предполагает обязательное наличие сытного завтрака. И это совсем не значит, что вас ожидает только несладкая и несоленая овсянка на воде. Более строгие ограничения возможны при наличии хронических заболеваний, например, при язве. Но в любом случае этот прием пищи может и должен быть вкусным. Главные задачи завтрака:

  • пробуждение организма;
  • активизация пищеварения;
  • обеспечение хорошего настроения на весь день;
  • исключение вредных перекусов в течение дня;
  • обеспечение организма энергией;
  • питание мозга;
  • обеспечение защиты от вирусов и вредоносных микробов;
  • укрепление мышц;
  • повышение работоспособности;
  • улучшение метаболизма;
  • регулировка аппетита.

Таким образом, отказываясь от завтрака, сложно терять вес из-за чувства голода, которое сохраняется в течение всего дня, и организм старается компенсировать недостаток питательных веществ при помощи калорийных перекусов.

Завтрак при прохудении

Какой завтрак правильный

После завтрака человек должен чувствовать себя энергично целый день. Поэтому правильный утренний прием пищи должен быть:

  • сбалансированным по нутриентам и питательным веществам;
  • энергетическим;
  • питательным – покрывать минимум 30% дневной калорийности;
  • без трудно усвояемых белков и большого количества жиров;
  • легким – нет ощущения тяжести в желудке;
  • приготовленным в домашних условиях из натуральных продуктов, богатых витаминами и клетчаткой.
Самое главное – завтрак должен быть вкусным и давать заряд хорошего настроения на весь день.

Что можно и что нельзя есть на завтрак

Идеальный завтрак ПП включает в себя:

  • Белки. Содержатся в большом количестве в молочных продуктах, рыбе, отварной курице, орехах, семена. Они выступают в качестве строительного материала для клеток и тканей. Необходим этот нутриент и для укрепления иммунитета.
  • Сложные углеводы. Содержат их каши как на воде, так и на молоке, пшеничные отруби, цельнозерновые хлопья, овощи, фрукты, ржаной хлеб. Этот нутриент перерабатывается в глюкозу, благодаря чему организм наполняется энергией.
  • Жиры. Их процентное содержание в завтраке должно быть 30-35%. Нутриент выполняет защитную, строительную, энергетическую функции в организме. Основные источники полезных жиров – семена, растительное и сливочное масла, авокадо.
  • Клетчатка. Её основные источники – ягоды, овощи и фрукты, цельные зёрна. Клетчатка – это сложный углевод, который способствует выведению токсинов из организма, снижению аппетита и похудению.

Каждый может выбирать для себя завтрак в зависимости от вкусовых предпочтений. Кроме того, диетологи рекомендуют делать рацион не просто питательным, но и разнообразным.

На завтрак можно пить такие напитки:

  • нерастворимое какао;
  • натуральный чёрный кофе;
  • зелёный или чёрный чай без сахара;
  • свежевыжатый сок (но не цитрусовый);
  • йогурт или кефир без добавок (только в конце приёма пищи).

Не рекомендовано есть утром быстрые углеводы, к которым относятся макароны, хлебобулочные изделия, варенье, сладкие газированные напитки. Также насыщенные жиры, которые содержат такие продукты, как сыр, бекон, сало, сливки. Нужно отказаться от готовых сухих завтраков, содержащих большое количество сахара, вкусовых добавок, ароматизаторов. Не стоит употреблять на завтрак магазинный йогурт, потому что его состав также не самый здоровый.

Ест йогурт

Примеры рецептов правильного завтрака для похудения

Не всегда есть возможность тратить на завтрак много времени, поэтому предлагаем несколько простых рецептов правильного завтрака для похудения. Только полезные блюда, приготовленные на скорую руку, позволят успевать хорошо завтракать и в выходные, и будние дни.

Авокадо, запеченный с яйцами

Отлично подойдет для мужчин. На две порции потребуются следующие ингредиенты:

  • 2 спелых авокадо;
  • 2 яйца;
  • зелень;
  • специи.

Фрукты разрезаем пополам, ложкой удалить немного мякоти из центра. Духовой шкаф нагреваем до 220°С. Авокадо перекладываем в форму для запекания. Яйца взбиваем и вливаем в каждую половинку до краёв. Добавляем соль и специи по вкусу. Выпекаем в духовке примерно четверть часа. Перед подачей украшаем зеленью.

Авокадо, запеченный с яйцами

Фруктовый салат

Витаминный и некалорийный салат – отличное начало дня для женщины. На одну порцию потребуется:

  • яблоко;
  • киви;
  • банан;
  • 2 небольших мандарина;
  • немного клубники или голубики;
  • половина груши;
  • натуральный йогурт.

Фрукты и ягоды вымываем. Те, что требуется, очищаем от кожуры, удаляем сердцевину. Всё нарезаем небольшими кубиками. Смешиваем фрукты и ягоды в салатнице и заливаем йогуртом.

Фруктовый салат

Овсяная каша с медом и клубникой

Этот вариант подойдет для всей семьи. На две порции потребуется такие ингредиенты:

  • 0,5 стакан овсяных хлопьев;
  • вода;
  • 8-10 ягод клубники;
  • мёд;
  • корица по желанию.

Клубнику можно заменить бананами или голубикой.

Воду кипятим, добавляем в кастрюлю овсянку и мёд. Пока варится каша, клубнику моем, очищаем от хвостиков, нарезаем кусочками. Когда каша закипит, убавляем огонь и добавляем корицу, варим до готовности. Кашу раскладываем по тарелкам и добавляем клубнику (другие фрукты или ягоды).

Овсяная каша с медом и клубникой

Пример недельного меню

Предлагаем вкусное и разнообразное меню для похудения на каждый день, чтобы вы могли быстро сделать правильный завтрак:

  • понедельник – запеченное авокадо с яйцом, кофе;
  • вторник – овсяная каша с мёдом и фруктами, смузи из сельдерея, яблока и киви;
  • среда – творог с курагой и изюмом, зелёный чай;
  • четверг – белковый омлет с гречкой, соевый смузи, фрукты (кроме цитрусовых);
  • пятница – мюсли с бананом, залитые соевым молоком;
  • суббота – сельдерей с ореховой пастой и какао;
  • воскресенье - фруктовый салат с йогуртом, зеленый чай.

Продукты здорового рациона

Благодаря представленной таблице каждый сможет найти оптимальный набор продуктов для здорового рациона.

Полезные советы диетологов

Эти рекомендации по организации завтрака помогут правильно питаться и худеть:

  1. Лучшее время для первого приёма пищи – с 7:00 до 9:00, через 30 минут после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить 1 ст. воды.
  3. Завтракать лучше в одно и то же время.
  4. сли по утрам не хочется есть, купите себе яркую посуду, ешьте вкусные продукты.
  5. Если времени готовить нет, отдайте предпочтение блюдам, которые можно приготовить с вечера, а при необходимости утром разогреть. Например, из яиц.
  6. Нежелательные способы приготовления – гриль и жарка.
  7. Пища должна быть тёплой, горячая обжигает рот, слизистую желудка.
  8. Не рекомендовано во время завтрака сидеть в гаджетах, нельзя есть торопливо.
  9. Выходить изо стола необходимо с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой можно сделать зарядку.

Чтобы похудеть, необязательно есть только овощи или каши. Блюда для завтрака необходимо подбирать на свой вкус. Первый приём пищи должен доставлять удовольствие. Пусть все 7 завтраков будут разнообразными и очень вкусными именно для вас.