В йоге есть масса упражнений разной сложности и техник. Чтобы их правильно выполнять нужно четко следовать рекомендациям учителей и знать, какие мышцы должны болеть. Давайте рассмотрим популярные асаны из йоги и их техники.

йога – это спорт для расслабления и умиротворения. Начинающие спортсмены думают, что упражнения легкие и порой можно заснуть. На основе популярных асан видна сложность выполнения.

Неправильная техника чревата травами и проработкой совершенно других мышц.

Поэтому даже занимаясь дома, нужно обязательно посмотреть видеоуроки от профессиональных йогов.

Популярные позы йоги

Бхуджангасана

Чтобы выполнить упражнение правильно нужно выровнять ноги по всей длине, руки упираются в пол, не сгибаются в локтях. За счет приподнятой верхней части туловища получается прогиб в спине. Такое положение заряжает энергией, помогает решить боли в спине, исправляет сутулость.

Если новичку сложно делать такой вариант можно выбрать облегчённый – поза Сфинкса. Техника выполнения такая же, только тело удерживается не на ровных руках, а на локтях. Прогиб обязательно нужно соблюдать.

Пада Пурвоттанасана

Для выполнения нужно:

  • Сесть на пол.
  • Руки отвести назад и стать в обратную планку.Все тело натянуто, попа и живот втянуты.
  • Поднимается одна нога и удерживается на 30 секунд.
  • Опускается и поднимается другая.

Это позу перевернутой планки с поднятой ногой рекомендуют выполнять людям с сидячей работой т.к. она способствует исправлению осанки. Можно делать при заболевании легкий, воспалении, инфекции, аллергиях, болят в спинеОна делает крепче руки, растягивает плечи, однако немного нагружаются мышцы пресса и фронтальные стороны туловища.

Шавасана

Иными словами – это мертвая поза. Ее рекомендуется делать в самом конце. Новичкам обязательно нужно прорабатывать это положение, так как в нем лучше всего расслабляется тело. Польза от упражнения Савасана, иногда встречается и такое название:

  • Насаживается нервная система.
  • Уходит хроническая усталость.
  • Улучшается энергетика.
  • Восстанавливается работа органов.

Для ее выполнения нужно просто лечь на спину, руки вдоль тела, глаза закрыты.

Хануманасана

Упражнение на растяжку ног. После него можно быстро сесть на шпагат. Для его выполнения нужно взять два стула, поставить их параллельно друг другу и садиться на обычный шпагат. Эта облегченная версия подходит для всех новичков. Главное, чтобы колени были максимально равными и ноги не сводились.

Спортсмены с растяжкой могут делать без опоры, а даже подставлять кубики или подставки под переднюю ногу. После того как получается садиться на полный шпагат можно поднять руки и вытягивать позвоночник.

Перед выполнением этой асаны нужно сделать разогрев всего тело, дополнительно растянуть мышцы, иначе будут сильные боли и растяжения.

Халасана

Выполняя упражнение у человека улучшается работа внутренних органов и желез, улучшается дыхательная система. Запрещено выполнять упражнение людям с гипертонией, глаукомой и проблемной шеей. Также перевернутые позы не рекомендованы девушкам при менструации. Новичкам рекомендуется выполнять позу под наблюдением тренера.

Техника выполнения:

  • Для удобства положить на пол 2-3 плотных одеяла.
  • Лечь так, чтобы плечи были на краю с изгибом.
  • Из сидячего положения бедра забрасываются за голову.
  • Ноги прижимаются к полу. Коленки натянуты.
  • Ладони поддерживают спину.
  • Подбородок и грудная клетка не толкают друг друга, а просто опущены.

Для выхода из позы нужно медленно согнуть ноги и опустить таз на поверхность пола.

Есть упрощенный вариант, где ноги ставятся на возвышенность.

Випарита карани

Позу называют еще «согнутая свеча». Перевернутое положение положительно влияет на отток лимфы, который провоцирует усталость, отечность и напряжение в органах малого таза. Также улучшается кровообращение в мозге.

В этой позе не нужно сильно напрягаться. Человек получает максимальное расслабление. Чтобы эффект был рекомендуется следовать такой технике:

  • Обустроить место – возле свободной стены положить одеяло или подушки, чтобы на нее можно было сесть.
  • Валик ложится на расстоянии 30 см от стены.
  • Садимся на подушки или одеяло.
  • Ноги закидываются на стену. Держатся ровными.
  • Ягодицы немного провисают, а сам валик находится под поясницей, а не попой.
  • Руки разводятся в стороны, ладони раскрываются.

Пашчимоттанасана

Эта поза напоминает складочку для растяжки мышц под коленями. Нужно сесть на пол, взяться руками за ступни и наклоняться. Головой не нужно пытаться достать до колен. В правильном выполнении стараются положить живот на бедра.

Физиологическая польза от упражнения:

  • Улучшается пищеварение.
  • Уменьшаются головные боли.
  • Устраняется менструальное недомогание.
  • Ноги, таз и поясница становятся подвижнее.

Вирасана

Другое название – поза герой. Для его выполнения нужно сесть на колени, приподнять ягодицы и развести пятки. Таз должен оказаться между ступней. Спина остается ровной и не сгибается. Если новичку сложно делать такой вариант, то можно сидеть пока на пятках. Постепенно развить стопы шире и опускать ягодицы.

Есть еще сложная версия упражнения:

  • Руки сцепляются в замок за спиной.
  • Туловище опускается к коленям.
  • Шея вытягивется вперед, а руки касаются стоп.
  • Скручивания – раздвгаем колени до образования угла в 90 градусов в бедрах.
  • Правая ладонь ставится на противоположную ногу, а другая рука отводится за спину через левое плечо.
  • Делается скручивается, и повторяется в противоположную сторону.

Бхуджангасана

Чтобы выполнить упражнение правильно нужно выровнять ноги по всей длине, руки упираются в пол, не сгибаются в локтях. За счет приподнятой верхней части туловища получается прогиб в спине. Такое положение заряжает энергией, помогает решить боли в спине, исправляет сутулость.

Если новичку сложно делать такой вариант можно выбрать облегчённый – поза Сфинкса. Техника выполнения такая же, только тело удерживается не на ровных руках, а на локтях. Прогиб обязательно нужно соблюдать.

 

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

 

Навасана

Поза приводит все тело в порядок. Нужно балансировать на копчике с ровной спиной и ногами. Поднимаются верхняя и нижняя части тело до образования прямого угла. Руки вытягиваются параллельно земле, плечи расслабляются, опускаются, дыхание ровное и спокойное.

Упражнение положительно воздействует на организм:

  • Укрепляется пресс живота.
  • Развиваются мышцы спины.
  • Становится крепче зона бедер.
  • Уходят жировые отложения из талии и ног.
  • Устраняется метеоризм и кишечные расстройства.
  • Улучшается осанку.
  • Стимулируется работа щитовидной железы.

Нежелательно выполнять асан девушкам при менструации и беременности, людям с воспалением в кишечнике и в других органах брюшины, при аппендиците, острых болях в пояснице, гипертонии, заболеваниях сердца, повышенном давлении.

Поза верблюда или Уштрасана

Разрешается выполнять упражнения людям с деформацией спины и плеч, воспалением прямой кишки, запорами, геморроем и вялостью. Но абсолютно противопоказаны новичкам с нарушением мозгового кровообращения, работы щитовидной железы и гипертонией.

Выполняется поза так:

  • Становимся на колени.
  • Таз располагается широко.
  • Руки на бедрах.
  • Туловище отводится назад, голова опрокидывается.
  • Руки упираются в пятки и удерживают тело.
  • Дышать нужно ровно и зафиксироваться в положении на 30 секунд.

Пэка пада раджакапотасана

Асан раскрывает мышцы таза и вытягивает бедра, развивает гибкость мышц, которые нужны для выполнения других упражнений. В этой позе нужно:

  • Сеть на пол.
  • Одну ногу ровную отвести назад, а вторую согнуть в колене и вывести перед собой, касаясь другого бедра.
  • Важно удерживать ровное положение тела. Ноги не должны заваливаться в разные стороны.
  • Туловище не наклоняется. Руки переходят немного назад, чтобы бедра были на полу.

Можно немного усложнить асан и на выдохе наклонить корпус. Если чувствуется сильное вытяжение, то можно подняться на локти. Главное, чтобы бедра были прижаты к полу.

Уттхита триконасана

Поза вытянутого бокового угла делается довольно просто. Нужно сесть в неглубокое плие, перенести вес на одну ногу, а вторую вытянуть. Рука с опирающейся стороны ставится на пол и фиксирует положение тела, а другая тянется вверх. Сбоку должна получиться четкая ровная линия.

После Триконасана в организме:

  • Укрепляются и тонизируются мышцы ног.
  • Разрабатываются тазобедренные суставы.
  • Устраняется деформация икроножных мышц и бедер.
  • Раскрывается и укрепляется грудная клетка.
  • Уходит жир из зоны таза и талии.
  • Легче переносится боль при артрите и ишиасе.
  • Улучшается работа кишечника.
  • Устраняются дефекты осанки и походки.

Осторожно выполнять позу нужно людям с высоким артериальным давлением, сосудистым поражением мозга, заболеванием сердца, травмах позвоночника и крупных сосудов.

Супта падангуштхасана

Упражнение также полезно для красивого шпагата. Нужно лечь на пол и поочередно подтягивать к себе обе ноги. Можно это делать руками, а можно использовать веревку\ремень\скакалку и подтягивать конечность. Во время упражнения нужно следить за техникой:

  • Плечи не поднимается.
  • Спина ровная.
  • Бедра и ноги зафиксированы на полу.
  • Можно усложнить упражнение и выводить ногу в правую и левую стороны. Это дополнительно растягивает мышцы и делает их эластичнее.