Йога – это спорт для расслабления и умиротворения. Новички думают, что упражнения легкие и порой даже можно заснуть во время их выполнения. На самом деле в йоге есть масса упражнений разной сложности и техник. Неправильное выполнение чревато травами и проработкой совершенно других мышц. Чтобы заниматься правильно, нужно четко следовать рекомендациям учителей и знать, какие мышцы должны болеть. В этом материале приведены самые популярные асаны из йоги с техникой выполнения.

Йога предполагает осмысленное выполнение асан. Правильное положение в пространстве учит вас ощущать свое тело, это не просто гимнастика или растяжка. Разработано множество приложений для занятий йогой, в них содержатся асаны с рекомендациями по их выполнению, фотографиями и видео. Занятия по таким приложениям улучшают растяжку и прививают привычку заниматься йогой, но получить настоящую пользу для здоровья таким образом будет очень непросто. Даже если вы обладаете хорошей растяжкой и будете идеально повторять асаны, будет трудно понять, какие мышцы должны напрягаться, а какие расслабляться во время выполнения каждого упражнения, как нужно правильно дышать.

Как научиться?

Многие считают, что тренировки не могут быть комфортными. Они настроены на то, что результат можно получить только через боль, напряжение и усилие над собой, но в йоге все по другому. Правильным положением для асаны считается то, в котором вам комфортно находиться.

Центр тяжести тела располагается в области крестца, при выполнении любой асаны его нужно смещать так, чтобы тело уравновешивалось. При отсутствии равновесия не будет комфортно, нахождение в асане будет требовать напряжения мышц и усилий, но как только тело привыкнет к положению, находиться в нем станет удобно. Это относится даже к самым сложным позициям. При выполнении новой для себя асаны дискомфорт будет присутствовать, особенно если тело не адаптировано к физическим нагрузкам, но сильного натяжения и боли быть не должно.

Занимайтесь с инструктором

Учитель нужен для того, чтобы поделиться знаниями о выполнении асан, при изучении каждой он объяснит, какие мышцы должны быть напряженными, а какие – расслабленными, как нужно правильно дышать, как работать с внутренними замками для стимуляции внутренних органов. Делитесь с инструктором своими ощущениями во время выполнения асаны, он подскажет, какие мышцы и связки должны быть напряженными, а для каких ваше напряжение лишнее. Именно так создается надежная база для последующих самостоятельных занятий.

Отталкивайтесь от своих ощущений

Кто-то советует проводить практики у зеркала, отражение поможет определить, насколько ваше положение соответствует картинке или видео. Использование зеркала может пойти на пользу, но чаще оно только мешает, человек не может сосредоточиться на ощущениях своего тела, так как постоянно будете отвлекаться на разглядывание своего отражения. Инструктор может рассказать, какие ощущения в должны испытывать в каждой асане, но он не сможет почувствовать их за вас.

Когда вы освоите концепцию правильного движения и научитесь чувствовать свое тело, тогда вы будете готовы заниматься без инструктора.

Оценивайте свое состояние после практики

Обращайте внимание на свои ощущения после тренировки – боль, расслабленность, разогревание мышц, и общее состояние – прилив энергии или упадок сил, бодрость или расслабленность. Если практика пошла на пользу, то состояние после нее будет хорошим, это касается и самочувствия, и настроения.

Асаны стоя

Часто новички их избегают вертикальных асан, так как ожидают от практик расслабляющего эффекта. Упражнения в положении стоя не способствуют релаксации, однако, отказываться от них не стоит.

Вертикальные позиции помогают лучше координировать тело в пространстве. Особенно заметно их воздействие на скелет, к ним относятся:

  • контроль осанки;
  • постепенное устранение деформаций позвоночника;
  • раскрытие грудной клетки и таза.

Наблюдается общее положительное влияние на организм:

  • поднятие тонуса;
  • укрепление мышц кора и ног;
  • вытяжение сухожилий;
  • устранение нервных зажимов;
  • улучшение гибкости и координации;
  • повышение выносливости;
  • ускорение кровообращения.

Йоги считают, что стоячие асаны воздействуют не только на тело, но и дух человека, укрепляя его ментальное состояние. В первую очередь, по утверждениям практиков, они помогают научиться переносить вызовы судьбы с невозмутимостью и твердостью. Балансовые стоячие позы способствуют развитию гибкости ума, готовят психику и организм к длительным сидячим медитациям.

Йога в вертикальном положении будет полезна всем. Особый эффект она оказывает на тех людей, чья работа связана с постоянным нахождением стоя:

  • продавцы;
  • бармены;
  • педагоги;
  • курьеры;
  • балерины;
  • модели.

Оказываемая на тазобедренные суставы и икроножные мышцы нагрузка приводит к:

  • отекам;
  • варикозному расширению вен;
  • деформации суставов;
  • отложению солей;
  • постоянному напряжению мускулатуры ног.

Асаны стоя позволяют разжать зажимы, укрепить и расслабить мышцы, вернуть позвонкам гибкость, а здоровое состояние позвоночника – это залог оптимального расположения и работы внутренних органов.

Тадасана

Второе название – поза горы, её цель показать организму его устойчивость, сосредоточиться, прочувствовать тело перед началом занятия. Это стартовое положение для многих асан.

Выполнение:

  • стать ровно, так, чтобы стопы соприкасались («солдатиком»);
  • далее следует сконцентрировать мысли на ногах, при глубоком вдохе начать напрягать их, поднимаясь от икроножных мышц до ягодичных;
  • живот расслабить;
  • плечи отвести назад, отдел нижних ребер поднять. Это поможет расправить грудную клетку;
  • голову держать ровно, солнечное сплетение поднять вверх;
  • руки опустить вдоль туловища ладонями вперед, а кончики пальцев тянуть к земле;
  • нужно совершить 5-7 циклов дыхания животом или полным йогинским способом (через ключицы, грудь и живот).

Некоторым может показаться, что знатоки восточных практик слишком много внимания уделяют тому, как нужно стоять перед началом занятия. Но у Тадасаны множество функций, кроме того, что она готовит человека к более сложным позам, при её выполнении уже запускаются оздоровительные для организма процессы:

  • вытягивается позвоночник от копчика до шеи;
  • человек обучается правильно распределять свой вес;
  • усиливается кровоток к стопам, что выступает профилактикой варикоза;
  • снимается напряжение с крестца;
  • практик постепенно успокаивается, приходит в эмоциональное равновесие – достигает устойчивости горы (поэтому асане дано такое имя);
  • регулярное нахождение в данном положении избавляет от болевого синдрома спины, стоп и шеи.

Тадасана – это нулевая позиция для тех, кто хочет практиковать йогу стоя. От неё следует отказаться во время приступа мигрени или обострении артроза коленей.

В выполнении такого простого приема часто допускают ошибки. В основном они сводятся к неправильному распределению веса тела, при этом создается повышенное давление на носочки, пятки или какую-то одну из стоп. Если переместить вес на носки, то сжимаются внутренние органы, напрягается поясница, искажается положение позвонков, что может приводить к депрессиям. Общий вид фигуры при данной ошибке напоминает знак вопроса.

Когда вес опускается на пятки, то создается напряжение органов таза, пальцы ног стараются цепляться за пол, в области поясницы создается прогиб. Опора на одну из ступней приводит к перекосу скелета и, как результат, не ровной осанке, ущемлению внутренних органов сдавленной стороны. Вес должен быть направлен на центр ступнии, а кровоток свободно, плавно протекать по всем зонам конечностей.

Не менее опасная ошибка – зажим шейного отдела. Шея – одна из самых тонких, но при этом важных частей тела. Через неё проходят крупные кровеносные артерии, пути движения лимфы и каналы нади. Последние по учению йогов – это энергетические токи. Поэтому начинать занятие с зажимом шейных позвонков нецелесообразно. Если в этом отделе присутствует тяжесть или видны жировые отложения, то сначала следует придать шее хотя бы временно правильное положение. Для этого головой нужно выполнить волну: подбородок тянется вперед, затем вниз и возвращается в исходную точку. Это движение придает шее ровное положение, избавляя от неосознанного запрокидывания или сгибания.

Уттхита триконасана

Внешне она напоминает вытянутый треугольник, что и означает при переводе. Чтобы принять Уттхита триконасану, нужно выполнить следующие действия:

  • расставить ноги, расстояние между ними должно быть около метра (если рост средний, при высоком оно увеличивается, а при малом – уменьшается);
  • стопы остаются параллельны друг другу;
  • руки поднять впереди себя перпендикулярно туловищу, затем развести их по сторонам;
  • правую ступню повернуть под 90-градусным уголом вправо, а левую также немного вправо;
  • на вдохе тянуться правой рукой, словно вытягивая всю данную сторону тела, при выдохе опустить кисть ладошкой вниз на голень или если хватает гибкости на пол возле ступни;
  • левую руку поднять к потолку;
  • повернуть на неё голову, устремить взгляд к подушечкам пальцев;
  • провести в таком положении 5-7 вдохов-выдохов;
  • вернуться в исходное положение с расставленными ногами;
  • повторить все следующие действия, но уже на левую сторону тела.

После Триконасана в организме:

  • укрепляются и тонизируются мышцы ног;
  • разрабатываются тазобедренные суставы;
  • устраняется деформация икроножных мышц и бедер;
  • раскрывается и укрепляется грудная клетка;
  • уходит жир из зоны таза и талии;
  • легче переносится боль при артрите и ишиасе;
  • улучшается работа кишечника;
  • устраняются дефекты осанки и походки.

Часто встречающиеся ошибки при исполнении данной асаны:

  • ступни не на одной линии;
  • плечо опускаемой руки заворачивается вовнутрь;
  • таз имеет крен во время наклона;
  • точка опоры – колено, ею должны выступать мышцы бедра или голени (в противном случае возникает риск травмы чашечки ноги);
  • изгиб бока, в правильном варианте «преломление» тела происходит по тазовому суставу, иначе сдавливаются органы внутри туловища.

Осторожно выполнять позу нужно людям с высоким артериальным давлением, сосудистым поражением мозга, заболеванием сердца, травмах позвоночника и крупных сосудов.

Как выполнять позы из йоги?

Уттхита паршваконасана

Означает «вытянутый боковой угол», что в точности описывает положение человека. Легче всего входить в неё из Вибрахасаны II (далее с учетом упора в этой позе на правую ногу):

  • не меняя положения таза, выдыхая, опустить правую руку к полу, разместить вдоль ступни;
  • левую поднять над собой так, чтобы с правой они образовывали одну линию;
  • голову повернуть затылком к земле;
  • стоять 5-7 дыхательных циклов, затем повторить с иной ногой.

Для Уттхита паршваконасаны характерны неточности в исполнении:

  • плечо поднятой руки падает, в результате давит на грудную клетку;
  • вытянутая нога расслаблена;
  • согнутая нижняя конечность имеет острый угол, она не должна выдвигаться чашечкой за стопу.

Асана способствует похудению, настройке пищеварительной системы, укреплению суставов и мышц конечностей.

Врикшанасана

Одна из любимых позиций у многих йогов, означает «поза дерева». Она помогает человеку осознать свои силы, ощутить связь с природой, освободить собственные ресурсы. Её правильное исполнение начинается из Тадасаны, а далее:

  • правую ногу нужно согнуть, поставить её стопу на внутреннюю сторону бедра левой;
  • руки сложить ладонями друг к другу у груди («намасте»);
  • после разомкнув их, необходимо поднять вверх, направляясь пальцами к небу, вытягивая спину, шею и даже макушку, копчик при этом уходит вовнутрь;
  • когда при всех вышеуказанных моментах тело приобретёт равновесие, можно разводить руки в стороны, а затем снова сомкнуть их, но уже над головой;
  • баланс нужно удерживать 5-7 циклов дыхания полной грудью.

Для первого исполнения асана довольно сложная, сначала разрешается выполнять её у стены, ногу к бедру подтягивать рукой (в крайнем случае, размещать стопу на голень), а взгляд опускать к земле. Чем лучше она будет получаться, тем выше поднимается голова, когда поза станет знакомой, глаза во время нахождения в ней рекомендуется закрыть, сосредоточиться на дыхании.

Врикшасана может быть опасной, если совершать такие ошибки:

  • частое беспокойное дыхание;
  • поднятая нога полностью «становится» на опорную;
  • таз качается и сдвигается в сторону;
  • плечи опускаются, а поясница прогибается;
  • опорная нога в расслабленном положении, всю асану она должна быть напряженной;
  • вхождение в неё во время повышенного артериального давления или при травмах нижних конечностей.

Правильное выполнение позы дерева позволяет:

  • ощутить тонус и прилив сил;
  • убрать солевые отложения с задней части шеи;
  • исправляет плоскостопие;
  • укрепляет нижнюю часть тела;
  • помогает развить чувство баланса.

Поза верблюда или Уштрасана

Разрешается выполнять упражнения людям с деформацией спины и плеч, воспалением прямой кишки, запорами, геморроем и вялостью. Но абсолютно противопоказаны новичкам с нарушением мозгового кровообращения, работы щитовидной железы и гипертонией.

Выполняется поза так:

  • становимся на колени;
  • таз располагается широко;
  • руки на бедрах;
  • туловище отводится назад, голова опрокидывается;
  • руки упираются в пятки и удерживают тело;
  • Дышать нужно ровно и зафиксироваться в положении на 30 секунд.

Как выполнять позы из йоги?

 

Уткатасана

Со стороны йог в этой позе напоминает человека, сидящего на невидимом стуле, поэтому называется «поза стула». Выходят в неё из Тадасаны следующим образом:

  • руки потянуть в стороны вдыхая, а затем поднять вверх и сложить ладошками над головой;
  • плечи расслабить, опустить немного;
  • на выдохе согнуться в коленях, но так, дабы они не были дальше пальцев нижних конечностей, а спина оставалась прямой и перпендикулярной полу;
  • плечи поднять;
  • провести до 5 циклов дыхания.

Асана сложная для неподготовленного человека, поэтому часто возникают неточности в исполнении:

  • прогиб спины;
  • зажим шеи между плечами, их линия должна оставаться максимально ровной, для этого суставы отводятся вниз и назад, тогда кисти будут за ушами;
  • разведённые коленки, бедра обязательно прижаты друг к другу.

Правильно сделанная Уткатасана способствует похудению, укреплению мышц кора и конечностей, гибкости плечевых суставов. Не стоит делать при низком артериальном давлении, нервном перенапряжении, бессоннице.

Вибрахасана

Последующие 3 асаны могут выполняться по отдельности или каждая друг за другом. В переводе их название означает «поза благого воина».

Вибрахасаны обладают сильным воздействием на тело, ментальное состояние, духовное развитие:

  • ободряют, вселяют решимость;
  • тонизируют мышцы бедер и рук;
  • подтягивают бока, живот;
  • учат сохранять равновесие;
  • формируют выносливость;
  • благотворно воздействуют на сердце;
  • снимают зажимы шеи.

Первый вариант:

  • из Тадасаны необходимо шагнуть левой ногой назад на расстояние в 1 м, опереться на переднюю часть ступни, пятка остается в воздухе;
  • вдыхая, поднять руки над головой, свести ладошки, не зажимая шею;
  • Выдыхая, правую ногу согнуть в коленке, её бедро параллельно полу, спина прямая, шея не напряжена;
  • продержаться 5-7 глубоких вдохов, затем выполнить с опорой на левую нижнюю конечность;
  • обычно в такой позе допускаются 3 основных неточности: запрокидывание головы, раскрытие таза, прогиб спины.

Вибрахасана II, следует начать с такого же шага левой ногой назад, но:

  • поставить стопу нужно полностью, носком от тела;
  • руки развести в стороны, удерживать параллельно земле по разным сторонам;
  • правую коленку согнуть, как в первой позе воина;
  • если в предыдущем случае голова и корпус повернуты по направлению согнутой ноги, то теперь они раскрыты вперед;
  • провести 5-7 циклов вдохов-выдохов, сменить позу с опорой на другую сторону тела;
  • новички часто не ставят ступни на единую линию, закрывают таз, наклоняют туловище вперед, а руки держат не ровно.

Вибрахасана III предполагает больше силовой нагрузки, чем первые 2 асаны. Первое время её можно выполнять у стены, чтобы иметь дополнительную опору. Входить в неё нужно следующим образом:

  • руки поднять вверх над собой, не зажимая шею;
  • на выдохе сделать упор на правую ногу, а левую оторвать от земли, при этом наклоняя вперед туловище;
  • поднятая конечность, вытянутые руки и тело должны составить одну прямую линию;
  • продержаться в таком состоянии нужно хотя бы 3 цикла дыхания;
  • выполнить асану с упором на другую ногу;
  • в процессе следите, чтобы голова не поднималась, образуя складку на шее, а руки и прямая нога не сгибались.

Уттанасана

Предполагает интенсивное вытяжение, так и переводится. Входить в неё удобнее всего из Тадасаны. Происходит это так:

  • вытянуться вверх, кисти на вдохе поднять над головой сложив в замок, стоп не отрывать;
  • на выдохе согнуться по тазобедренному суставу, опустить туловище как можно ближе к бедрам. В идеале нос должен находиться между голеней;
  • ладони сложить по бокам от ступней;
  • провести в таком положении 5-7 глубоких вдохов-выдохов.

Даже в этой простой внешне асане есть свои особенности:

  • нельзя сгибать спину и шею во время наклона;
  • нижние конечности должны быть напряжены.

Уттанасана возвращает гибкость, раскрывает зажимы спины, усиливает пищеварение, снижает утомляемость. Чаще всего её рекомендуется проводить второй после Тадасаны, предваряя другие позиции. Она готовит к ним тело, растягивает основные суставы.

Гарудасана

Эта своеобразная асана называется «поза орла». Выход в неё из Тадасаны следующий:

  • немного согнуть обе нижние конечности в коленях;
  • правую ногу положить поверх левой, её пальчиками зацепиться за икроножную часть;
  • руки согнуть в локтевых суставах перед грудью, правую положить поверх левой, а кисти переплести, соединив ладошки;
  • провести в позе орла 5-7 дыхательных циклов, сменить опорную сторону и снова выполнить асану.

Основная ошибка Гарудасаны – это искривление спины во время пребывания в позиции. Асана помогает развить укрепить лодыжки и мышечные волокна нижних конечностей, убирает защемления позвоночника, проводит профилактику органов таза.

Прасарита падоттанасана

Дабы достичь правильного положения в ней, нужно:

  • расставить ноги как можно шире;
  • ладони расположить на талии, а лопатки максимально свести;
  • опустить туловище вперед до позиции, параллельной земле;
  • руками взяться за большие пальцы ног, согнув при этом их в локтях;
  • потянуться телом вниз, стараясь прочувствовать спину;
  • макушкой опуститься на пол;
  • продержаться 5-7 циклов дыхания;
  • поднять спину, замереть, когда она станет параллельной земле;
  • руки поместить на пояс;
  • выровняться, как бы двигая копчик внутрь;
  • свести ноги вместе.

Для данной асаны главная опасная ошибка – перенос веса на голову, когда она макушкой касается земли. Это может навредить шее, а также привести к утрате равновесия и падению. Прасарита падоттанасана улучшает кровообращение мозга, вытягивает бедренные мышцы, расслабляет поясницу.

Асаны сидя

Пада Пурвоттанасана

Для выполнения нужно:

  • сесть на пол;
  • руки отвести назад и стать в обратную планку.Все тело натянуто, попа и живот втянуты;
  • поднимается одна нога и удерживается на 30 секунд;
  • опускается и поднимается другая.

Это позу перевернутой планки с поднятой ногой рекомендуют выполнять людям с сидячей работой т.к. она способствует исправлению осанки. Можно делать при заболевании легкий, воспалении, инфекции, аллергиях, болят в спинеОна делает крепче руки, растягивает плечи, однако немного нагружаются мышцы пресса и фронтальные стороны туловища.

Хануманасана

Упражнение на растяжку ног. После него можно быстро сесть на шпагат. Для его выполнения нужно взять два стула, поставить их параллельно друг другу и садиться на обычный шпагат. Эта облегченная версия подходит для всех новичков. Главное, чтобы колени были максимально равными и ноги не сводились.

Спортсмены с растяжкой могут делать без опоры, а даже подставлять кубики или подставки под переднюю ногу. После того как получается садиться на полный шпагат можно поднять руки и вытягивать позвоночник.

Перед выполнением этой асаны нужно сделать разогрев всего тело, дополнительно растянуть мышцы, иначе будут сильные боли и растяжения.

Пашчимоттанасана

Эта поза напоминает складочку для растяжки мышц под коленями. Нужно сесть на пол, взяться руками за ступни и наклоняться. Головой не нужно пытаться достать до колен. В правильном выполнении стараются положить живот на бедра.

Физиологическая польза от упражнения:

  • улучшается пищеварение;
  • уменьшаются головные боли;
  • устраняется менструальное недомогание;
  • ноги, таз и поясница становятся подвижнее.

Вирасана

Другое название – поза герой. Для его выполнения нужно сесть на колени, приподнять ягодицы и развести пятки. Таз должен оказаться между ступней. Спина остается ровной и не сгибается. Если новичку сложно делать такой вариант, то можно сидеть пока на пятках. Постепенно развить стопы шире и опускать ягодицы.

Есть еще сложная версия упражнения:

  • руки сцепляются в замок за спиной;
  • туловище опускается к коленям;
  • шея вытягивется вперед, а руки касаются стоп;
  • скручивания – раздвгаем колени до образования угла в 90 градусов в бедрах;
  • правая ладонь ставится на противоположную ногу, а другая рука отводится за спину через левое плечо;
  • делается скручивается, и повторяется в противоположную сторону.

Навасана

Поза приводит все тело в порядок. Нужно балансировать на копчике с ровной спиной и ногами. Поднимаются верхняя и нижняя части тело до образования прямого угла. Руки вытягиваются параллельно земле, плечи расслабляются, опускаются, дыхание ровное и спокойное.

Упражнение положительно воздействует на организм:

  • укрепляется пресс;
  • развиваются мышцы спины;
  • становится крепче зона бедер;
  • уходят жировые отложения из талии и ног;
  • устраняется метеоризм и кишечные расстройства;
  • улучшается осанка;
  • стимулируется работа щитовидной железы.

Нежелательно выполнять асан девушкам при менструации и беременности, людям с воспалением в кишечнике и в других органах брюшины, при аппендиците, острых болях в пояснице, гипертонии, заболеваниях сердца, повышенном давлении.

Пэка пада раджакапотасана

Асан раскрывает мышцы таза и вытягивает бедра, развивает гибкость мышц, которые нужны для выполнения других упражнений. В этой позе нужно:

  • сесть на пол;
  • одну ногу ровную отвести назад, а вторую согнуть в колене и вывести перед собой, касаясь другого бедра;
  • важно удерживать ровное положение тела. Ноги не должны заваливаться в разные стороны;
  • туловище не наклоняется. Руки переходят немного назад, чтобы бедра были на полу.

Можно немного усложнить асан и на выдохе наклонить корпус. Если чувствуется сильное вытяжение, то можно подняться на локти. Главное, чтобы бедра были прижаты к полу.

Асаны лежа

Шавасана

Иными словами – это мертвая поза. Ее рекомендуется делать в самом конце занятия. Новичкам обязательно нужно прорабатывать это положение, так как в нем лучше всего расслабляется тело. Польза от упражнения Савасана, иногда встречается и такое название:

  • укрепляетсянервная система;
  • уходит хроническая усталость;
  • улучшается энергетика;
  • восстанавливается работа внутренних органов.

Для ее выполнения нужно просто лечь на спину, руки вдоль тела, глаза закрыты.

Как выполнять позы из йоги?

 

 

 

 

Супта падангуштхасана

Упражнение также полезно для красивого шпагата. Нужно лечь на пол и поочередно подтягивать к себе обе ноги. Можно это делать руками, а можно использовать веревку\ремень\скакалку и подтягивать конечность. Во время упражнения нужно следить за техникой:

  • плечи не поднимаются;
  • спина ровная;
  • бедра и ноги зафиксированы на полу;
  • можно усложнить упражнение и выводить ногу в правую и левую стороны. Это дополнительно растягивает мышцы и делает их эластичнее.

Халасана

Выполняя упражнение у человека улучшается работа внутренних органов и желез, улучшается дыхательная система. Запрещено выполнять упражнение людям с гипертонией, глаукомой и проблемной шеей. Также перевернутые позы не рекомендованы девушкам при менструации. Новичкам рекомендуется выполнять позу под наблюдением тренера.

Техника выполнения:

  • для удобства положить на пол 2-3 плотных одеяла;
  • лечь так, чтобы плечи были на краю с изгибом;
  • из сидячего положения бедра забрасываются за голову;
  • ноги прижимаются к полу. Коленки натянуты;
  • ладони поддерживают спину;
  • подбородок и грудная клетка не толкают друг друга, а просто опущены.

Для выхода из позы нужно медленно согнуть ноги и опустить таз на поверхность пола.

Есть упрощенный вариант, где ноги ставятся на возвышенность. 

Как выполнять позы из <a href=йоги?" width="100%">