Практически каждая девушка и женщина мечтает о красивом подтянутом животе, сильных и упругих ягодицах, а также красивой осанке. Однако, и мужчины ходят видеть свой пресс накаченным, а спину рельефной. Но далеко не все могут похвастаться такой фигурой, особенно в самом начале спортивного курса. Вот тут и приходит на помощь упражнение, дающее максимальный эффект - гиперэкстензия.
Это специальное упражнение, направленное на развитие мышц спины, ягодиц и пресса. Оно подойдет как начинающим спортсменам, так и опытным, а также тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, кто хочет укрепить позвоночник и защитить его от травм. Гиперэкстензия поможет в профилактике остеохондроза, сколиоза и грыжи. Упражнение активно используется в кроссфит-тренировках и часто включается в общую программу занятий. Оно относится к тяговым упражнениям, прорабатывает бицепс бедра, разгибающие мышцы позвоночника и ягодицы. В спортивных залах для его выполнения устанавливают специальные скамьи или специальный тренажер “римский стул”.
Но можно ли выполнять это упражнение дома, если нет возможности посещать спортивный зал и надо ли приобретать специальный домашний тренажер? Оказывается, в домашних условиях его выполнение не вызовет трудностей, главное чтобы техника выполнения, которую мы рассмотрим в статье, была правильной.
Что надо знать, приступая к упражнению дома
Поскольку в упражнение задействуются мышцы спины и позвоночника, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом ЛФК о целесообразности его выполнения в домашних условиях без контроля тренера. А также узнать о возможных противопоказаниях.
Если противопоказаний нет, то приступая к занятиям, нужно придерживаться основных требований:
- начинать выполнение следует с простых вариантов, постепенно увеличивая нагрузку по мере увеличения выносливости;
- соблюдать амплитуду движений, контролируя при этом подъем туловища и дыхание;
- придерживаться медленного и подконтрольного темпа;
- не допускать резких рывков, которые могут привести к травме.
Соблюдение правил позволит эффективно прорабатывать мышцы и приведет к быстрому результату.
Техники выполнения гиперэкстензии дома для укрепления спины и пресса
Для занятий потребуется специальный тренажер – римский стул. Но когда нет возможности его приобрести или изготовить самостоятельно, можно обойтись подручными средствами: фитболом, табуретками или обычным ковриком для спорта.
Классическая форма упражнения на горизонтальной поверхности
В качестве тренажера подойдут составленные вместе стулья или широкая скамья.
- Исходное положение: лежа на поверхности животом вниз, таким образом, чтобы на ней лежали только бедра. Туловище при этом должно свободно свисать с края головой вниз, при этом она не должна упираться в пол. Стопы необходимо упереть в пол или попросить кого-то их зафиксировать.
- Вдохнуть и поднять корпус таким образом, чтобы он образовывал вместе с ногами прямую линию. Задержаться в такой позиции несколько секунд и на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Сделать не менее 10-15 повторов.
Выполнение упражнения на полу
Для этого не потребуется никаких приспособлений и помощь со стороны. Достаточно будет расстелить спортивный коврик.
- Принять положение вниз животом. Руки при этом можно расположить на затылке или скрестить на груди. Ноги должны быть сведены вместе.
- На вдохе приподнять корпус максимально высоко и задержаться в этой позе несколько секунд. Взгляд должен быть направлен вперед, а шея расслаблена. Бедра при этом должны быть прижаты к полу.
- На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее трех подходов по 10-15 раз.
Выполнение подъема рук и ног
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты вперед, а ноги сведены вместе.
- На вдохе одновременно поднять руки и ноги как можно выше и зафиксироваться на несколько секунд. Бедра при этом отрывать от пола нельзя.
- На выдохе медленно вернуться обратно. Сделать по 10-15 раз в три подхода.
Обратная гиперэкстензия
Описанные выше техники предназначаются для верхней части тела. Если хочется проработать бедра, ягодицы и укрепить ноги можно выполнять обратную гиперэкстензию. Для упражнения потребуется простой спортивный инвентарь.
Выполнение с помощью фитбола
- Перед выполнением необходимо лечь на мяч вниз животом и плотно прижать к нему бедра. Руки расположить на затылке. Ноги развести на уровне плеч, упершись носками в пол.
- На выдохе поднимать ноги до тех пор, пока они не образуют единую линию с телом. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Сделать не менее 10-15 раз.
- Данное упражнение также хорошо развивает координацию, поскольку приходится удерживать равновесие и баланс.
Выполнение с помощью полусферы Bosu
Это более облегченный вариант выполнения упражнения и подойдет тем, кому трудно удерживать равновесие на фитболе.
- Исходное положение, точно такое же, как и на мяче. Руки находятся на затылке. Если на полусфере есть боковые ручки, можно держаться за них для лучшего закрепления на платформе или просто упереться ими в пол.
- Выполнять подъемы и опускание ног не менее десяти-пятнадцати раз.
С использованием горизонтальной скамьи
Для выполнения потребуется устойчивая скамья или невысокий стол.
- Необходимо разместиться на поверхности вниз животом, оставив ноги при этом свисать. Руками обхватить края скамьи или стола.
- На вдохе поднять ноги как можно выше, сохраняя корпус неподвижным.
- На выдохе опустить ноги вниз. Повторить 10-15 раз по 2-3 подхода.
Меры предосторожности при выполнении
Нижнюю часть спины достаточно легко травмировать, поэтому выполнять гиперэкстензию нужно максимально аккуратно. Чтобы избежать травмирования, достаточно придерживаться простых мер предосторожности:
- предварительно делать растяжку мышц спины и бедер, чтобы излишнее напряжение не скапливалось в этих областях;
- заниматься регулярно, чтобы нижняя и верхняя часть тела укреплялась постепенно;
- при использовании инвентаря в качестве утяжеления поднимать их за счет силы ног, а не спины;
- контролировать вес, чтобы мышцы были в тонусе.
В целом это упражнение очень полезно и позволяет держать все тело в форме. Оно помогает активизировать кровообращение в зоне поясницы и бедер, корректирует фигуру, улучшает осанку и позволяет подготовиться к более серьезным силовым упражнениям.
