Как заниматься на гребном тренажере для похудения?

Чаще всего, когда в спортивном зале появляется новый тренажер, к нему стараются практически не подходить ввиду незнания правильности выполнения упражнений на нем и боязни показаться нелепым при использовании. В этой статье мы хотим познакомить вас с по-настоящему уникальным спортивным снарядом и расскажем о технике работы на нем.

В чем положительные стороны занятий

Исследования показали, что при использовании гребного тренажера задействуется более 82% мышц. Гребля дает хорошую кардионагрузку, развивает дыхательную систему и дает возможность провести полноценную эффективную тренировку спины и рук. Но это еще не все плюсы.

Он помогает скинуть лишний вес, не причиняя вреда суставам. При гребле в течение получаса сжигается около 210 ккал и это всего лишь при среднем темпе выполнения. Если на нем заниматься регулярно на протяжении месяца, то можно убрать около килограмма жира, но при этом нарастить около 600 грамм мышечной массы. Любители бега возразят, что можно сжигать и больше калорий, но людям с больными суставами или большим весом бег не подойдет.

Помогает гармонично развивать все тело. В отличие от бега или занятий с силовым инвентарем, где прорабатываются только определенные группы, в гребле равномерно прорабатывается как верхняя часть, так и нижняя. Для одного гребка приходится включать в работу запястья, трицепсы и бицепсы, плечевой корпус, спинную мускулатуру. Дается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра. Задействованы также внутренние и внешние косые мышцы пресса. Как видим, все тело активно принимает участие в одном упражнении.

Способствует выносливости. Работа на нем требует активного темпа, а это не так-то просто. Но как только тренировки станут регулярными, пропадет одышка и усталость, а работоспособность увеличится в разы.

Помогает исправлять осанку. Поскольку во время гребка работают позвоночный столб, трапециевидная и широчайшая мышцы спины, то постепенно улучшается осанка, а в некоторых случаях наступают улучшения при сколиозе.

Как правильно выполнять этапы упражнения

Первое знакомство ставит в тупик: с чего начать и как эффективно тренироваться. Должна ли основная нагрузка приходиться на верхнюю часть или только на нижнюю? Как при этом держать спинной корсет? Как надо дышать и в каком темпе заниматься? Сколько по времени это может занимать? Прежде чем вы самостоятельно сможете выбирать технику проработки групп мышц и интенсивность тренировки, необходимо освоить базовую технику. Она состоит из нескольких частей.

Для начала, необходимо надежно зафиксировать ступни. Для этого они ставятся на специальные платформы и закрепляются ремнями. Ремни можно регулировать по своему усмотрению.

• На первом этапе, который называется захват, нужно взяться за ручки, согнуть ноги в коленях и пододвинуть сиденье ближе к стопам. При этом спина и руки остаются прямыми, а туловище слегка наклонено вперед. Спинные мускулы расслаблены, однако, пресс напряжен. 
• На втором происходит толчок или тяга. С силой, вдавив пятки в подставку и оттолкнувшись ногами, выпрямить колени и слегка разогнуть спину. Конечности надо расслабить и просто держаться за рычаг. Главная работа приходится на коленные суставы. Толчок должен быть сильным, но не резким, чтобы не сорвать спину. Поэтому ее в момент тяги рекомендуется держать в напряжении. 
• Третий этап – выход. Туловище следует полностью растянуть. Здесь работают мышцы живота, бедер и ягодиц. Как только гребной рычаг пересечет линию колен, его необходимо быстрым движением рук подтянуть к груди. В конце этой фазы предплечья располагаются параллельно полу, ноги выпрямлены, а корпус полностью вытянут.
• Четвертая фаза называется восстановление. Выполняется она следующим образом. Необходимо полностью разогнуть локти, и чуть наклониться вперед. Согнуть колени и, скользя вперед и перенося вес с пяток на носки, вернуться в исходное положение. 

Грести нужно активно, но без резких рывков, сохраняя плавную амплитуду движений. Как только классическая техника выполнения будет освоена, можно будет приступать к нестандартным тренировкам по типу отжиманий, прорабатывать отдельно ноги и мышцы пресса.

Возможные ошибки во время тренировки 

Для новичков очень важно придерживаться классической техники исполнения, не перенапрягать мышцы, иначе можно получить травму. Расскажем об основных ошибках, которые следует избегать при занятиях на тренажере.

• Важно запомнить, что сначала выпрямляется локтевая часть, и только после этого сгибаются колени. При нарушении техники амплитуда всего упражнения также нарушается.
• Во время толчка руки следует выпрямить и расслабить. Если движение начинается с согнутыми локтями, то бицепсы будут перенапряжены и быстро устанут. Сам гребок будет осуществляться не за счет силы ног, а исключительно за счет плечевого пояса, что менее эффективно.
• При совершении гребка не стоит сгибать запястья. Это повышает риск травмирования, поэтому они должны быть расслаблены, а кисти — образовывать одну прямую линию с предплечьем.
•  Во время этапа выхода следите за локтями, которые не стоит отводить в стороны, а плечи — поднимать наверх. Таким образом, организм получит лишь дополнительную непродуктивную работу, которая быстро утомит спину и плечи. Руки следует подтягивать к груди, а не выводить их за линию корпуса.
• В этой же фазе нельзя слишком сильно отводить туловище назад, так как возвращаться в исходное положение будет намного труднее.
• Не нужно также быстро разгибать ноги, и только потом доводить локти и корпус. Энергия от толчка сводится к минимуму. Необходимо следить, чтобы они лишь сопровождали верхние конечности.
• Важно, чтобы спина не забирала часть энергии у ног. Если она разгибается, а конечности еще находятся в сгибе, то увеличивается нагрузка на поясницу. Первоначально следует сделать толчок и только потом отклонение корпуса.  
• Чрезмерный наклон спины вперед, когда живот практически лежит на груди, сводит старания к нулю. Поясница начнет растягиваться и терять напряжение, а это чревато получением травмы. Поэтому плечи не должны выходить за колени, а спина — находиться всегда в тонусе.

Как можно научиться технике гребка

Если нет уверенности, что гребля будет сразу выполнена, так как надо, можно потренироваться выполнять этапы на отдельных частях тела.

Движения только руками и корпусом помогут научиться управлять ими без ошибок. Для этого следует выпрямить ноги и спину, и подтягивать к груди только руки. При этом следить за запястьями, локтями и плечами, концентрируясь на правильности выполнения. 

Чтобы максимально проконтролировать положение верхних конечностей и тела, можно, отклонившись назад, сделать паузу. Это поможет проверить, насколько части тела находятся в правильной позе. В качестве подсказки, можно ориентироваться на циферблат часов. Туловище, находящееся в верной позиции, будет указывать как бы на цифру 11.  Выдержав паузу, повторить еще раз.

Следующее упражнение поможет научиться сначала выпрямлять верхние конечности, и только после сгибать колени. Для этого делается гребок, конечности вытягиваются вперед, а корпус немного наклоняется. Замрите в этой позе на 1-2 секунды и только потом согните колени. Для лучшего запоминания порядка движений повторите это минимум десять раз.

Тем, кому трудно правильно работать ногами, можно порекомендовать следующее упражнение. Спина и локти остаются неподвижными. Основная работа осуществляется только ягодицами, которые передвигают сиденье назад и вперед. Повторить минимум 10 раз.

Как справляться с болью в спине после занятий на тренажере

Прежде всего, новичкам в спорте и тем, кто впервые планирует заниматься на данного рода тренажере, следует быть осторожными и не приступать к упражнениям без предварительного разогрева мускулатуры. Время выполнения не должно выходить за рамки 20 минут, затем обязательно требуется сделать перерыв. Ниже мы опишем способы правильной растяжки, которая поможет подготовить все тело к тренировкам.

Исходное положение — лежа на спине. Возьмитесь руками под коленями и подтяните их к груди. Бедра должны быть прижаты к груди не менее тридцати секунд. При этом должно чувствоваться легкое растяжение. Затем примите исходное положение и так повторите несколько раз.

Из положения на четвереньках, присядьте ягодицами на пятки при этом опустите голову вниз, а руки вытяните вперед. Почувствуйте растяжение плеч и спины. Проведите в таком положении 30 секунд.

Чтобы укрепить живот, потребуется лечь на него. Затем, опираясь на согнутые руки, поднять грудь и потянуться макушкой вверх. При этом бедра отрывать нельзя, так как работают только мышцы живота. Зафиксироваться в этой позе на 30 секунд и вернуться обратно. Сделать два подхода.

Кстати, сам по себе гребной тренажер может быть снарядом для предварительной разминки перед силовыми нагрузками. На тренажере нужно заниматься около 5-7 минут в спокойном темпе.

Как развить выносливость

Для занятий на гребле опытными тренерами были разработаны две программы, основанные на уровне подготовки человека. Познакомимся с ними поближе.

Базовая кондиционная программа

Она будет интересна людям с малоподвижным образом жизни или тем, кто когда-то занимался спортом, но давно этого не делал. Суть заключается в постепенном увеличении длительности занятий на тренажере. При их регулярном выполнении к нагрузкам можно адаптироваться за два-три месяца и работать непрерывно тридцать минут. Согласно программе, пульс при нагрузке должен составлять 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Для их отслеживания подойдет фитнес-браслет. При его отсутствии ориентироваться на правильность выполнения можно по возможности ведения спокойного разговора во время упражнения.

Программа предполагает ступенчатую систему, когда время гребли на каждый ступени увеличивается на 1 минуту. Переход на следующую происходит только после того, как на предыдущей ступени выполнение не составляет труда. Начинается курс с продолжительности в одну минуту по 5 подходов.

Гребля на 20 или 40 минут

Эта программа подойдет уже продвинутым пользователям и тем, кто стремится увеличивать свои показатели, занимаясь на тренажере от трех до пяти дней. Она рассчитана на 9 недель и разделяется на этапы подготовки, развития и укрепления. В каждом из них происходит постепенное увеличение нагрузки. Их индивидуально можно подобрать совместно с тренером.

Подводя итог, надо сказать, что где бы вы ни занимались, дома или в спортзале, важно придерживаться правильной техники выполнения, заниматься регулярно и соблюдать определенные меры безопасности. И тогда очень скоро результаты не заставят себя ждать.