Самая распространенная мотивация для занятий бегом – укрепление здоровья. Польза приходит от медленного бега, поэтому нет необходимости стремиться к скоростным рекордам. Нужно просто бегать и получать от этого удовольствие, тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Из этого материала ты узнаешь, какой темп бега выбирать, чтобы получить пользу, и в чем эта польза будет выражена. Над какими показателями нужно работать и как отслеживать свое состояние на пробежке.

Известно, что самый полезный бег – медленный, но как понять, что ты бежишь медленно? Универсальной рекомендуемой скорости не существует, она зависит от возраста, веса, состояния здоровья и физической подготовки, других индивидуальных показателей.

Как определить свой темп?

Главным индикатором на пробежке становится дыхание, оно не должно быть напряженным и сбиваться. Если темп действительно медленный, то ты сможешь вести разговор во время движения. Но лучше все же не разговаривать, а сосредоточиться на правильном дыхании – носом и ртом, иначе тело будет страдать от недостатка кислорода.

Другим показателем станет работа сердца, она определяется числом сердечных сокращений. Оно не должно превышать 140-150 ударов в минуту, в идеале – стремиться к 120. Но эти цифры индивидуальны, с возрастом люди тяжелее переносят нагрузки, от этого показатель может подниматься до 120 при обычной ходьбе. Такое же происходит с организмом нетренированного человека, непривычные нагрузки способствуют ускорению частоты сердечных сокращений. При тахикардии даже в размеренном темпе цифра может увеличиться до 200. Для определения удобно использовать пульсометры.

Многие спортивные гаджеты оснащены функцией поддержки ЧСС в определенной зоне, о выходе из зоны сообщает сигнал.

Показатели сердечного ритма индивидуальны, поэтому стоит прислушиваться к своему самочувствию, вовремя замечать тревожные ощущения. При головокружении, тяжести, дискомфорте и боли в области груди следует перейти с бега на шаг. Ощущения скажут намного больше, чем цифры.

Если ты движешься плавно, то тело будет расслабленным. О многом расскажет положение тела: в спокойном состоянии плечи будут опущенными, руки – согнутыми под удобным углом, они двигаются в такт шагам. Если ты чувствуешь напряжение, значит, стоит снизить обороты.

Средняя скорость

При плохой подготовке

Люди с плохой физической подготовкой, нетренированные и пожилые в среднем преодолевают километр за 10 минут. Средний темп ненамного быстрее шага – 6 км/ч. Здесь важна не интенсивность, а техника, которая отличается от ходьбы наличием стадии полета. Поэтому не стоит переживать, если ты бегаешь так же, как ходишь. В любом случае организм получит оздоровительных эффект и пользу от бега в медленном темпе.

Взрослые тренированные люди

К данной категории относят тех, кто не является спортсменом, но при этом может бегать быстрее, чем идти. Уровень определяется не возрастом, а физической подготовкой. Бывает так, что женщина пенсионного возраста справляется лучше, чем двадцатилетний парень.

Для таких людей преодоление километра занимает 7-9 минут, скорость варьируется между 6 и 10 км/ч, при этом дыхание не сбивается, сердцебиение остается в пределах нормы.

Спортсмены

Легкий бег для спортсмена может быть достаточно быстрым. Тренированный организм может легко переносить перемещение на 15-20 км/ч, не испытывая перегрузок. Обладатель третьего бегового разряда будет преодолевать длинные дистанции со средним показателем 10-12 км/ч. Чем выше уровень подготовки, тем быстрее можно бежать без усталости и перегрузок.

Как долго тренироваться?

Для оздоровительного эффекта не нужно стремиться к увеличению интенсивности, в данном случае важной величиной станет продолжительность тренировки. Заниматься следует столько, сколько хочется и сколько позволяет состояние. Если в какой-то момент пробежки ты замечаешь, что на той же частоте движений сбивается дыхание или ускоряется сердцебиение, значит, пришло время сбавить обороты и окончить занятие. При регулярных тренировках сердечная мышца и дыхательная система будут развиваться параллельно. По мере развития дистанции будут становиться больше, комфортная скорость тоже увеличится.

Неопытным новичкам бывает сложно отталкиваться от внутренних ощущений, им нужны конкретные цифры, к которым стремиться. На начальном уровне пробежка должна продолжаться 10-30 минут. Если позволяет время, то в дальнейшем лучше увеличивать продолжительность, не меняя интенсивности. Следить за усилением интенсивности, не меняя дистанции, тоже можно, но при этом тебе должно быть комфортно.

Для тех, кому тяжело бегать по десять минут, можно начать занятия с коротких дистанций. Будет достаточно 400 метров, в среднем они преодолеваются за четыре минуты. Даже на таком расстоянии и при размеренных движениях можно столкнуться с ускорением пульса и сбивчивым дыханием. В таком случае следует перейти на ходьбу, восстановить дыхание и вновь слегка ускориться. Постепенно тело привыкнет преодолевать дистанции без пауз.

бег трусцой

В чем польза?

Кровоснабжение тканей

При движении в неторопливом темпе улучшается капиллярное кровоснабжение. Сетки капилляров оплетают все мышцы, суставы, кости. При улучшении кровообращения и образовании новых капилляров доставка кислорода и питательных веществ становится более качественной.

Ударный объем

Увеличение ударного объема сердца указывает на тренированность сердечно-сосудистой системы. Этот термин обозначает количество крови, которое выбрасывается за одно сокращений. Максимальный ударный объем достигается при ритме в 120-150 ударов в минуту, если тренироваться более полутора часов, то левый желудочек расширится. Это расширение будет способствовать выталкиванию большего количества крови, благодаря чему мышцы, кости и другие ткани получат больше питания. При увеличении ударного объема орган работает более эффективно и экономно, не только на тренировке, но и в состоянии покоя. На хорошую тренированность указывает снижение количества сокращений в минуту.

меряет пульс после бега

Снижение пульса

Спустя несколько месяцев тренировок при 120-150 ударах сердце растянется, ударный объем станет выше. Пульс при активности и в состоянии покоя станет ниже. Например, если ранее в состоянии покоя он составлял в среднем 60, то примерно через полгода может снизиться до 50. Польза очевидна – делается меньше сокращений, но при этом ко всем органам и тканям поступает больше крови.

Выносливость

Обусловлено изменениями на клеточном уровне, в клетках становится больше митохондрий. Это внутриклеточные структуры, важнейшей функцией которых является обеспечение всего организма энергией. Перерабатывая жиры, углеводы, белки, лактат и пируват, они производят необходимую для работы мышечной системы АТФ. Больше всего митохондрий находится в медленных мышечных волокнах, поэтому считается, что эти волокна ответственны за выносливость.

При спокойных длительных пробежках митохондрий становится больше, они развиваются под воздействием аэробных нагрузок, статодинамических нагрузок. Также для роста количества митохондрий используют интервальные тренировки. Связь с выносливостью в том, что чем выше число митохондрий в клетках, тем медленнее мышцы будут окисляться, тем дольше они могут работать без отдыха.

мужчина бегает

Адаптация к окислению жиров

Роль бега в процессе похудения заключается не только в сжигании калорий, в таком случае было бы логичнее бегать быстрее. На пробежке при пульсе 120-150 организм настраивается на быстрый запуск окисления жиров. В самом начале тренировок окисление жира запустится только спустя 40 минут непрерывной активности, в дальнейшем это будет происходить быстрее. У спортсменов максимальное окисление достигается уже через 15-20 минут, и это заслуга и польза медленного бега. Выходит, что тело использует в большей степени не углеводные запасы гликогена, энергообеспечение происходит за счет жировых тканей.