Достижение успеха в силовых тренировках не обходится без 3 компонентов: здорового питания, полноценного восстановления и регулярных тренировок! Если по физической нагрузке и восстановлению не возникает вопросов, то с питанием могут быть сложности. Самый необходимый спортпит какой он?

Как разобраться со спортивными добавками?

По правилам принято питаться 5-6 раз в день с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов. Однако всякий раз носить пластиковые контейнеры с едой неудобно! Тогда на помощь приходят спортивные добавки – питательный концентрат, включающий специально подобранные биологические вещества. Получая спортивное питание, ты не только эффективно наращиваешь мускулы, но и намного облегчаешь жизнь! Теперь предстоит узнать все о спортивных добавках.

Во время первого посещения магазина спортивного питания трудно разобраться во всем многообразии представленных товаров и марок. Глаза разбегаются по всем прилавкам, а советам продавцов довериться боишься? Реклама и упаковка только усложняют и запутывают, называя один и тот же продукт по-разному. Всегда смотри на состав, только он расскажет правду! 

Сывороточный протеин

О разрекламированном протеине наслышаны все, даже те, кто далек от спорта. Протеиновая смесь – это сухой порошок (белый концентрат). Подобные добавки изготавливают из молока, яиц, сои, злаков и других продуктов, в которых содержится высокий % белка. 

Сывороточный протеин изготавливают из молочной сыворотки. По сравнению с другими белковыми смесями он легко усваивается и содержит в составе высококачественный белок с минимальным содержанием жира и углеводов.

Лучше всего принимать эту добавку после тренировки через 10-15 минут или утром сразу после сна.

На 1 порцию приходится 20-30 грамм сывороточного протеина. Как ты понимаешь, он ускоряет рост мышечных волокон.

Креатин

Креатин – это спортивная добавка, над которой проводится больше всего исследований. Как и протеиновый порошок, креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество. В маленьких дозах креатин содержится в мясе. Дневная норма этого протеина заключается в 2-3 килограммах мяса. Именно столько нужно съедать мясных блюд, чтобы выполнить дневную норму. Однако чтоб не носиловать желудок таким количеством пищи, ученые специально синтезировали спортивную добавку. 

Чем больше креатина содержится в мышцах, тем более крепкими и выносливыми они становятся, а атлету под силу становится большее число повторений в одном подходе. Естественно, данный эффект возникает при продолжительном приеме добавки. Рекомендуется употреблять 3-4 грамма креатина до и после занятий. Допускается прием добавки с соком либо белковым коктейлем. 

Мультивитаминные комплексы

Любому человеку в достаточном объеме постоянно нужны витамины и минералы, тем более спортсменам. Если ты регулярно ешь много разнообразных овощей и фруктов, тогда особой нужды в витаминных комплексах нет. Однако в зимний период количество свежих натуральных фруктов и овощей ограничено. В такой ситуации мультивитаминные комплексы просто находка. Если ты занимаешься спортом, тогда нужны именно спортивные добавки (а не витамины из аптеки), поскольку в них учтены все потребности атлетов. Поехали дальше! О каких спортивных добавках еще следует знать?

ВСАА-аминокислоты с разветвленными цепями

Белки – это основной строительный материал человеческого организма, которые состоят из аминокислот. При этом, так называемые ВСАА-кислоты (лейцин, валин, изолейцин), в организме самостоятельно не вырабатываются. Потому их необходимо получать с пищей либо специальными добавками. Прием данных аминокислот особенно актуален в периоды истощения гликогенных запасов в мышцах. Аминокислоты – это дополнительный источник энергии, который значительно ускоряет восстановительные процессы организма. Рекомендуемая суточная норма ВСАА составляет 20 граммов.

Какие бывают спортивные добавки: краткое описание и применение 

Рыбий жир или омега-3

У тебя остались не самые приятные воспоминания о вкусе рыбьего жира еще с детства? Пугаться не надо! В специальном спортивном питании, содержащем омега-3, отсутствует характерный запах и вкус рыбьего жира. Данная добавка укрепляет сердце, делает тренировки эффективнее, способствуя потере избыточной массы. Суточная норма омега-3 кислот составляет 2-3 грамма. 

Важные минералы

  • Магний – необходим для развития и формирования костей и мускул, а также нормального протекания энергетического и углеводного обмена в организме. Недостаток магния вызывает спазмы конечностей и повышенную раздражительность. 
  • Кальций – от него зависит прочность костей и зубов, а также он незаменим для энерго обменных процессов в мускулах и для сокращений. В период силовых тренировок необходимость в кальции повышается, поэтому не помешают дополнительные дозы. 
  • Калий – отвечает за регуляцию кислотно-щелочного равновесия крови, участвует в передаче импульсов нервной системы, активизирует работу сердечной мышцы. Нехватка калия проявляется в судорогах и спазмах, обычно возникающих в мускулатуре нижних конечностей. 
  • Цинк – составляющий элемент ферментов, необходим для выработки тестостерона. В период силовых тренировок потребность в цинке существенно повышается, поскольку его недостаток в организме затрудняет наращивание мышц.

Другие добавки

Рассмотрим, какие еще бывают добавки для спортсменов:

  • Жиросжигатели – это комплексные добавки, направленные на снижение доли жира в организме. По большей части в состав входит кофеин (стимулятор), диуретики (мочегонные), а также снижающие аппетит компоненты. Употреблять с осторожностью!
  • ZMA – добавка с цинком, магнием и витамином В6. Как уверяют производители, повышает уровень тестостерона, а значит, и рост мускул. Некоторые считают, что гораздо дешевле приобретать и принимать цинк с магнием отдельно.
  • гейнер – протеиновый порошок, включающий простые углеводы. По словам производителей, это повышает усвояемость спортивного питания. Для экономии средств можно покупать чистый протеин (изолят) и добавлять к нему сахаросодержащий продукт (сок). 
  • Протеиновый коктейль – это разбавленный соком или водой порошкообразный сывороточный протеин. Представляет собой основу для роста мускул. Применяется в качестве источника белков при нехватке в основном питании. Употребляется утром, до/после тренировки, в течение дня.
  • Жидкие аминокислоты представляют собой сиропообразное вещество, которое содержит аминокислоты в растворе воды и фруктозы (для быстрой усваиваемости). В отличие от порошковых аминокислот имеют большую цену и меньшую дозировку.
  • Свободные аминокислоты (с индексом “L”) – составляющие компоненты белков, отделенные от цепочек остальных аминокислот. Не нуждаются в переваривании, быстро всасываются в кровь и добираются до мускул.
  • L-аргинин – это аминокислота аргинин в свободной форме. По мнению производителей, ускоряет синтез гормона роста и оксида азота, что способствует росту мышц. Однако достоверных подтверждений данного факта нет.
  • L-глютамин – аминокислота глутамин в свободной форме, это одна из распространенных аминокислот, 60% мускул состоит из нее. Имеет волшебные свойства, входит в состав мяса, и не требует отдельного приема.
  • Мелатонин представляет собой синтетический гормон сна. Ускоряет засыпание, делает сон глубоким и восстанавливающим. Назначается для корректировки разницы в часовых поясах, а также если есть проблемы с засыпанием. Не вызывает привыкания.
  • Хондроитина сульфат – укрепляет суставы и связки. Важный компонент хондроитина сульфата – это глюкозамин. Недостаток хондроитина вызывает хрупкость суставов, вследствие чего повышается риск травм. 

Какие бывают спортивные добавки: краткое описание и применение 

Мы привели краткий перечень спортивных добавок, которые спортсмены могут выбрать для себя. Описания максимально упрощены и дают лишь общее представление о продукте. Перед назначением рекомендуется обсудить ту или иную добавку с профессиональным тренером или врачом!