Какие специальные упражнения очень важны для бегунов? Многим кажется, что успехи в беговых видах спорта зависят исключительно от природных данных спортсмена и регулярных забегов на нужные дистанции. На самом деле чтобы добиться результатов, важно иметь не только соответствующие физические данные, но и владеть специальными техническими навыками.

Профессиональные баскетболисты или футболисты не просто играют в мяч, они владеют мастерством подачи и приёма, ведением снаряда, умеют уворачиваться от соперника, пловцы не просто умеют хорошо плавать, они владеют техникой работы телом, благодаря чему могут передвигаться в воде гораздо быстрее обычных людей, а также преодолевать значительные расстояния.

Есть свои технические особенности и в беговых видах спорта. Чтобы на дистанции перемещаться быстрее, но при этом терять меньше сил, а также снизить опасность получения травмы, существует целая система специальных упражнений, призванная отрабатывать отдельные навыки движения каждой части тела, задействованной в беге.

Большой проблемой начинающих бегунов является именно отсутствие техники. Научиться правильно выполнять большинство упражнений самостоятельно не так уж просто. Более того, если какое-то время бегать, не соблюдая правил, то каждая техническая ошибка настолько прочно «въедается» в мышечную память, что потом переучиваться крайне сложно.

Что такое СБУ и для чего их выполнять?

упражнения СБУ

Аббревиатура расшифровывается как специальные беговые упражнения. Они направлены на развитие общей выносливости организма, силы нижних конечностей, координации, а также иных участвующих мышц, в том числе пресса, спины, рук. Каждая часть тела требует специальной тренировки, чтобы движения на дистанции были максимально компактными, слаженными и отнимали минимум сил.

Если понаблюдать за непрофессиональными бегунами, то можно заметить, что у каждого есть свой стиль: кто-то слишком сильно машет руками, кто-то бежит, раскачиваясь из стороны в сторону, многие смотря «в землю». Польза от такой тренировки, конечно, есть: сердце, мышцы, суставы – всё работает, кислород активно поступает в лёгкие. Однако ни о каких результатах (в виде скорости или расстояния) при таком подходе можно и не мечтать.

СБУ как раз и призваны решать все вышеописанные проблемы. Регулярные тренировки способствуют:

  • развитию верхней части тела;
  • формированию правильной осанки (спина прямая, голова держится ровно, взгляд направлен только вперёд);
  • развитию координации (правильный бег не допускает расхлябанности и излишней свободы движения);
  • расслабленности мышц (если они будут постоянно напряжены, то быстро устанут).

Упражнения

Спец упражнения СБУ

Разберём технику выполнения общих наиболее распространенных и эффективных СБУ, а также возможные ошибки.

«Пружинка»

упражнение пружинка

Развивает навык отталкивания, укрепляет мышцы, сгибающие и разгибающие стопы и голени, которые как раз и отвечают за силу отталкивания.

Действия отдалённо напоминают прыжки на скакалке, но с продвижением. Для их выполнения нужно оттолкнуться носком правой ноги, подпрыгнуть, немного перенести тело вперед и приземлиться на обе конечности, но сначала поверхности должна коснуться толчковая нога. Следующий шаг уже придется на другую конечность.

В ходе выполнения следи, чтобы при отталкивании был задействован только носок, а при приземлении амортизация была достаточно сильной.

Бег с высоким подниманием бедра

бег с высоким подниманием бедра

Развивает квадрицепс голени (поскольку выполняется на носках), а также вырабатывает у спортсмена привычку бегать на носках, что очень важно на спринтерских и средних дистанциях.

Техника выполнения следующая:

  1. Встань ровно, выпрями спину, слегка наклони корпус вперёд.
  2. Начни движение, поднимая бедро до уровня, при котором его передняя поверхность станет параллельной полу и ещё немного. Движение рук должно быть разноимённым, т. е., когда ты поднимаешь правую ногу, вместе с ней работает левая рука: она сгибается в локтевом суставе на 45°.
  3. Работай обеими ногами, постепенно продвигаясь вперёд.
  4. Следи за ровным положением спины, а также за тем, чтобы нога приземлялась на полную стопу.

В этом упражнении в первую очередь отрабатывается техника движений конечностей. Интенсивность имеет второстепенное значение. Самая распространённая ошибка – недостаточная высота подъёма бедра.

Бег с захлёстом голени

бег с захлестом голени

Развивает заднюю поверхность бедра, а также коленные суставы.

Встань в стойку, выпрями спину, расслабь плечи (это важное условие), туловище слегка наклони вперёд и начинай прыжки, поочередно высоко закидывая нижние конечности назад, стремясь коснуться пятками ягодиц. Следи за тем, чтобы приземление было максимально мягким.

К самым частым ошибкам относятся:

  • скованность плечевого пояса;
  • слабый толчок;
  • жесткое приземление;
  • чрезмерный наклон корпуса вперёд;
  • низкий захлест назад;
  • низкая интенсивность;
  • вынос колена вперёд.

Перекат с пятки на носок

перекат с пятки на носок

  1. Подпрыгни, жестко отталкиваясь носком правой ноги.
  2. Приземлись на носок толчковой ноги, а затем коснись земли пяткой левой, плавно перекати её на носок и оттолкнись уже левым носком.

Цель – разработка мышц связок стопы. Начни изучение техники в медленном темпе. Когда конечности «запомнят» алгоритм действий, темп можно ускорить.

«Олений бег»

олений бег

Довольно сложный технический приём, направленный на укрепление задней поверхности бедра, а также икроножных мышц и участвующих связок. Кроме этого, многоскоки эффективно развивают выносливость. Упражнение не зря описывается прилагательным «олений», поскольку представляет собой смесь прыжка и бега, что со стороны сильно напоминает передвижение оленя.

Чтобы освоить эту технику, опытные бегуны и тренеры рекомендуют во время передвижения представлять препятствия, которое следует перепрыгнуть (например, ров или лужу). Во время перепрыгивании маховая нога сильно согнута в колене, а толчковая остается абсолютно прямой. Приземление происходит на выпрямленную маховую ногу (на полную стопу), которая теперь становится толчковой. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки работали разноимённо.

Бег на прямых ногах

бег на прямых ногах

Необходим для развития икроножных мышц и связок-поднимателей. Из названия ясно, что при движении колени сгибаться не должны. Выполняется достаточно активно. Маховая нога мощно выносится вперед (колено прямое) на угол около 45°. При приземлении стопа активно взаимодействует с поверхностью, производя следующее отталкивание. Туловище – прямое, руки активно работают в разноимённом режиме.

Наиболее распростанёнными ошибками являются:

  • отклонение туловища от вертикального положения;
  • слабое отталкивание;
  • сгибание конечностей в коленях.

Перекрёстный шаг

перекрестный шаг

Выполняется при передвижении тела боком как вправо, так и влево. Цель – развитие подвижности таза, а также приводяще-отводящих мышц бедра.

Сделай достаточно широкий шаг вправо, приземлись на полную стопу. Затем левую конечность приставь таким образом, чтобы она оказалась за правой. Сделай еще один шаг правой, затем левой, но она уже должна оказаться перед правой. Перемещайся таким способом сначала в одну сторону, затем в другую. Теперь левая конечность будет делать основной шаг, а правая оказываться то перед ней, то за.

Приставные шаги

приставные шаги

В процессе выполнения движение, как и в предыдущем случае, направлено в бок, но происходит уже по четкой траектории с недопущением отклонения. Цель – укрепление отводящих и приводящих бедренных мышц.

Правила выполнение просты:

  1. Встань в основную стойку.
  2. Сделай широкий шаг в любую сторону одной ногой, приставь вторую.
  3. Продвигайся таким образом сначала в выбранную сторону, а затем в противоположную.
  4. Держи спину прямо, руки работают свободно.

Выталкивание

упражнение выталкивание

Развивает координацию, а также оттачивает технику отталкивания.

Выполняется аналогично вышеописанной «пружинке». Особенность техники заключается в более мощном отталкивании и высоком занесении бедра. Сделай мощное отталкивание одной ногой (она должна быть прямой), вторая движется вдоль толчковой, совершая так называемое загребательное движение. Тело должно максимально долго зависать в воздухе. Приземление должно быть достаточно жестким.

К самым часто совершаемым ошибкам относятся:

  • слабое отталкивание;
  • неустойчивость корпуса (колыхание) во время зависания;
  • мягкое приземление.

Правила выполнения СБУ

как выполнять сбу

  1. Спецупражнениям всегда предшествует разминка в виде 10-ти минутного разминочного бега и обязательной растяжкой после. Завершается комплекс так называемой заминкой – легким бегом в течение 20 минут.
  2. Тренировки лучше проводить на мягкой поверхности: резиновом покрытии стадиона или грунтовой поверхности в парке. Эффект от СБУ усилится, если тренировки проводить на поверхности с уклоном. Бетон и асфальт очень жёсткие и крайне негативно воздействуют на суставы.
  3. При отработке СБУ не следует гнаться за скоростью (хотя некоторые из них требуют повышенной скорости и интенсивности выполнения), обращать внимание следует в первую очередь на амплитуду и координацию.
  4. Общее время выполнения СБУ у профессионалов занимает около получаса, для новичков достаточно и 10-15 минут.

Теперь ты знаешь, какие специальные упражнения очень важны для бегунов. Однако это далеко не полный их перечень. В зависимости от дистанции, на которую бегает спортсмен, или вида спорта, где необходимы особые беговые навыки, существуют и узко специализированные упражнения.