Регулярные тренировки не гарантируют наличие накачанных мышц, для этого нужны определенные упражнения. Узнай, какие упражнения нужны, чтобы накачать определенные части тела.

Для того, чтобы накачать мышцы, нужны регулярные физические нагрузки. Но плотных тренировочный режим без прогулов не гарантирует результата, нужно знать, какие упражнения делать, чтобы накачать мышцы в определенной части тела. Начни выполнение этих упражнений с нагрузкой в виде веса собственного тела, затем, когда они станут слишком простыми, подключи дополнительные отягощения.

Для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, нужно делать приседания, у этого упражнения нет конкурентов. Ягодичные мышцы очень крупные и сильные, чтобы дать им достаточно нагрузки, нужно приседать в правильной технике. Сохраняй прямое положение спины, опускайся в присед, как будто садишься на стул. Не позволяй пяткам оторваться от пола, а коленям – выйти вперед за линию носков.

Неправильное выполнение не только лишает ягодицы нагрузки, но и вредит коленным суставам.

Ягодицы получают достаточное напряжение, когда ты сгибаешь ноги так, чтобы бедро было параллельно полу, в таком положении ты почувствуешь жжение в ягодицах и бедрах.

Для ног

Ногам нужны выпады, при их выполнении спина тоже должна быть прямой. При правильном выполнении упражнения отведенная вперед нога будет согнута под прямым углом, а ее колено находится прямо над пальцами. Колено второй ноги не должно касаться пола

Для верхней части тела

Отжимание – лучшее упражнение для верхней части тела, при его выполнении нужно следить за тем, чтобы бедра не поднимались над уровнем спины. Грудь должна приближаться к полу, но не касаться его, для равномерной нагрузки располагай руки на ширине бедер. Для того, чтобы дать больше нагрузки трицепсам, нужно поставить руки на ширине плеч, чтобы перенаправить больше нагрузки на грудь – поставь руки шире.

Для пресса

Упражнение русские повороты дает намного больше нагрузки на пресс, чем скручивания. Лежа на спине согни колени и упрись пятками в пол. Подними верхнюю часть спины примерно на 45 градусов от пола, вытяни руки вперед и поочередно делай повороты в стороны, тянись руками вправо, затем влево. Упражнение станет более сложным, если оторвать пятки от пола и при выполнении балансировать на ягодицах.

Для нижней части спины

Отжимания дают больше нагрузки на верхнюю часть спины, поэтому в программе не помешает упражнение для нижней части спины. Для этого потребуется штанга, если ранее ты никогда не тренировался с весом, то используй пустой гриф. Встань перед штангой, ноги на ширине плеч, присядь и возьмись за штангу широким хватом. Выпрямляя колени, подними гриф с пола, затем медленно опусти его вниз. Следи за тем, чтобы позвоночник располагался прямо, а шея была продолжением спины.

Зная, какие упражнения делать чтобы накачать мышцы, ты сможешь составить программу на их основе. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной массы – от 8 до 12 повторов, когда упражнение становится слишком простым, следует усложнить его или выполнять с отягощением.