Все витамины и минеральные вещества важны, но среди них встречаются те, которые являются жизненно необходимыми. Потребности женского организма отличаются от мужского, это относится и к питательным веществам. В этом материале перечислены элементы, которые должны присутствовать в питании женщины любого возраста. Их можно получать как из добавок, так из продуктов питания. Здесь приведены лучшие источники витаминов и минералов, советы, как сделать их усвоение более качественным.

Женская физиология сильно отличается от мужской, им особенно необходимы некоторые витамины и минералы. К тому же представительницы прекрасного пола часто увлекаются диетами, лишая свое питание полезных составляющих. В результате образуется дефицит витаминов и минералов, он приводит к гормональным нарушениям, расстройствам сна, стрессам и прочим проблемам со здоровьем. Эти элементы должны присутствовать в питании женщины любого возраста.

Витамин А

Производными этого витамина являются ретинол и каротиноиды, они необходимы для защиты от макулярной дегенерации и других проблем со зрением, приводящих к слепоте в пожилом возрасте. Помимо заботы о зрении витамин А выполняет функцию антиоксиданта, он повышает невосприимчивость клеток к свободным радикалам. Найти витамин А можно в большинстве зеленых листовых овощей, гуаве, моркови, тыкве и томатах.

Витамины группы В

Для женщины самыми важными витаминами группы В станут В6, В9 и В12. Витамин В6 отвечает за нормальное функционирование головного мозга, витамин В12 необходим для регенерации всех клеток и регулирования обменных процессов. Источниками витамина В6 являются фасоль, овсянка и другие злаки, мясо, бананы. Получить витамин В12 можно из молока, яиц, сыра, рыбы и мяса.

Витамин В9 называют фолиевой кислотой, он особенно необходим в период беременности и ее планирования, так как снижает вероятность развития врожденных дефектов головного и спинного мозга плода. Получить фолиевую кислоту можно из печени трески, яиц и зеленых листовых овощей, но для лучшего усвоения рекомендуется использовать пищевые добавки и продукты, обогащенные фолиевой кислотой.

Витамин С

Этот витамин является антиоксидантом, он помогает в заживлении ран и других повреждений. Для того, чтобы заживить рану, тело должно вырабатывать больше коллагена, для синтеза этого белка необходим витамин С. Также от количества коллагена зависит упругость и молодость кожи. Витамин С участвует в транспортировке кислорода ко всем клеткам организма, получить его можно из цитрусовых фруктов, клубники, винограда и помидоров.

Витамин D

Этот витамин приходит в организм из солнечного света, жители средних широт получают достаточно солнечного света и даже не задумываются о том, хватает ли им витамина D. Чем старше становится женщина, тем хуже ее организм преобразует солнечное излучение в этот витамин, а без витамина D организм теряет способность усваивать кальций. Женщинам в возрасте 50 лет нужно ежедневно употреблять 400 ME витамина D, после 70 лет – уже 600 ME. Для сравнения из одного стакана молока можно получить 100 ME.

Витамин Е

Его называют витамином красоты или женским витамином. Он выполняет функции антиоксиданта и имеет уникальное свойство замедлять процессы старения, участвует в производстве эритроцитов, обеспечивает стабильность клеточных мембран. Получить витамин Е можно из орехов, растительных масел и печени трески.

Кальций

С детства нам говорят, что кальций нужен для костей, но никто не объясняет, к чему именно приводит его дефицит. Для женщин рекомендуемой суточной нормой кальция является 1000-1500 мг, чем старше женщина, тем больше кальция ей требуется. В период менопаузы кальций сильно вымывается из костной ткани, при его недостатке в питании повышается риск переломов и развития остеопороза. Лучшими источниками кальция являются молочные и соевые продукты.

Железо

Необходимо для противостояния железодефицитной анемии. Железо присутствует во многих продуктах питания, но нередко оно плохо усваивается, что делает целесообразным прием препаратов железа. Лучше всего усваивается железо из продуктов животного происхождения – из мяса, птицы и яиц.

Для улучшения всасывания рекомендуется дополнять продукты с железом витамином С, к примеру, цитрусовыми фруктами.

 

Омега-3

Необходимы для женщин любого возраста, особенно после климакса, так как эти жирные кислоты поддерживают работоспособность сердца и сосудов в период снижения выработки полового гормона эстрогена. К тому же омега-3 оказывают противовоспалительный эффект. Лучший источник жирных кислот омега-3 – это жирная рыба, но гораздо проще принимать их в виде капсул, это гарантирует ежедневное поступление необходимого количества.