Нехватка витаминов и полезных микроэлементов является одной из причин снижения уровня гормонов в крови и появления хронической усталости. В этой статье мы расскажем о том, как выявить нехватку минералов и устранить ее.

Какие витамины выбрать

Недостаток магния в пище является актуальной проблемой для половины населения земного шара.  Практически никто не знает о пользе минерала, который влияет на активацию обменных процессов в организме.

На фоне недостатка витаминов снижается работоспособность и появляется повышенная утомляемость. Магний и цинк особенно важны.

Что нужно делать, чтобы обнаружить и устранить недостаток минералов?

Какую роль магний играет в обменных процессах

Этот витамин является ответственным за нормализацию энергообмена.  Он влияет на обменные процессы, способствует работе основных систем организма.

Магний очень нужен организму, особенно во время сильных нагрузок. Различные диеты являются вредными, так как быстро выводят минералы из организма. Это одна из причин недостачи минерала у спортсменов.

Как определить дефицит витамина

Симптомами можно назвать спазматические процессы в мышцах, проблемы с давлением и сердцебиением, боли в голове, нарушения сна, ухудшение самочувствия.

Дефицит данного витамина активирует процессы старения из-за потери упругости кожи лица и тела и влияет на внутренние органы. Дефицит также приводит к изменению структуры костей, которая может привести к появлению болезней.

Сколько магния должно содержаться в пище

Необходимо употреблять в пищу около 420 мг/день в сутки мужчине, женщине — 315 мг/день. Эта норма может увеличиваться, но не превышать 600-700 мг/день.

В организме взрослого человека находится около 25 г магния. Основное количество сосредоточено в костях, остальная часть распределена между мышцами и жидкостью. Ее потеря может способствовать внезапной потере минералов.

Как цинк влияет на обменные процессы

Цинк - это особенный элемент для организма. Он стимулирует обменные процессы. Цинк состоит из множества активных элементов, поэтому дефицит может привести к нарушению метаболизма. Нехватка витамина вызывает проблемы с иммунитетом и уменьшение уровня гормонов.

Занятия увеличивают потребности организма в витаминах.  Этот минерал является составляющей синтеза аминокислот в мышцах, необходимый для их работоспособности. Нехватка цинка влияет на уровень гормонов в организме.

Сколько цинка должно быть в продуктах

Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг в сутки, женщинам —7 мг. Если вы профессионально занимаетесь спортом, то вам необходимо 15 мг цинка в сутки. Этот уровень может увеличиваться, но максимальная отметка — 40 мг в день. Дефицит цинка не так заметен, как недостаток других элементов.

Цинка очень много в мясе и бобах. Чтобы получить суточную норму, необходимо употребить в пищу 300 г говядины или 700г курицы. Это довольна большая порция, которую сложно съесть обычному человеку.

Какие выбрать витамины

Продукты с высоким содержанием цинка

Продукт Содержание на 100 г Процентное соотношение
Семена тыквы 11 мг 91%
Семечки и орехи 6 мг 46%
Печень 3 мг 40%
Говядина 7 мг 80%
Курица 3 мг 35%
Чечевица 5 мг 45%
Соевые бобы и пшеница 3,2 мг 32%
Сыры 4 мг 35%
Овес 5 мг 30%
Рис и ростки бамбука 2 мг 12 %
Овощи и фрукты 0.4 мг 4%

Как принимать витамины

Согласно таблице, вы можете посчитать суточную норму потребления. При дефиците минералов в пище необходимо употреблять таблетки, которые помогут бороться с повышенной утомляемостью. Минералы также влияют на уровень гормонов.

Необходимо не совмещать прием таблеток с цинком и магнием с кальциевыми добавками. Это сочетание снизит полезные вещества в таблетках. Необходимо употреблять витамины перед первым приемом пищи.

Количество витамина в продуктах

Продукт Содержание магния на 100 г Процент от дневной нормы
Семена чиа 360 мг 91%
Орехи кешью и икра 310 мг 71%
Орехи 280 мг 51%
Семена тыквы 280 мг 40%
Шоколад 260 мг 40%
Греча и киноа 230 мг 40%
Соевые бобы 220 мг 40%
Овсяная каша и арахисовое масло 160 мг 32%
Тунец 120 мг 25%
Тофу и рис 100 мг 20%
Овощи зеленого цвета 70 мг 15%
Бананы 25 мг 10%

***

Потребность в витаминах особенно ощущается во время серьезных занятий спортом. Большинство людей испытывают дефицит в витаминах и минералах. Необходимо принимать минералы в добавках улучшения обменных процессов и метаболизма.