На сегодняшний день одним из эталонов красоты являются накаченные ягодицы. Чтобы добиться заметного результата в домашних условиях, нужно усердно работать над собой. А какими упражнениями накачать попу мы разберемся в данной статье.

Советы

Прежде чем перейти к программе, обратите внимание, что упражнения разнятся, в зависимости от Вашей цели. Если Вы хотите придать ягодицам объемных форм, то рекомендуется заниматься с утяжелением (гантели, штанга). Если Вы стремитесь уменьшить попу, то Вам нужно тренироваться ежедневно с большим количеством повторов и подходов. От использования веса в таком случае необходимо отказаться.

Стоит отметить, что если Вы хотите сбросить лишний вес с ягодиц, то тренировки необходимо чередовать с кардио нагрузками. Кроме того, не забывайте о важности правильного рациона питания. Вам придется отказаться от сладкого и мучного, постарайтесь чаще есть фрукты и пить много жидкости, так как она способствует выведению шлаков из организма.

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, это тоже надо менять. В свободное от работы время старайтесь больше ходить или заниматься активным видом спорта (бег, катание на велосипеде, волейбол).

катание на велосипеде

Программа

Мы выделили пять лучших упражнений, с помощью которых Вы сможете быстро достичь желаемого результата. Старайтесь их выполнять четко по инструкции, так как в противном случае они могут быть бесполезными. Если Вы новичок в спорте, попробуйте первое время заниматься с тренером или опытным напарником, чтобы Вам могли вовремя указать на ошибки.

Первое упражнение

  1. Примите положение лежа (животом вниз), руки расположите по бокам, ноги сомкните.
  2. Сократите мышцы живота и на вдохе одновременно поднимите ноги и руки, стараясь достичь максимально высокой точки.
  3. В процессе выполнения упражнения, не напрягайте шею и позвоночники, старайтесь сокращать ягодичные мышцы.
  4. Сделайте пятнадцать повторений три раза с перерывом в минуту.

Данное упражнение не только быстро прокачивает мышцы попы, а оказывает полезное действие на состояние позвоночника.

Второе упражнение

  1. Примите положение лежа (спиной вниз), притяните к себе ноги.
  2. На вдохе поднимите таз вверх, упираясь ладонями в пол и напрягая мышцы ягодиц.
  3. Сделайте пятнадцать повторений три раза, с отдыхом между подходами в минуту.

Старайтесь в положении «мостик» задерживаться на две-три секунды.

Какими упражнениями накачать попу в домашних условиях

Третье упражнение

  1. Встаньте напротив табуретки или скамьи.
  2. Встаньте на подъем левой ногой, а правой оттолкнитесь и в воздухе сделайте удар. Сделайте пятнадцать повторений.
  3. Смените положение ног.

Между тремя походами отдыхайте по полминуты. Если Вы не чувствуете усталости и боли в мышцах, выполняйте упражнение с утяжелением. С помощью такой тренировки Вы улучшаете координацию и чувство равновесия.

подъем на блок

Четвертое упражнение

  1. Примите положение стоя, руки слегка согните перед собой.
  2. Сделайте перекрестный шаг назад так, чтобы левая нога оказалась за правой и слегка присядьте.
  3. В процессе напрягайте ягодичные мышцы. Повторите действие пятнадцать раз на одну ногу.
  4. Выполняйте упражнение не менее четырех раз с отдыхом в минуту.

приседания с перекрещиванием ног

Пятое упражнение

  1. Встаньте на колени, обопритесь перед собой ладонями об пол.
  2. Плавно начните поднимать левую ногу, согнутую в колене, вверх, пока она не достигнет высшей точки.
  3. Выполните действие двадцать раз, после чего смените положение ног.
  4. Выполняйте упражнение не менее трех раз с отдыхом в минуту.

Это пять наиболее эффективных упражнений. Не забывайте про базовые приседания, с помощью них можно разогреть мышцы.

Начинайте тренировку с пробежки.

Заранее подготовьте себя к тому, что легко не будет. Для того, чтобы придать попе форму, потребуется много усилий. Тренируйтесь не менее трех раз в неделю, делайте это регулярно. Удачи!