Контроль пульса позволяет подобрать оптимальный для организма режим занятий и избежать больших нагрузок на сердечную мышцу. Тренировка, проходящая в нормальной пульсовой зоне, помогает быстрее добиваться намеченных целей. Также с каждым занятием показатели выносливости и силы улучшаются. Таким образом, не только число ушедших килограммов, но и частота сокращения сердца (ЧСС) указывает на результат в процессе упражнений. Профессиональные спортсмены обязательно контролируют пульс во время тренировки, что мы советуем и вам!

Как узнать свое максимальное значение ЧСС?

Существует формула: 220 – количество лет. Однако так можно выяснить лишь примерно допустимую величину сердцебиения. Примечательно, что без специальной физподготовки показатель у занимающегося будет завышен. Данная формула подходит для новичков-любителей.

Точные значения можно установить в лабораторных условиях после прохождения специального теста и под наблюдением медицинского персонала.

Меряет пульс

Как измерить пульс?

Процедура производится в спокойном состоянии. Итак, что делают для правильного измерения:

  1. Ставят 2 пальца (обычно средний с указательным) на запястье либо шею.
  2. Находят пульсирующую точку и отсчитывают число ударов на протяжении 10 секунд.
  3. Полученное значение умножают на 6 и получают итоговый результат.
По мнению специалистов, лучше всего измерять ЧСС на протяжении целой минуты, так как 10-секундный отрезок времени может оказаться нестабильным.

Согласно данным НИИ здоровья, средним уровнем признается:

  • для детей от 10 лет и старше, взрослых и пожилых – 60-100 уд./мин.;
  • для профессиональных спортсменов – 40-60 уд./мин..

При отклонении значения за рамки следует обратиться к врачу.

Насколько важно отслеживать пульс

Анализ ЧСС в процессе тренировки позволяет оценить нагрузку, которую испытывает кровеносная система. Запомните следующее:

  • Отслеживать при интенсивных упражнениях надо в обязательном порядке.
  • Измерения до начала тренировки важны, поскольку позволяют понять, что отсутствует повышенное давление.
  • По окончанию занятия следует еще разок проследить за сердцебиением.
  • Также надо смотреть, как восстанавливается организм (через 60 секунд после окончания упражнения сделайте измерения).

Многих интересует циклический спорт. К несчастью, малая доля людей в жизни использует датчик определения сердцебиения, и уж тем более слышали о пульсовых зонах. Множество тренажеров в зале имеют специальные датчики. Поэтому, зная свою пульсовую зону, вы можете сделать тренинг с помощью них намного эффективнее. Ведь сердце, словно двигатель, который не нужно перегружать. Для этого существуют даже специальные калькуляторы для исчисления нормы пульса.

Меряет пульс на тренировке

Занятия с целью оздоровления обязательно предполагают отслеживание ЧСС. Нормальный пульс во время тренировки позволяет избегать переутомления и своевременно сделать остановку. Повышенное значение указывает на необходимость проконсультироваться с доктором.

Восстановление сердечного ритма обязательно после тренировки! Чтоб узнать восстановительную ЧСС:

  1. Используйте пульсометр либо проведите измерения вручную сразу же после окончания тренинга.
  2. Подождите 2 минуты и вновь проверьте.
  3. Отнимите от 1-го показателя 2-й и узнаете нужное значение.

Причем, чем длительнее и качественнее проходят занятия спортом, тем больше различие между 1-м и 2-м показателями. В процессе физической деятельности тренируются мышечные волокна, а также сердце. Укрепленная кровеносная система быстрее возвращает первоначальную ЧСС и восстанавливает организм.

Пульсометр

Пульсовые зоны

В разных источниках можно встретить таблицы, разграничивающие зоны интенсивности на несколько областей (4,5,6,7). Каждая из них ограничивается конкретными пределами, выражающимися в процентном отношении от максимума ЧСС. Чтоб узнать количество сердечных сокращений за 60 сек. необходимо от 220 минусовать количество лет и затем умножить на нужные коэффициенты интенсивности.

I зона

На нее приходится 60-70% от максимальной ЧСС. Спортсмен работает с низкой интенсивностью, при этом расщепляется глюкоза и немножко жира, накопленного в мышцах. Отмечается активное дыхание, которое необходимо для обеспечения рабочих тканей кислородом. Упражнения можно выполнять долго (более часа).

II зона

Составляет 71-80% от допустимой ЧСС. Здесь уже происходит активное расщепление глюкозы, а также ее запасов из клеток. Кислород интенсивно поступает к мышцам, и так как его требуется больше, то клеткам приходится подключать механизмы для добычи энергии в анаэробных условиях. При этом, скапливается «мусор», который нужно выводить из рабочей мускулатуры. Время работы составляет 30-45 мин.

III зона

Составляет 81-90% от максимальной ЧСС. Организм интенсивно потребляет глюкозу, накопленную в мышцах, в условиях кислородного голодания. Это, в свою очередь, способствует быстрому скоплению побочных веществ, образующихся от переработки внутренних источников глюкозы. Время работы – не более 3-5 минут.

IV зона

Здесь не нужна глюкоза и кислород, поскольку спортсмен прикладывает максимум усилий для достижения результата. Происходит потребление чистой энергии, накопившейся в мышечных волокнах в форме АТФ, креатинфосфата. Время работы – 20 секунд.

Пульсометр на руке

ЧСС при высокоинтенсивной тренировке

Подобные тренинги происходят в анаэробных условиях в зоне 80-100% от допустимой величины. Такой ритм подходит под:

  • силовые нагрузки;
  • для наращивания мускулатуры;
  • роста иных показателей.

Организм испытывает в этот момент максимальные нагрузки. Так, 40 минут высокоинтенсивного занятия при ЧСС несколько выше 130-150 ударов является неплохим показателем.

При каких значениях следует тренировать показатель выносливости?

Известно, что выносливость растет при условии регулярных занятий, в процессе которых ЧСС находится не ниже 60% от макс.значения. Если с каждым разом все труднее и труднее достигать верхнюю границу, значит, вы становитесь выносливее. Таким образом, даже при высокоинтенсивных тренингах пульс окажется спокойнее, нежели у менее выносливого человека при аналогичных нагрузках.

С целью повышения показателей выносливости выбирайте монотонные нагрузки, к примеру, бег либо плаванье. Занятий на протяжении получаса вполне хватит для улучшения выносливости.

Интенсивная ходьба на дорожке

При ходьбе со скоростью 6-6,5 км/ч частота сердцебиения поднимается до 110 уд./мин. Однако на ЧСС еще оказывает влияние и уровень физподготовки.

Если человек не часто занимается спортивной деятельностью, тогда пульс будет намного выше. Аэробная зона составляет 55-70% от макс.величины – наиболее легкая пульсовая зона, в которой задействуется кислород. ЧСС в этом случае способствует укреплению сердца и капилляров.

Примерно на таком же уровне будет находиться сердцебиение в процессе иных аэробных занятий:

  • бег;
  • плавание;
  • велосипедная езда;
  • гребля.

Бег на беговой дорожке

Как быть, если пульс очень высокий?

При слишком высокой ЧСС кружится голова, тошнит, общее самочувствие в целом ухудшается. Если чувствуете что-то подобное, тогда:

  • отдохните;
  • снизьте частоту ударов до 80;
  • съешьте какую-то сладость или выпейте сладкий чай, чтоб повысить уровень сахара.

В каких условиях сжигается жир?

Жиросжигание результативнее всего происходит в зоне 60-80% от максимума ЧСС с участием кислорода. Для похудения примерное время тренинга должно составлять не меньше 40 минут. Интенсивность сжигания жира прямо зависит от того, есть ли кислородные молекулы в мышечных волокнах. Как только их становится мало, то расщепление останавливается. То есть, чем больше человек тратит глюкозы в процессе тренировки, тем больше теряет жира.

Пример! Масса глюкозы в печени и мышечных клетках составляет примерно 300-400 г, что эквивалентно 1 200 ккал. За одну тренировку среднестатистический расходуется 500-600 калорий и в течение дня затрачивает порядка 1 500 ккал. Получается, что глюкозы в условиях правильного питания хватает лишь на день. Объем жира в среднем составляет 10 кг (1 г жира = 9 ккал). Таким образом, чтоб расщепить жир полностью, надо потратить 90 тыс. ккал (на что уйдет 45 дней), а это невозможно.

С целью снижения массы тела прибегают к функциональным тренировкам. К примеру, ТРХ укрепляют определенные зоны, так как дают возможность изолированно воздействовать на конкретные мышечные группы.

Отслеживайте пульс, когда занимаетесь физическими упражнениями, и будьте здоровы!