Знать, какой должен быть пульс при беге, важно для правильного подбора уровня нагрузок. Высокий пульс при беге указывает на чрезмерные нагрузки, это не только снижает прогресс на тренировках, но и негативно сказывается на работе всех внутренних органов. Определив свою норму, ты сможешь оптимизировать тренировочный режим под цели, сделать пробежки оздоровительными, предназначенными для сжигания жира, восстановления, повышения выносливости или других беговых показателей.

Измерение пульса во время бега позволяет определить, сколько калорий тратится на пробежке. В дальнейшем это поможет варьировать интенсивность и продолжительность активности для достижения определенных энергозатрат. У здоровых и в меру тренированных женщин и мужчин при небольших нагрузках, к примеру, на легкой пробежке, норма составляет до 140 ударов за минуту. Но это средний показатель, его нельзя принимать во внимание при расчете оптимальной ЧСС для себя.

Норма для каждого индивидуальна, она зависит от множества факторов – биометрических данных, состояния здоровья, уровня спортивной подготовки, даже от самочувствия человека в конкретный момент. Для точного определения потребуется пульсометр. Подходящий пульс при беге – это тот, при котором ты в состоянии поддерживать постоянную скорость, чтобы не задыхаться, и не ухудшалось самочувствие. Но темп бывает разным, на это влияет цель тренинга.

По интенсивности бег бывает:

  • трусцой, при длительности 20-40 минут ЧСС не должна подняться выше 130-150 ударов;
  • на средние расстояния при 10-20 минутах движения непрерывно – не выше 150-170 ударов;
  • с ускорением, непрерывно 5-10 минут – не выше 170-190.
Эти цифры тоже усредненные, индивидуальная норма пульса при беге определяется простыми расчетами.

Для определения меры для мужчины в возрасте до 30 используют формулу «220 - количество полных лет», для женщины – «196 - количество полных лет». То есть, если девушке 20 лет, то не выше 176 (196 - 20 = 176).

Для людей старше 30 лет норма меняется, это зависит от состояния здоровья и самочувствия на тренировке. Формула неприменима и для младшего возраста, у детей норма меняется каждый год.

Есть простой способ определить свою беговую меру – разговаривать. Темп, при котором ты способен говорить без сбивающегося дыхания, является оптимальным для тебя, при нем ЧСС не превышает максимальных значений. Если показатели превышают максимальные, значит нужно перейти на шаг для их снижения.

Следуя этим рекомендациям, ты не подвергнешь себя опасности. При правильном дозировании организм постепенно укрепляется, со временем позволяя бегать дольше и повышать интенсивность. Для начинающих бегунов свойственно резкое повышение сердечного ритма на тренировке, со временем ритм сердцебиения станет более плавным.

проверяет пульс при пробежке

Как измерять?

Контролировать пульс человека при беге можно вручную либо механически. Использовать ручной метод неудобно, нужно наложить пальцы на крупную артерию в области шеи или запястья и подсчитать число биений за минуту. Можно засечь удары за 10 секунд и перемножить число на 6, но так возникнет погрешность до шести ударов. Таким образом можно определить пульс после бега, но не в процессе.

Механизированный метод предполагает приобретение пульсометра, но и они могут давать погрешность. Самые правильные приборы состоят из манжеты на руку выше локтя и датчика на грудь, такие используют в большом спорте. Любители обычно ограничиваются смарт-часами и фитнес-браслетами с функцией определения и подсчета ЧСС.

рукой меряет пульс

От чего зависит?

Частота сердечных сокращений зависит не только от уровня активности в текущий момент, но и от других факторов:

  • лишний вес – способствует повышению при любой активности, в этом случае необходимо замедлить скорость для достижения нормальных значений;
  • степень тренированности – у спортсмена сердце отбивает ритм медленнее, чем у обычного человека, его организм адаптирован к спорту. Рекомендации специалистов, как снизить пульс в состоянии покоя и при активности, просты – планомерно тренироваться, со временем повышая нагрузки;
  • курение и употребление алкоголя – если этим увлекаться, то сердце начнет биться сильнее. Аналогичный эффект дает употребление кофеина и других стимуляторов;
  • температура воздуха – летом показатели будут выше, чем зимой. Дело в высокой температуре воздуха, при беге на дорожке в жарком помещении произойдет то же самое. При снижении температуры окружающей среды показатели снизятся;
  • нервное напряжение – на пробежке не стоит думать о проблемах и невзгодах, лучше сосредоточиться на дыхании и размере шага. Состояние нервного напряжения оказывает воздействие на работу сердца.

Повышение пульса указывает на повышение нагрузки. Сердцу приходится быстрее перекачивать кровь, чтобы предоставить питание всем тканям организма.

Как правильно?

Какой пульс будет нормальным при беге, зависит от цели тренировки. При любой из них важно следить не только за цифрами, но и за своими ощущениями.

Полумарафон

Во время подготовки к большой дистанции важно научиться долго бегать в своем нормальном диапазоне, только тогда забег пройдет без риска для здоровья. При отсутствии подготовки сердце начинает биться сильнее, чем нужно, сразу же после старта. При превышении допустимой частоты следует перейти на шаг до полного восстановления, если продолжить бежать, то сердечно-сосудистая система будет подвержена перегрузке.

По мере совершенствования навыков частота будет становиться ниже. Для этого нужно бегать регулярно и повышать свою выносливость. На первых тренировках придется часто замедляться, но со временем это пройдет. Ты заметишь, что преодолеваешь большие дистанции без остановок, дыхание не будет сбиваться, а сердце – выскакивать из груди.

бег на длинные дистанции

Для похудения

Сжигание калорий будет происходить на любой интенсивности, но все же пробежки на низком пульсе более эффективны. При цели похудения самой важной величиной становится продолжительность тренировки. При низкой частоте сердечных сокращений ты не утомишь свой организм и пробежишь дольше. В среднем от момента начала тренировки до запуска расщепления жиров проходит полчаса, до этого тело использует энергию из запасов углеводов. Поэтому при желании похудеть нужно бегать достаточно долго, желательно – около часа, но с низкой ЧСС.

Тренировки лучше начинать трусцой, организм должен адаптироваться к такому воздействию. Позднее можно будет перейти на более энергичный бег, но в пределах нормы ЧСС. Если действовать по такой схеме, то тело не станет экономить ресурсы, чтобы выдержать очередные перегрузки, оно будет планомерно тратить имеющиеся жировые запасы. Когда уровень подготовки улучшится, можно добавить в пробежку короткие ускорения, они сделают расход энергии выше, то есть ускорят похудение.

бег для похудения

Для женщин

Пробежки могут стать лучшим способом поддерживать себя в форме. Если уделять им по полчаса каждый день, то улучшится не только физическое, но и психологическое здоровье. В среднем нормальная ЧСС для женщин при умеренной интенсивности составляет 118-137. Если появилась одышка, сбилось дыхание и закололо в боку, значит, нужно немного пройти шагом. Высокие показатели после пробежки указывают на то, что мера превышена, для следующего занятия стоит выбрать более низкую интенсивность и продолжительность.

Если самочувствие позволит увеличить время до часа, то за такое занятие будет можно сжигать до 1000 калорий. Во время тренинга вырабатываются гормоны радости, поэтому пробежки можно считать средством для профилактики депрессии и улучшения настроения.

девушка на пробежке

Для мужчин

Такая физическая активность делает мужчину более сильным и выносливым. Тренировочная программа может состоять из длительных занятий на низкой интенсивности или преодоления небольших дистанций в ускоренном темпе. При умеренной интенсивности у мужчин ЧСС в среднем составляет 114-133. Регулярные занятия будут способствовать нормализации сна, хорошему настроению, активизации умственных способностей.

Как и женщины, мужчины получают от пробежек порцию гормонов радости. Мужчины сталкиваются с депрессиями реже, чем женщины, но переносят их намного тяжелее. Поэтому им важно использовать все средства для предотвращений депрессивного состояния, особенно в напряженные жизненные периоды.

Сверяя свой пульс при беге с тем, какой он должен быть, не забывай прислушиваться к своим ощущениям. Одно из главных условий полезного тренинга – получать от него удовольствие. Не игнорируй это условие, и ты всегда с нетерпением будешь ждать новое занятие.